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睡前做对6件事 睡得又快又香甜

编译/王知涵

不把压力带上床,才能更容易入睡。(Shutterstock)

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不少人有睡眠品质不良的困扰,躺在床上不容易入睡,或半夜醒来却了无睡意。长期睡眠不足导致身体难以获得充分的休息,心理的压力日增,苦不堪言。如果你也有这方面的困扰,先检视自己睡前是否做到以下六点。

一、不把压力带上床

如果白天在办公室度过了艰难的一天,请不要把压力带回家,更不要带到床上,否则即使人躺在床上,脑中萦绕着工作难题或开会事项,要睡着就不容易了。

又若直接把工作带回家,到了深夜才做完,一关掉电脑就跳上床,大脑无法即时将警戒模式切换到放松模式,同样也不容易马上睡着。

二、睡前避免影响睡眠的饮食

一些容易造成身体发炎或是刺激大脑提神的食物,应尽量避免,例如:

1. 果汁和优格:本身标榜是健康食物,但若含糖太高也会影响睡眠。

2. 酒精:酒精有安定作用而让人误以为睡前小酌可以更快入睡。事实上酒精会增加皮质醇(cortisol)分泌,又称压力荷尔蒙,反而让大脑更清醒,更难以入眠。

3. 反式脂肪:经过高度加工的食物,容易引起身体发炎反应。

4. 茶和咖啡:这两种饮料会使人在夜间浅眠易醒,尤其咖啡中的咖啡因,喝下去产生的大脑兴奋作用可以持续几小时,傍晚以后最好避免饮用。

三、固定就寝时间

神经科学提到大脑喜欢“规律”,大脑处理相同的活动或习惯越频繁,就越简单,也越容易达成。固定的睡眠时间,固定的起床时间,让大脑养成习惯。“睡眠规律”帮助大脑放松地进入睡觉阶段。

大脑喜欢规律,对大脑来说这些活动或习惯就越简单也越容易达成。(Shutterstock)

四、睡前不碰电子产品

手机、电视、电脑、平板电脑这些电子产品是睡眠的大敌。

一来是信息持续传递,刺激大脑接受新资讯,使大脑处于兴奋状态。

二来,明亮的萤幕也会干扰生理时钟。大脑对蓝光非常熟悉,因为太阳光光线中就有很多蓝光,蓝光会帮助大脑识别现在是一天的什么时候。正中午的蓝光是最多的,大脑会去校对它的生理时钟,对应一天的时间。这些电子产品的液晶萤幕蓝光,使大脑误判为应该保持清醒,以为还没有那么晚,光线同时也在刺激交感神经,消除睡意。所以,至少睡前1小时不要使用电子产品,避免非自然的蓝光干扰大脑预备休息。

五、温和的运动

身体僵硬也会影响睡眠。若躺在床上30分钟了无睡意,可以做一些温和的伸展动作,促进血液循环,让身体微微发热,身体散热有助入眠。

睡前不要做剧烈运动。气喘吁吁、满身大汗、全身疲惫不仅不会倒头大睡,反而精神更亢奋难睡。适度运动确实可以带来深度睡眠,在白天做一些有氧运动,例如慢跑、快走,长期坚持下来可以改善辗转难眠的情况。

六、睡前不宜过饱或过饥

晚餐最好在睡前三小时吃完,而且份量要少些,宵夜最好也避免。晚上进食太多会有饱胀感不舒服,消化器官在睡眠时间运作变得疲劳,也会影响身体进入深层睡眠。《西方护理研究杂志》(Western Journal of Nursing Research)研究饮食对睡眠质量的影响,发现饮食中碳水化合物含量越高,深度睡眠时间越短。

若空腹实在无法入眠,可以吃一点水果或喝牛奶等容易消化的饮食。

优质睡眠的关键不在于睡眠时间长短,而是重视睡眠品质。睡眠周期有五个阶段:入睡期——浅睡期——熟睡期——深睡期——快速动眼期,一个晚上会循环几次睡眠周期。深睡期才是最有效的睡眠“黄金时间”,脑波频率降低,大脑获得真正休息。只要紧记以上六点,养成大脑良好的睡眠习惯,改善睡眠品质指日可待。

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责任编辑:唐依旋

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