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用它代替半碗饭 血糖降1/5 营养师建议多吃

文/韩慧琳

研究发现,用小扁豆代替一半米饭,可以降血糖20%。(Shutterstock)
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小扁豆又叫兵豆,是高蛋白、高纤维、富含矿物质和叶酸的食物,价格还便宜,但它不算是饭桌上常见的食物。最近加拿大一项研究告诉我们吃小扁豆的又一个理由:降血糖

在发表于《营养学杂志》(Journal of Nutrition)的新研究中,研究者让一组24名健康受试者吃四种不同的主食:白米饭,一半白米饭分别加一半绿小扁豆、一半小粒绿小扁豆或一半裂瓣红小扁豆。饭前、饭后两小时分别测量受试者的血糖水平。

另一组受试者以土豆为主食,或者以相同比例搭配三种不同的小扁豆,也在饭前和饭后检测血糖。

研究者发现, 一半的“米饭主食”用小扁豆代替后,受试者的血糖水平降低20%;而同样比例的“土豆主食”用小扁豆代替后,受试者的血糖水平降低35%。研究还发现,三种不同种类的小扁豆,降血糖效果是相似的。

“我们将小扁豆跟土豆或米饭合用,是因为人们通常不会只吃小扁豆,通常是和其它淀粉类食物一起使用,作为餐饭的一部分,因此我们希望研究结果能够反映这一点。”主要研究者、加拿大圭尔夫大学教授及营养师艾莉森·邓肯(Alison Duncan)说。

小扁豆为什么可以降血糖?

淀粉类食物在消化道转变成葡萄糖,并吸收入血液,该食物的性质,包括被消化的速度,都对血糖水平有影响。邓肯表示,像小扁豆这样的豆类可以减缓消化,减缓淀粉中糖的释放,最终降低血糖水平。

小扁豆不仅高蛋白、高纤维,还可降血糖。图为不同种类的小扁豆。(Wikimedia Commons)

“吸收较慢,意味着你不会突然出现血糖升高的峰值。如果血糖长时间处于高水平,会导致血糖调控失常,这是II型糖尿病的标志。从根本上讲,吃小扁豆可以降低这种风险。”邓肯说。

不仅如此,豆类还含有抑制参与葡萄糖吸收的酶的成分,其中的纤维成分则可以促进产生短链脂肪酸,也有助于降低血糖水平。

小扁豆营养多 但人们不常吃

包括小扁豆在内,豆类是营养极其丰富的食物。如一杯煮熟的小扁豆含15克食物纤维、18克蛋白——这相当于三颗鸡蛋的蛋白量——不仅如此,小扁豆还提供叶酸和铁、镁、钾、锌等矿物质。豆类还可能减少葡萄糖水平调控失常相关的慢性疾病。

然而,人们对豆类食物并没有那么喜爱。“加拿大生产大量的小扁豆,但大部分小扁豆都出口,只有13%的加拿大人每天吃小扁豆。”邓肯说,“我们希望这项研究能让人们更了解吃豆的健康益处。”

根据加拿大卫生部要求,如果一种方法能使血糖水平降低20%,其降血糖作用的健康声明才有可能获得批准。邓肯说,“我们希望积累获得豆类健康声明批准需要的证据,这会进一步鼓励人们把豆类添加到他们的配菜中。”#

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责任编辑:李清风

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