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高纤豆浆减重 破解轻运动停滞期

郑宜芬

瑜珈族的悦性收操餐。 (利众公关提供)
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【大纪元2018年08月09日讯】(大纪元记者郑宜芬综合报导)“明明持续运动,为什么体重就是停在某个关卡?”、“明明有在健身,为什么线条一直不明显?”改善身形线条、创造美好体态是许多女孩运动的目标,但“减重效果停滞期”的困扰到底要如何突破呢?

许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。
许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。(利众公关提供)

运动营养师杨承桦分析,相较专业的重度运动族,大多数女孩属于轻运动族群,偏好慢跑等伸展或有氧运动,却缺乏肌力训练的辅助,加上饮食上追求低卡低热量,反而容易造成运动却达不到预期的状况。

许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。
许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。(利众公关提供)
低糖豆浆除了能提供运动时的能量补给,搭配其他糖类淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。
低糖豆浆除了能提供运动时的能量补给,搭配其他糖类淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。(利众公关提供)
通常轻运动族重视有氧运动更胜重训,应该适度加入重量训练,以提升基础代谢、强化燃脂的效果。
通常轻运动族重视有氧运动更胜重训,应该适度加入重量训练,以提升基础代谢、强化燃脂的效果。(利众公关提供)

其实只要透过高纤豆浆等饮食的营养特性搭配运动方式,就能提升运动效果、突破撞墙期的纠缠。

许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。(利众公关提供)运动停滞三大营养盲点

“运动减重效果停滞,一定是因为我动得不够多、不够激烈?”多数民众面对运动停滞期,会认为提高运动量、运动强度是唯一手段,但却忽略了补充营养。

想达成运动的外观改善效果,杨承桦提醒,“肌耐力”与“肌肉/脂肪比”是两大关键,前者可透过重训运动养成,而后者的达成关键则是搭配高纤饮食。

盲点一:运动方式偏误 重有氧轻重训 基础代谢难提升

一般女性偏好如何增加柔软度与伸展线条,或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动,频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准,无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。

营养师表示,提升肌肉量可帮助增加基础代谢,而重训则是增加肌肉量的必要手段,人体每增加1kg的肌肉,代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗),因此除了加入肌力运动,也应该强化增肌营养素。

通常轻运动族重视有氧运动更胜重训,应该适度加入重量训练,以提升基础代谢、强化燃脂的效果。
通常轻运动族重视有氧运动更胜重训,应该适度加入重量训练,以提升基础代谢、强化燃脂的效果。(利众公关提供)

盲点二:副作用当有效 三天捕鱼两天晒网

轻运动族因为平日没有运动习惯、肌耐力不足,常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒,酸痛疲劳≠有效运动,可别傻傻将这些副作用当成有运动的表现。

比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,每日持续中至中高强度运动,渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能,更能避免运动停滞期报到。除了运动前后暖身收操,加上透过预防肌肉分解损伤的营养补充,可降低运动副作用的产生。

比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,渐进式的提高运动强度,能避免运动停滞期报到。
比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,渐进式的提高运动强度,能避免运动停滞期报到。(利众公关提供)

盲点三:未搭配适当饮食 难有减脂效果

“最近运动有消耗热量,多吃一点点没关系吧”,但光靠运动可不够,营养师依临床经验指出,许多轻运动族维持原有的饮食习惯,甚至误以为运动后不吃瘦更快,却导致饥饿感上升,而出现暴食行为。

当摄取热量高于身体所需与运动消耗,自然抵销了原先的运动减脂效果,甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低,肌肉线条也会不明显,甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层,让视觉上看起来更臃肿,造成持续运动却效果却停滞的窘境。

针对运动造成的酸痛,除了运动前后的软身收操,更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充,降低运动副作用的产生。
针对运动造成的酸痛,除了运动前后的软身收操,更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充,降低运动副作用的产生。(利众公关提供)

高纤豆浆减重法

除了运动前后进行营养的营养暖身与收操,再加入高饱足感食材的餐点搭配,是突破效果停滞期的关键。高纤豆浆同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养,正是能同时满足需求的选择。

1.强化运动增肌减脂效果
2.预防/缓和运动伤害原则
3.增加饱足避免过量摄食

高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素,提升肌肉量除了能增加基础代谢、带来更高的燃脂(热量消耗)效率,有足够的肌肉支撑,也能降低运动时骨关节的负担与伤害。

豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给,搭配其他糖类/淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。

最后,豆浆中的纤维质,可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收,并帮助调节血脂,增加饱足感,让身体的代谢力更好。

进阶版:6大热门轻运动 高纤营养暖身+收操餐

想让运动效果更好,除了高纤豆浆之外,杨承桦营养师提出针对时下最夯的6大热门轻运动的升级版暖身+收操餐组合建议。不同运动类型/强度,有各自常见需求或困扰,需要不同的营养补充策略,才能有效突破停滞期困境。

瑜珈族的
悦性收操餐

慢跑族/单车族的
“松”软Q收操餐

慢跑族、单车族的“松”软Q收操餐。
慢跑族、单车族的“松”软Q收操餐。(利众公关提供)

游泳族的
能量回复收操餐

游泳族的能量回复收操餐。
游泳族的能量回复收操餐。(利众公关提供)

爬山族的
体力增补收操餐

爬山族的体力增补收操餐。
爬山族的体力增补收操餐。(利众公关提供)

健身族的
健美上镜收操餐

健身族的健美上镜收操餐。
健身族的健美上镜收操餐。(利众公关提供)

伸展运动

中强度有氧

中等强度有氧

中低强度耐力运动

中高强度重训

身心灵的平衡与更好的柔软度

强化肌耐力降低肌肉酸痛

快速补充能量  兼顾心血管健康

延长体能耐力

肌肉线条更完美

无糖高纤豆浆搭

1.含色胺酸,帮助大脑合成血清素,让心情愉悦舒缓压力的香蕉

2.营养元素多元、营养密度高的奇异果

低糖高纤豆浆搭

1 香蕉、凉面、谷物棒等糖类,蛋白质与糖类的组合,能补充能量消耗,促进肌肉
修复

2.含Omega3可抑制前列腺素、减轻发炎症状的鲭鱼、鲑鱼

低糖高纤豆浆搭

1.含糖类/淀粉质能提供运动能量的吐司、饭团

2.含类黄酮,能抗氧化、降低心血管疾病风险的黑巧克力与红/紫色蔬果

无糖高纤豆浆搭

含低GI淀粉,能持续提供运动能量维持血糖的香蕉、燕麦谷片

低糖高纤豆浆搭

1. 帮助增肌的水煮蛋、鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质

2.含纤维与非精致淀粉,能提供低热量饱足感的地瓜

责任编辑:林勤芝

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