不挨饿又能减重！教你做3种生酮早餐

文／黎安妮·福格尔（营养教育者）

分享三种美味又营养的生酮早餐。（Shutterstock/大纪元制图）

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更新: 2018-09-12 5:30 AM 标签: 生酮早餐, 生酮饮食, 生酮粥, 减肥, 完全生酮一看就懂图文指南

编者按：生酮饮食能抑制饥饿，又可以帮助减重。加拿大有名的营养教育者黎安妮·福格尔，曾依靠生酮饮食法，成功减重二十磅，还摆脱了困扰她多年的闭经症。很多进行生酮饮食的人，觉得生酮很难做出好吃的东西，福格尔分享了三种自己亲身试验过的、美味又营养的生酮早餐。

同时她也提醒，同样的生酮饮食，不一定适合于每一个人，想达到最理想的效果，还得根据个人情况进行替代和调整。

三种营养生酮早餐食谱+替代方案

一、生酮粥：无谷类大麻籽粥

备料时间：2分钟 | 烹饪时间：3分钟 | 份量：1 1/2杯（2份）
无蛋．无茄科植物．纯素 | 替代方案：无椰子．低FODMAP．无坚果

这种无谷类的粥，完全由坚果与种子组成，最后再撒上一些坚果。巴西坚果是我最爱撒的一种，这种坚果能够提供人体每日所需的硒，以促进甲状腺健康。每份当中，具有超过24公克的纤维素，这种粥品不含麸质、乳制品，吃全素者、采用低碳水化合物饮食法或原始人饮食法者皆可食用。颗粒较粗的带壳杏仁粉最适合用来做这道料理，不过使用质地较细的去壳杏仁粉也行。

食用生坚果无妨，但为了健康着想，最好先将坚果浸泡与烘烤过，再用来制作这道料理。

◆材料

粥：
1杯（240毫升）非乳制品奶
1/2杯（75公克）去壳大麻籽
2大匙粗颗粒的亚麻籽
2大匙椰子油
1大匙奇亚籽
1大匙赤藻糖醇糖粉或颗粒状的木糖醇，或5滴液态的甜菊糖
3/4茶匙香草精
3/4茶匙肉桂粉
1/4杯（28公克）带壳杏仁粉或去壳杏仁粉（请见上方注解）

撒上的配料：
4颗生的巴西坚果，或一小把你喜爱的坚果，切成粗颗粒
2大匙去壳大麻籽
新鲜莓果（依喜好添加）
额外的非乳制品奶，在食用时添加（依喜好添加）

◆做法

1. 将带壳杏仁粉外所有粥的食材都倒入小锅中。搅拌混合后，开中火加热到小滚。
2. 开始冒小泡泡后，搅拌一下并盖上锅盖煮1～2分钟。
3. 从炉子上移开，倒入带壳杏仁粉，并装成2碗。将要撒上的配料平均分配给2碗。想要的话，可以加上一点非乳制品奶后立刻享用。

储存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天。

加热方式：盖上锅盖，用小汤锅开中小火加热，直到完全温热为止。如果粥在冰箱当中变稠了，加热时，可以加一点非乳制品奶。

事先准备：将所有的干材料：大麻籽、亚麻籽、奇亚籽、木糖醇（有使用的话）、肉桂粉、杏仁粉，都装在袋子中。准备好要吃时，只需把袋中的食材倒入小锅里，并加入湿的材料：非乳制品奶、椰子油、甜菊糖（有使用的话）、香草精即可。

使用压力锅烹煮：将要撒上的配料之外所有食材都放入压力锅中。盖上锅盖后，用低压煮1分钟。泄压后即可开盖。

无椰子做法：用可可脂、夏威夷果油、澄清奶油（能够耐受的话）代替椰子油。

低FODMAP做法：避免使用山核桃或开心果浆。用1大匙磨碎的奇亚籽代替亚麻籽。用甜菊糖，不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去壳葵花籽或去壳南瓜籽代替带壳杏仁粉。

无坚果做法：用磨碎的去壳葵花籽或南瓜籽代替去壳杏仁粉。可以使用生坚果，但为了健康着想，最好先浸泡与烘烤过，再用于这道食谱中（请见第157页）。最后，不要再加上坚果了。

◆ 营养标示（每份，用赤藻糖醇或甜菊糖制作）

二、生酮松饼：猪皮松饼

备料时间：10分钟 | 烹饪时间：40分钟 | 份量：4片松饼（2份）
低FODMAP．无茄科植物 | 替代方案：无坚果

这是healthfulpursuit.com网站上的经典食谱，也是我最早研发并在部落格上和大家分享的生酮食谱。虽然这个食谱很棒，今天我也还会做这道料理，但最初的反应却不怎么好。在我和大家分享这道食谱之前，原本像猪皮这种食材绝对不会出现在部落格上，直到后来我采用生酮饮食后才改观，因为Healthful Pursuit原本是个纯素的部落格！因此，我上传这道食谱后，受到的猛烈攻击可想而知。呃……后来我渐渐朝生酮饮食的方向走，这道食谱就变成了我最受欢迎的一道。

我选择在本书当中再度列出这个食谱，只修正了一些说明，让大家更容易制作。希望你会喜欢这道料理！记得，要用不沾锅，这是成功的关键！

◆材料

松饼：
80公克未调味的猪皮
2茶匙肉桂粉，外加一些装饰用（依喜好添加）
1/2茶匙泡打粉
4大颗蛋
1/2杯（120毫升）全脂椰奶
1/4茶匙再少一点的液态甜菊糖
2大匙椰子油，分批给锅子用

酱料：
2大匙椰子油
2大匙无糖光滑的杏仁奶油

◆做法

1. 将猪皮放入香料研磨器中，磨成很细但会结块的粉末（由于猪皮内含有脂肪的缘故，因此用手捏会结块）。
3. 把磨好的猪皮粉放入小碗，加入肉桂和泡打粉后搅拌均匀。
3. 在大调理盆里把蛋、椰奶、甜菊糖打匀。加入猪皮粉后，再搅拌均匀。
4. 在20公分的不沾锅中，用中小火融化1/2大匙椰子油。
5. 用烤箱的最低温预热烤箱。
6. 将1/4的面糊倒进有热油的锅子中，用汤匙背面或以晃动锅子的方式把面糊摊开。不要让面糊流到锅子的边缘，否则很容易烧焦。煎个4～5分钟，直到完全冒泡为止。接着小心翻面，再煎个4～5分钟。
7. 把煎好的松饼放进适用烤箱的盘子，再放进预热好的烤箱中。
8. 在锅子里再倒入1/2大匙的椰子油。面糊这时有可能变稠。此时可再加一些水，每次加一点就好，搅拌均匀，直到面糊恢复原本的浓稠度为止，请务必注意，不要加太多水。
9. 再把1/4的面糊倒进锅子里，让面糊变成圆形后，按照步骤6的方式煎熟。重复上述步骤，用剩下的椰子油和面糊制作剩下的松饼。
10. 在煎最后一片松饼时，请先预热淋酱：融化2大匙的椰子油后，倒入小碗中，再加入杏仁奶油，搅拌均匀即可。
11. 松饼完成后，请分装成2盘，淋上杏仁奶油酱即可。想要的话，可以再撒点肉桂。

无坚果做法：用椰子奶油代替杏仁奶油。

◆ 营养标示（每份2片松饼）

三、生酮派：培根爱好者咸派

备料时间：20分钟，外加30分钟冷却 | 烹饪时间：45分钟 | 份量：4个10公分小咸派（8份）
无茄科植物 | 替代方案：素食

生酮早餐之生酮派：素食版本可用椰子油代替猪油，蘑菇代替培根。（柿子文化出版提供）

有些咸派很好吃，皮薄馅嫩，调味清淡却能让你齿颊留香。有些咸派则不怎么好吃，派皮又湿又软，里面不是湿答答就是硬梆梆，淡而无味，味如嚼蜡，只吃得出蛋味。而这道是你不用特别一提的好吃。做些带去家庭聚会，或留些给自己吃。我敢保证你一定不会失望，因为有……培根！派皮也相当可口。

如果你想做大咸派，就做吧！你需要23公分的派模。请把派皮预烤的时间增加2～4分钟，整个派的烘烤时间增加5～8分钟。

◆材料

外皮：
2杯（220公克）去壳杏仁粉
1大颗蛋
2大匙融化的猪油，外加一些锅子用
1/8茶匙磨细的灰海盐

内馅：
6条培根（约170公克）
1 1/3杯（315毫升）全脂椰奶
4大颗蛋
1/4杯又2大匙（25公克）营养酵母调味料
1/4茶匙磨细的灰海盐
1/4茶匙黑胡椒粉
1/8茶匙肉豆蔻粉
装饰用（依个人喜好添加）：
熟培根碎片（从上述材料中取一些使用）
切段的新鲜虾夷葱

◆做法

1. 将烤箱预热至华氏350度（摄氏177度），并用少许猪油涂抹10公分派模。
2. 制作派皮：在大调理盆中混合杏仁粉、蛋、猪油、盐。用叉子将所有材料混合均匀。
将派皮分成四片，分别放在抹好油的派模上。把面团压入模子中，把边缘压平整。派皮的厚度应为3公釐左右。
将派皮放到烤盘上，先预烤13～15分钟，直到派皮呈现浅金黄色为止。
3. 同时准备馅料：用煎锅开中火把培根煎到焦脆，接着把培根弄碎，并留下培根油。并把椰奶、蛋、营养酵母、盐、胡椒、肉豆蔻粉放进调理盆，加入培根碎片（想要的话，可以留一些做装饰用），并倒进还微温的培根油，用打蛋器搅拌均匀。
4. 把预烤的派皮从烤箱中取出，并把烤箱的温度调整降低到华氏325度（摄氏163度）。把派皮留在烤盘上，并倒入内馅，直到填满派皮为止。
5. 把烤盘送回烤箱烤30分钟，或烤到上方呈现淡金黄色。冷却30分钟后即可享用。你想要的话，可以用预留的培根片和/或虾夷葱装饰咸派。

储存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天，冷冻可保存1个月。

加热方式：放在小盘上，微波到希望的温度为止。或是放在有盖的烤盘上，预热烤箱至华氏300度（摄氏150度）后烤10分钟，或是烤到够温热为止。

解冻方式：在冰箱冷藏室中放到完全解冻为止。解冻后即可直接享用，或使用上述加热方式热过再享用。

事先准备：可在一个月之前先准备培根碎片，装入密封罐中冷冻保存。要使用时，只要直接加入食谱里即可。在步骤5中，使用3大匙又1茶匙的融化培根油。

搭配食物：如果要组成完整的一餐，可以在盘面上铺一层芝麻菜，撒些橄榄油或苹果醋。咸派也很适合搭配烤甘蓝芽佐核桃“起士”。

素食做法：用椰子油代替猪油。用6颗棕色蘑菇代替培根，切片后，用2大匙椰子油炒5～7分钟。

◆ 营养标示（每1/2个咸派）