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意志力失灵? 你还需要3种正向情绪

文/大卫‧德斯诺( David DeSteno)  

他说:“再近的路,不迈起双腿,就不能到达;再远的路,只要一步步坚持,最终总能抵达。”示意图。(Jamesteohart/Shutterstock)

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即使意志力成功克制了欲望,其效果也受另一个因素影响—“时间”。

一开始可能无法理解为什么重复使用意志力,反而会让它变弱。解决问题的能力、记忆力等认知性功能,不是应该越练习越进步吗?没错,但意志力不一样。使用意志力很费神,所以可能会造成很吊诡的现象:你越常不间断地使用意志力,它越有可能失灵。意志力并非是有限的资源,会越用越少。它会失灵是因为利用管控功能完成特定任务是有代价的,而那些代价会随时间倍增。

当你集中精神应付一件吃力的工作时,比较难再花心思做别的事;你的大脑持续更新努力与收获的得失,就会开始觉得长远的目标太困难,还是那些马上能带来好处的任务比较值得去做。因此,常看到的结果就是,除非这个长远目标的利益价值非常高—考虑到时间折价的问题,这项条件其实很难满足—否则你会觉得自己越做越烦。于是,随着时间过去,意志力失效的可能性越来越大。很多实验都证明了这个现象,我们就用其中最出名的“萝卜实验”来帮助你理解它。

听到“萝卜实验”,你也许会认为这是棉花糖实验衍生出来的版本。这么想也没错,这是由佛罗里达大学心理学家罗伊.博美斯特设计的实验。他猜测,人们自制失败通常不是因为少用了意志力,反而是因为过度使用。你可能一大早起床去健身、上班开会时被老板气到,但你都勉强撑住了,然后回家强迫自己准备考试。这时,减肥的你经过冰箱,听到冰淇淋的呼唤,吃到第三口才突然发现自己已经没精力去抗拒诱惑了。过度使用意志力差不多就是这种情形。

博美斯特想证明他的猜测,于是他的团队邀请一些人到实验室参加所谓的“智力测试”。受试者踏进实验室时,工作人员带他们坐在一张桌子旁,上头摆了热腾腾的饼干、巧克力与一碗萝卜。工作人员说,实验材料还要再等几分钟才会准备好,邀请一部分受试者吃甜食,另一部分受试者吃萝卜。为了确保所有人都饥肠辘辘、实验时会对甜食特别感兴趣,工作人员在事前指示大家要节食数小时。说明完毕后,工作人员离开房间,用隐藏的录影机观察。

被分到“甜食组”的幸运儿开始愉快地品尝饼干或糖果,而“萝卜组”的受试者像棉花糖实验里成功抗拒诱惑的孩子一样,渴望地盯着甜食,却没有向诱惑妥协。有些人闻了闻饼干的香味之后开始啃萝卜,但没有一个人表现出开心的样子。过了几分钟,工作人员回来引导受试者到另一个房间,请他们解几何谜题(但受试者不知道这些题目都无解)。博美斯特对这些人的解题能力没兴趣,他想观察的是这些人坚持的能力。

甜食组受试者平均花了二十分钟对付那些无解的试题,但已先用意志力阻止自己吃甜食的萝卜组受试者,不到十分钟就放弃了。这不是因为甜食组血糖上升—科学研究已经证明热量无法帮助人自制—也不是因为他们吃了饼干之后心情比较好,萝卜实验和其他许多实验一样,证明人们面对一连串的诱惑时,意志力的效果会下降。行为经济学家丹.艾瑞利也做了类似的研究,证实透过意志力让自己专心完成工作时,更有可能用不道德的方法让自己短期获利。当然,这和大部分的科学论述一样有议论空间。我们不晓得对于每一种困难的任务而言,意志力失灵的效果都相同(例如耗体力和耗脑力的任务);但我们知道面对那些需要你持续努力、坚持不懈的任务时,以意志力专注于工作上的效果确实会下降。意志力每成功一次,下一次自制失败的概率就会变高。换言之,下一次管控功能会变得更难用,成功的概率也跟着变低。由此可见,我们很多人用来面对压力、坚持努力的系统,复元力其实很差。

过度抑制情绪与欲望,伤神、伤身,还伤记忆力

 明尼苏达大学卡尔森管理学院行销学教授凯瑟琳.沃斯,同时也是自制领域的权威。她花了数周仔细观察研究那些自制达人的日常生活行为后,发现惊人的现象。那些平常似乎更擅长抗拒诱惑的人之所以成功,不是因为他们意志力或管控功能比你我更强,而是因为他们更擅长躲避诱惑。

就是因为意志力有其局限,我之前才会提了几种抗拒诱惑的策略。你觉得自己的意志力快耗尽了吗?赶快分散自己的注意力!别把甜甜圈看成点心,把它当成一圈挤压动脉的肥油。你知道自己会把退休金花光光?把钱拿去定存,而且记得找一家提前解约特别不划算的银行。

使用以上这些技巧的前提是—你的自制力很脆弱,简直像风中残烛。你的意志力会失灵,而且很可能在最需要它的时候失效。你没办法光靠意志力确保自己能延迟享乐,以达成你的长期目标。当你不断面对诱惑时,意志力会减弱,但日常生活中还有很多事物会伤害意志力,像是—压力。不过,就连快速做一些小决定也能影响意志力,如“今天要穿白上衣还是蓝上衣?”这种再平常不过的行为。人们绞尽脑汁,用其他认知性策略来保护自制力的火苗不被诱惑的狂风吹熄。问题是,就算风吹不熄,一而再、再而三地不停使用,它最终也会燃烧殆尽。

然而很少人知道,就算我们成功让自制之火不停燃烧,也会在无意间造成一些影响,而且经常是负面的。史丹佛心理学家詹姆斯.格罗斯的研究显示,过度使用管控功能抑制情感与欲望,会伤害我们的记忆。当你掩埋自己对享乐的欲望或是对艰钜任务的挫败感,勉强持续努力工作或练习时,不但会降低下次面对诱惑时的意志力效用,还会降低现在的学习能力,让记忆新知识、回忆旧知识的能力变弱!大脑在压抑情绪时没办法好好完成其他工作,所以意志力虽然能让你乖乖坐在位子上专心做事,却不能帮你尽全力完成工作。

意志力、重新评估、分心等认知性策略有时候能发挥效用,但这些都非上上策。在我们心目中,自制的基础就是“抑制”。我们会用各种机制压抑自己想要立即享乐的欲望,但我们也知道这些抑制情绪的机制很脆弱。过度使用意志力,它就会失灵,因此陷入不断下陷的回圈。每朝成功努力一次,就会提升下次失败的概率。你累了吗?压力太大了吗?一下子做太多决定了吗?结果,花了这么多精力抑制自己的情绪,等你一回神,就会发现一切都搞砸了,身体也累瘫了。

近来有新的研究显示,这种自制方法可能对人体有害。西北大学心理学家格里格瑞.米勒的团队发现,经济背景较差的年轻人—通常是出自倚赖政府补助、没有大学学历的家庭—越常使用管控功能自制,他们往社会上层爬的程度就越高,但他们也得面对早衰与随之而来的病痛。值得注意的是,从小在优渥环境下成长的年轻人并没有这种现象。毅力的确帮助这些年轻人成功了,得到家人未曾有过的成功,可是也付出了很高的代价。研究者发现,这些人用认知功能来自制,给了自己很大的压力(不是生活困难的压力),可能使这些年轻人无法享受自己努力耕耘的收获。证据就在研究者所做的DNA分析中:较常用认知性策略提升毅力的人,DNA老化程度比较严重。

幸好,我们有办法解决这个问题—别用意志力和管控功能来打压《伊索寓言》中的蝗虫,我们应该改变最初评估选项的方式,在一开始就偏袒蚂蚁(也就是未来)。如果你能做到这件事,就不必靠管控功能制约自己,害自己累得半死,而且你能毫不费劲地表现出毅力。

这种说法是不是很有逻辑?问题是,科学家不晓得该怎么做到这件事。其中一个或许行得通的办法是改变习惯。从心理学的角度来说,“习惯”是一个人自动产生的行为,是唤醒环境中一种或多种特定信号的反应。不必特别思考或告诉自己怎么做,就会在适当的时间和地点做出习惯的事:走进屋子里就把鞋脱掉;上了火车不等列车长走过来,就自动把月票拿出来给他检查。这些是不经思索的动作—重点来了!不费任何心思!

我们能训练自己的习惯,甚至训练自己自制。在一篇探讨习惯与成功的大范围研究中,心理学家安琪拉.达克沃斯及布莱恩.盖拉发现,许多领域中连结自制与好结果的关键是“良好的习惯”。举例来说,他们发现良好的读书习惯(有规律地在某个时间、某个地点读书),连结了更强的自制力与更好的学业表现。在这里的学业表现是指作业完成度,还有为了读书而抗拒休闲娱乐的能力。达克沃斯和盖拉发现,好习惯也能影响身体健康。有规律的饮食与睡眠习惯,能帮助人们抗拒像是熬夜或吃宵夜这方面的诱惑。

但是,虽然好习惯有某种程度的效果,但它没办法抵销我们为了提高自制力时,使用认知性策略后遇到的各种限制。“习惯”是自动的行为没错,也因此比较容易实行,可是它太特定、太明确了,就像良好的读书习惯没办法帮助你饮食、运动或投资。为了处理我们面对的每一次新挑战,我们都得建立新的习惯,甚至当普通的挑战稍微改变时,我们还得重新学习某个习惯(例如把在自己房间读书的习惯改成在大学宿舍里读书)。结论是,习惯能帮助我们减少延迟享乐的压力,可是它非常有限。如果你想提升整体的毅力,就需要更全面、更容易实施的策略,也就是打从一开始就降低诱惑对我们的影响。

善用情绪工具,散播成功的种子

提升自制力最有效的方法,就是善用情绪工具的力量。你再也不用耗尽心思改变自己在乎和渴求的事物,反而可以在不经意间改变自己的价值观。我前面说过,情绪存在的目的只有一个:引导我们有效地做出帮助生存的决定或行为。你不需要有意识或花力气对情绪下指示,它们会自动改变我们的想法。但是在放弃认知性机制、抛开“用管控功能自制是最佳办法”的迷思后,我们不能盲目相信只要用情绪—任何情绪—就能解决问题。早期心理学理论之所以不正确,就是因为前人把“道德与罪恶”“认知与情绪”一对一画上等号;要是想找到最好的策略,就不能重蹈覆辙。必须认清事实,明白某些情绪能助我们延迟享乐,其他情绪则没有这样的功能。关键就是在遇上挑战时,怎么选择适当的情绪工具。

为了帮我们面对困难,大脑天生有一组情绪工具箱,其中感激、同理和自豪这三种情绪会让我们比起现在更重视未来。和那些使用理智、习惯与意志力的策略相比,运用这些情绪策略有三个优点:

一、不会用着用着就失灵;

二、不会突然倒戈去偏袒眼前的利益;

三、可以同时改善我们在生活中不同方面的决定。

打个比方,当自豪提升了我们坚持努力的意愿时,它会自动让我们更重视未来的奖励,无论是音乐技能、学业成就或事业与升迁都一样。更赞的是,比起培养新的习惯,情绪策略的好处范围广多了,我们不用专门为读书和存钱建立各别的惯例,只要用一种特定的情绪就能让你更重视所有长期利益,同时在每个领域都有所进步。

更重要的是,这三种情绪永远不会带你误入歧途,因为它们存在的唯一目的就是促进正面的社会行为。它们的基础不是管控功能,所以也不用怕大脑把错误的行为合理化,或因为什么原因偏袒不正确的选择,更不必担心情绪被当下的欲望扭曲。当我们感受到感激、同理或自豪时,我们的价值观只会偏向未来,所以能够信任自己。这三种情绪不像理智,不会欺骗我们、不会害我们骄矜自满或短视近利、不会毁了我们的长期目标,更不会让未来的我们后悔。@

摘自   《情绪致胜:感激、同理与自豪的力量》  究竟出版社提供

责任编辑:茉莉

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