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养肺运动怎么做?医师简单1方法增肺活量

作者/陈晋兴(台大医院胸腔外科主任)、陈保中(台大特聘教授)

通过运动增加耗氧量,锻炼肺活量,从而增强肺功能。

通过运动增加耗氧量,锻炼肺活量,从而增强肺功能。(图/《空污世代的肺部养护全书》)

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常运动的人肺活量比较好,当脏空气进入变成痰时, 容易把痰咳出来,但如何锻炼肺功能呢,听听陈晋兴医师怎么说!

锻练肺活量,让肺更健康

肺功能包括肺活量,是指一次尽力吸气、再尽力呼出的气体总量;空气吸进肺泡后,还需要做氧气交换,老烟枪、有肺病的人(比如慢性阻塞性肺病或肺纤维化)即使吸进氧气也无法充分有效运用,严重时,呼吸次数增加也得不到足够的氧气,而产生缺氧现象。

我们能够锻练的只有肺活量,养成运动习惯是最好的方法,当运动量增加、身体的耗氧量增加,就要用更多呼吸把氧气带进来、二氧化碳排出去。所以,只要能增加耗氧量的就称为有氧运动。肺活量一般在二十五岁达到巅峰,之后逐渐下降, 健检时不妨检查肺功能,了解自己的肺活量有多大。运动选手通常可以有5、6公升的水准,一般成年人多半只有2.5到3.5公升。

常运动的人肺活量比较好,当脏空气或细菌进入变成痰时,容易把痰咳出来, 帮助肺部清洁,一旦肺活量不足,痰就愈积愈多,就可能引发肺炎,这也是卧床、体力虚弱的人常常伴随肺炎的原因。

强化肌肉力量、提升呼吸效率

我年轻时很爱打篮球、排球,现在喜欢打网球,找不到球伴时就慢跑。算一算,我的跑龄快二十年了,以前还会路跑,现在空气品质不好,改成在家跑跑步机,通常会在半小时至一小时之间跑3到5公里,跑太快、运动太激烈容易受伤, 无论选择什么运动,都要在自己能力范围内。年纪大、体力不好的人不妨试试练太极拳或气功,这类动作慢、强调搭配呼吸的运动。

另外,强化肌肉力量、提升呼吸效率也是锻练肺活量的方法。我们在吸气、吐气时会牵动胸壁,吸气时胸壁向外、横膈膜下降,胸壁的伸张很难改变,只有设法训练横膈膜,像是练习用腹式呼吸,胖子通常比较容易喘,就因为肚子大,横膈膜降不下去,所以呼吸空间很小,只好增加呼吸次数,而练过声乐、很会唱歌的人, 呼吸就比较有效率。

特别的呼吸方法,锻练肺功能

深呼吸

练习此方法建议从躺姿开始,习惯后可采用坐姿,然后进阶到站姿,进而可以在任何姿势下进行。

深呼吸法能锻炼肺活量、肺功能。图片顺序从右至左。(图/《空污世代的肺部养护全书》)

Step1:由鼻吸气,下肋骨会往外、往上抬起,腹部会慢慢鼓起。

Step2:持续吸气,使肺的上部也充满空气,此时,上胸部也会扩大,这个过程一般约5秒。

Step3:此时可稍微闭气,约3~5秒。

Step4:慢慢由嘴巴吐气,肋骨和腹部渐渐回到原来位置,停顿1、2秒钟后再重复,重复约6~10次。

贴心小提醒:

① 若有心血管问题的患者,建议省略步骤3憋气这个动作。

② 进行深呼吸运动过程中,若有头晕现象,建议暂停练习回归一般呼吸至缓解。

③ 采躺姿时,将手上举轻轻放置头两侧,可放松上胸廓及肩颈的肌肉,并增加腹部及下胸廓的扩张量。

<摘自《空污世代的肺部养护全书》 三采文化出版>

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责任编辑:李清风

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