site logo: www.epochtimes.com

不挨饿就能瘦!日名医这样吃 2周甩5公斤

文/苏冠米

限糖饮食法的一大优点是在减重的同时可以不必挨饿,而且能预防糖尿病。(Shutterstock)

限糖饮食法的一大优点是在减重的同时可以不必挨饿,而且能预防糖尿病。(Shutterstock)

人气: 57317
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

日本知名医生、高雄医院理事长江部康二曾有肥胖糖尿病的困扰。虽然他一直维持健康饮食,但身体状况依然持续走下坡。他在进行“限糖饮食”后,终于成功恢复正常体重,并且在前两周就瘦下了五公斤,糖尿病也稳定下来。

江部表示,限糖饮食法的一大优点是在减重的同时可以不必挨饿,而且能预防糖尿病的发生。

限糖饮食可减少“肥胖荷尔蒙”分泌

因身为医生,还有着糖尿病家族史,江部一直以来很重视养生,过去餐餐都吃糙米、鱼、青菜,很少吃油腻食物,不摄取过多热量。每个礼拜还会打2到3次网球及上健身房运动。尽管如此,四十岁后,他的体重仍不留情的增加,五十岁时他胖到66公斤,肚子也随着年龄增长而隆起,甚至还得了糖尿病。

2002年,江部所在的高雄医院引进限糖饮食法,由于自己的健康出状况,江部也开始采用限糖饮食。结果他的身体很快就有了戏剧性的变化:第一周他减掉2公斤,第二周减掉3公斤,之后体重慢慢减轻,最终在半年内甩掉10公斤体重。

随后,他把限糖饮食进一步推广到临床,发现在病人身上也普遍取得成效。在实施限糖饮食的第一周,多数病人体重可减轻2~3公斤,并在半年到一年内,恢复至标准体重,还能达到改善代谢症候群、改善糖尿病等效果。

为什么限糖饮食可以取得有效的减肥成果?《美国医学会期刊》(Journal of the American Medical Association)曾刊登论文指出,造成肥胖的原因不是脂肪,而是糖类。与其限制卡路里与脂肪,不如限制糖类摄取,减重效果会更好。

江部在其著作《京都名医的吃到饱减重法》中指出,当人们吃进糖类,身体会分泌胰岛素。胰岛素还有一个别称,叫做“肥胖荷尔蒙”。它虽然是人类不能缺少的重要物质,可以将血糖转换成能量供身体使用;然而,胰岛素还具有让身体储备脂肪的作用,如果分泌过多,就会使人越来越胖。

如果在饮食中摄取很多糖类,身体自然分泌更多的胰岛素。大量食用糖类的饮食型态,会让身体变得容易囤积脂肪。因此,江部指出,只要少吃糖类,身体不会分泌过多胰岛素,就容易瘦下来。

含糖量高的食物地雷:淀粉、甜味食品

含糖量高的食品,主要为含淀粉的食物与有甜味的食品、调味料。

淀粉多的食物包括谷物制成的主食及马铃薯、番薯、芋头。山药虽然含有延缓糖类吸收的黏质液(mucin),但同时也有很多淀粉,想减肥的人还是不碰为好。

吃起来有甜味的加工食品也要避免,有些甜味不明显的食品更要小心。例如一些罐头、调理包、真空包食品,在烹煮时会添加大量砂糖。番茄酱、味霖、白味噌等调味料里也都含糖类。

糖类含量高的蔬菜有:南瓜、莲藕、百合根、洋葱、红萝卜等。而菇类和高丽菜、白菜等叶菜类,糖类含量都不多,可放心食用。

限糖饮食法可吃适量的水果,但决不能吃水果干。因为水果被做成水果干后,糖类比率会飙高。

早餐喝牛奶已成了许多人的饮食习惯,但100ml的鲜乳中含有五公克糖类。当人们喝牛奶时,很容易超过100ml的量,不小心就摄取较多的糖类。因此,江部建议,摄取牛奶以入菜方式较适合,因为烹调的量不会多。但吃牛奶加工品,如起司与奶油是没有问题的。人造奶油虽然含糖类少,却含有大量有害健康的反式脂肪酸,要避免食用。

喝啤酒真的会有“啤酒肚”

江部在实行限糖饮食前,曾利用打网球减肥。但每周两次打完球后,都会和朋友坐下来畅饮啤酒,最后再喝日本清酒。没想到,这种喝法让他的肚子不断隆起。

啤酒、日本清酒等都属酿造酒(发酵酒),含有糖类。因此,减重时应改喝不含糖的蒸馏酒,如日本烧酒、威士忌、白兰地等。这样的饮酒方式也适合三高和尿酸高的患者。

遵循限糖饮食10原则 有效减肥不挨饿

江部认为,限糖饮食的精髓,是不吃主食、只吃配菜,但更顾及健康。只要遵循限糖守则,就可吃到饱,而且不用饿肚子。

限糖饮食的十大守则:

1. 鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。

2. 尽量避免摄取糖类,尤其是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。

3. 主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。

4. 少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、日本煎茶、麦茶、烘焙茶等。

5. 糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。

6. 要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。

7. 可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。

8. 可以喝蒸馏酒(日本烧酒、威士忌、白兰地等)。但是酿造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。

9. 零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果干。

10. 尽量选择不含化学合成添加物的食品。

江部补充,虽然限糖饮食的准则是每餐摄取的糖类总量少于20公克,但在实践中,只要避开含糖量高的食品就可以,不用每餐斤斤计较。

想快速减肥 先从“超级限糖”开始

限糖饮食分为三种类型:标准限糖、超级限糖、迷你限糖。对限糖饮食有疑虑的人,可从迷你限糖开始尝试。但若希望早日看到减重效果,江部建议从超级限糖开始,减重效果最好。

标准限糖饮食:一天三餐中,只有一餐(早餐或午餐)摄取主食等的糖类,剩下两餐要避开包括主食在内含糖量高的食品。晚餐不能摄取糖类食物,因为晚上睡觉时,大量消耗葡萄糖的大脑要休息,葡萄糖不容易被消耗利用,“肥胖荷尔蒙”所囤积的脂肪就留在体内。

超级限糖饮食:早、中、晚三餐都避免含糖量高的食品,只要不摄取糖类,血液里的葡萄糖(血糖)就不会急速增加,胰岛素自然不会大量分泌。通常几天内就可发现体重开始下降,持续半年左右,就能降到标准体重,并不易复胖。

迷你限糖饮食:一天三餐只有晚餐避开高糖食品,做起来很轻松,但体重下降速度也较慢。

江部建议,如果目标是减重,可先采用超级限糖饮食。超级限糖饮食可将身体从容易囤积脂肪变成容易燃烧脂肪的状态,变为“易瘦体质”。持续一到两周后,再改用标准限糖或者迷你限糖,维持不易囤积脂肪的身体状态。

但要注意的是,不到一成的人属于不易瘦体质,这类人通常在采用超级限糖饮食两周后,体重依然没减少。因此,除了采用超级限糖饮食外,不易瘦体质的人还要减少两成食量,才能看到更明显的效果。

· 体脂肪降10% “减糖饮食”带来7大好处

· 减糖饮食也能吃的2种甜点 

· 代替精制糖的11种天然糖

责任编辑:李清风

评论