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打嗝排气少吃!让你胀气的4类食物 苹果也上榜

文/柯弦

一些食物含有难消化的成分,容易导致胀气。

一些食物含有难消化的成分,容易导致胀气。(Shutterstock/大纪元制图)

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每个人都可能出现胀气的问题。我们的肠胃里都有空气存在,但是当我们在进食中吞下太多空气,或是吃下容易产生气体的食物,就会导致肠胃中气体过多,造成胀气。胀气的常见症状包括腹胀,以及频繁地排气和打嗝,不仅引起不适,有时也让人尴尬。

一些常见的食物因为含有特定成分,特别容易引起胀气,在胀气问题严重时,不妨减少食用。

容易引起胀气的四类食物

1. 豆类

豆类是最容易引起胀气的食物之一。因为豆类含有大量的寡糖,如棉子糖。这类糖结构复杂,不容易被消化。它到达大肠后,会被大肠里的细菌分解,生成氢气、二氧化碳和甲烷气体,这些气体再通过直肠排出体外。

然而,豆类是我们饮食中不可或缺的食物,像大豆、豌豆、菜豆、红豆、黑豆,都经常用在饭食里,而且这些豆类有着丰富的植物性蛋白、矿物质等营养。怎样平衡摄取呢?

有个简单的方法,可以减少豆类产气:将豆子在热水中浸泡3~5小时,浸泡过程可以使其中的寡糖减少。然后把溶有寡糖的水倒掉,再进行烹煮,并尽量延长烹煮时间,久煮也有助于减少难消化的糖类。

2. 易产气的水果、果干

常见的易引起胀气的水果有苹果、梨、芒果、桃子、李子等,这些水果中含有山梨糖醇和水溶性膳食纤维,都是较难消化、容易产气的成分。和非水溶性纤维不同,水溶性膳食纤维能够被肠道菌分解,生成气体。如果有胀气症状,可以少吃这类水果。

我们常吃的果干,含有更浓缩的果糖和纤维,吃多也会导致胀气。一些果干经过硫化物处理,吃下去后排气会有硫化物的臭味。

而凤梨、奇异果、酪梨、莓类、木瓜等水果,则不容易导致胀气。

3. 易产气的蔬菜

容易造成胀气的蔬菜有高丽菜(卷心菜)、西兰花、洋葱、韭菜等。这些蔬菜含有难消化的寡糖或果聚糖。

4. 谷类食物

燕麦、糙米等谷类食物含有寡糖、纤维质和淀粉,容易在肠道中产生气体。

除此之外,带气泡的饮品,如苏打水、气泡水,因为含有二氧化碳,让你在饮用时吞下多余气体,也容易造成打嗝和排气。有乳糖不耐症的人,则要当心牛奶和乳制品,因为这类患者的身体不能产生足够的乳糖酶来消化牛奶中的乳糖。可用杏仁奶、椰奶来代替牛奶。

怎样减少胀气?

如下方法,可以改善胀气的情况:

● 煮菜时加入姜、八角、小茴香、九层塔、薄荷等辛香料,这些辛香料能帮助调节消化能力,有助于减少胀气。

● 进食时细嚼慢咽,口腔是食物消化的第一站,充分咀嚼食物,可以减少消化道的负担;同时尽量做到“食不言”,更不要大笑,避免把空气一起吃入腹中。

● 饭后起身走动,刺激肠胃蠕动,帮助消化。平时维持正确的站姿、坐姿,收小腹,挺直腰,也可改善胀气问题。

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责任编辑:李清风

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