【大纪元2019年03月05日讯】（大纪元记者郑宜芬台湾台北报导）常到健身房报到，但是到底训练时该做几组、做几下、重量选择与调整，如何设定，才算是有效的课表呢？针对健身菜单的设计，World Gym教育训练官明毅，整理出6大要素，在了解自己的训练目标后，掌握以下原则，就能让重训课表更加完善。
1. 确认训练目的爱好健身的你，可以先问自己，想达到什么目标，简单分类成2种：
(1) 全身肌力适能：全身肌群均衡发展平衡，可选择复合式动作“握推/蹲举/硬举”。
(2) 孤立化肌力适能：训练某一个肌群，提高专项表现；可针对7大肌群，也就是“胸/肩/背/腿/腹/二头/三头”做规划。
多数男性会着重肌肉的孤立训练，例如：手臂或胸肌，但重点在于任何训练都应该要“均衡”，适时的加入基础健身训练：深蹲或硬拉，全身性训练才是正确的课表设计；否则肌肉受到的锻炼情况不一样，容易让身体出现了不对称或者畸形的情况。
2. 想要强化的肌群，先训练一开始的训练品质是最佳的，所以要先训练较弱的肌群，例如：大腿没有力量，就从腿部训练先开始。
3. 训练频率设定一个肌群，一周训练2次为主，有做规划能避免休息或肌肉刺激不足。
4. 监控总量纪录每次的状况，做重量和次数的调整。
5. 适合的强度动作一定要到位(姿势和施力都正确)，而且可以精准地控制肌肉，做完目标次数到力竭，才是该有的强度。
6. 肌肉成长要素最后这项要素是非常关键，如何让肌肉更快的生长，必须掌握：(1) 肌肉张力：重量与张力的幅度(2) 代谢压力：肌肉充血或是酸的感觉(3) 肌肉撕裂伤：肌肉微损伤
除了做好规划，最后的重点就是，训练和饮食是并行的，必须控制饮食，减少油炸、高热量食物，多补充蔬菜水果，以及摄取肉类中的蛋白质，有助肌肉生长。只要坚持训练，照表操课、努力健身，就能看见自己的运动成效。◇
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