完美主义被认为是引发焦虑问题的一个风险因素。不是每个焦虑的人都是完美主义者，但如果你是，那么本文就适合你阅读。
作者爱丽丝．博耶斯博士将临床治疗中相当有效且有研究根据的疗法，转化为我们在日常生活中随时能使用的技巧和窍门。无论是忧虑症患者，或只是天生容易焦虑，都可以了解让自己困扰的焦虑如何运作，并突破它为我们设下的瓶颈。
与焦虑相关的思维模式可能会导致一些问题，比如优先处理一些不重要的事情、感到筋疲力尽，以及当结果不如你预期中那样快速或持续出现时，感到非常沮丧。我接着将解释为什么会如此。
察觉“非此即彼”的思维
焦虑的完美主义者往往会认为“我一定要随时随地都表现得无懈可击”，他们的基本假设是，“否则就会导致一场灾难”。这是一种常见的思维陷阱，称为“非此即彼”的思考。在这种情况下，他们非此即彼的想法是这样的：要不就是无懈可击的表现，要不就是彻彻底底的失败，没有中间值。
当你不符合自己的理想标准时，这种思维方式不仅会使你感到被击败，也会导致因完美主义而陷入瘫痪的困境之中。举个例子，有位艺术家认为他的职业前途若不是成为下一个毕卡索，就是个一文不值的失败者，他看不到两者间其他可能的结果。那么你可以想见这位艺术家将会遭遇到创作瓶颈。
对其他人来说，他们内心的假设可能略有不同：
“我要不就是必须一直表现得无懈可击，要不就是会被别人拒绝”。当我回顾我的临床心理学训练时，我意识到自己当时就有这样的想法。在有部分意识到自己这种想法的情况下，我当时仍旧认为，避免自己被踢出训练计划的唯一方式，就是每一次考试和作业都一定要得到全班最高分。
超高标准之所以出现，经常是因为人们试图隐藏自己想像中灾难性的缺陷。在这种情况下，人们常会认为一旦他们的缺陷被察觉，他们将会遭到排除，也因此他们认为隐藏缺陷的唯一方法就是始终保持出类拔萃。而当有这种想法的人确实表现得很优秀时，他们的大脑就会自动得出结论：他们之所以能避免灾难，唯一原因就是因为他们保持优秀的表现。这使他们更加相信，要预防未来可能发生的灾难，必要条件就是出类拔萃。
学者会用“临床完美主义”（clinical perfectionism） 这个术语来描述最易造成问题的完美主义。当临床完美主义者设法达到他们的超高标准时，他们往往会得出这样的结论：一般标准一定不够高，必须再上修标准。这意味着他们永远无法感到心安理得。
即便如此，如果你有能力达到杰出表现，我也不会建议你一定要去选择那些“可接受”的标准。大多数我咨询过的焦虑完美主义者都很讨厌那样选择。因为对平庸的表现感到自在并不是他们的天性。我建议，就是去针对一些你为自己设定的标准进行微调。这些调整将帮助你去设定同样极具野心的标准（只要不是太超过的），也预防由完美主义引起的一些问题。
实验：问问自己，非此即彼的完美主义陷阱对你来说是不是个问题？如果是，请考虑以下几件事：
1. 也许你自认拥有的缺陷实际上并不如你想像中那么严重。也许其他人比你所认为的更不在意这些缺陷。你能想到你自己有哪些像这样的缺点吗？
2. 永远表现得很杰出并不是一个切实的选择，永远身为顶尖也是不可能的，尤其是当你身边还有许多人都很聪明的时候。有时焦虑的完美主义者会避免与其他非常有才能的人往来，因为这样会引发社会比较和自我怀疑。但其实这么做会造成一种自我破坏的效果，因为聪明的人能激荡彼此的想法（“铁磨铁，磨出刃来”的道理）。你是否也会去避开那些引发社会比较的情况？
3. 多相信别人一些。他们怎么会因为你偶尔表现得不如以往的高标准，就忘记你其他所有出色的成绩呢？
将思维从“表现目标”转移到“精熟目标”
有一种方法可以保持你的高标准，但避免完美主义带来问题。如果你可以将你的思考焦点从“表现”转移到“精熟”，那么你就会变得不那么害怕也更加有弹性，并更能接纳好的和新的新想法。“表现目标”（performance focus）意即你最优先的考量是彰显自己当下可以将事情做得很好。“精熟目标”（mastery focus）则表示你最关心的是如何提升自己的技能。专注于优势的人会想着：“我的目标是驾驭这些技能”，而不是“我需要表现优异才能证明自己”。
精熟目标可以帮助你在挫折之后继续坚持下去。要理解这一点，先想像一下以下的场景：亚当正试图掌握公开演讲的技巧。由于他设定了精熟目标，他可能会尽可能地多多练习演讲。当他遇到挫折时，他会有动力尝试理解这些挫折，并重新回到轨道上。他的精熟目标将使他更有可能稳稳地朝着自己的目标前进。相较之下，有着表现目标的罗伯，只专注于在每次演讲中证明自己是有能力办到的。罗伯的演讲风格可能不会冒太大的险，并且不太愿意走出他的舒适区。如果刚好发生一个意外，导致他的演讲过程不如预期，他很可能会开始避免任何公开发表演说的机会。
精熟目标将帮助你减少对个别失败案例的不安。也会增加你找出错误的意愿，并且帮助你避免因为对自己过度批评，而导致你对自己修正错误的能力失去信心。
精熟目标也可以帮助你确定事情的优先顺序，你可以向那些会让你迈向精熟目标的事情说“是”，并对那些无法实现目标的事情说“不”。如果你不能容忍不确定性，这也是很好的，因为这为你提供了一个明确的方向和经验法则，让你可以去决定当下要追求哪些机会。
实验：你现在最重要的精熟目标是什么？
写完以下这句话：“我的目标是精熟关于_______________________的技能”。例子包括了养育子女、让更多造访网站的人变为买家、投资房地产，或者自我认可。根据你所选择的精熟目标来回答以下的问题，尽可能具体地说明你的答案。
有着和你相同精熟目标的人会：
1. 对错误、挫折、失望和负面情绪作何反应？
2. 优先处理哪些任务？又会将哪些任务摆在后面？
3. 当他们在某件事上耗费许多时间，接着发现这个策略或想法并不如他们所希望的那么有潜力时，他们会作何反应？
4. 如何确保自己能有效学习并获得技能？
5. 当他们感到焦虑时，会作何反应？
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〈摘编自与焦虑和解：克服过度完美主义、拖延症、害怕批评，从自我检测中找回生活平衡的实用指南》，高宝出版〉
责任编辑：茉莉
