site logo: www.epochtimes.com

降坏胆固醇 增好胆固醇 你该吃这些食物

文/柯弦

怎样吃可以增加好胆固醇、降低坏胆固醇?

怎样吃可以增加好胆固醇、降低坏胆固醇?(Shutterstock/大纪元制图)

人气: 35707
【字号】    
   标签: tags: , , , , ,

我们身体里有“好胆固醇”和“坏胆固醇”。增加好胆固醇降坏胆固醇,可以保护血管健康,避免血管硬化和堵塞。想要控制体内胆固醇水平,吃对食物就至关重要。

什么是好胆固醇坏胆固醇

好胆固醇和坏胆固醇,是指两种不同状态下的胆固醇。在体检报告上我们常看到这两种数值。

好胆固醇和坏胆固醇对于血管的影响。
好胆固醇和坏胆固醇的区别。(Shutterstock/大纪元制图)

1. 坏胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇(LDL)

坏胆固醇,是容易伤害血管的胆固醇。坏胆固醇含脂肪多,密度低。它一旦多了,容易积存在血管里、黏在血管壁上,长期下来,造成血管硬化、堵塞。

2. 好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇(HDL)

好胆固醇,是对血管有利的胆固醇。好胆固醇含蛋白质多,密度高。它可以把黏在血管壁上的胆固醇带回肝脏,然后排出体外,从而保持血液通畅,有“血管清道夫”之称。

降坏胆固醇、增加好胆固醇 你该吃和不该吃的食物

● 增加坏胆固醇的食物

纤营医学营养中心营养师洪帆指出,凡是油腻的、高脂肪的食品,都有可能增加体内坏胆固醇和总胆固醇水平。因为这类食品有一个特点,就是含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪。

常见三类食品要避免:

1. 油炸类食物,如炸薯条、炸鸡块,都含有较多反式脂肪。

2. 奶油类食品,如黄油、奶油、人造奶油,其成分大部分是饱和脂肪。

3. 加工肉类,如热狗、香肠、培根、午餐肉,经加工后,饱和脂肪已经混融在肉里,无法剔除。

黄油等奶油类制品,其主要成分就是饱和脂肪。
黄油等奶油类制品,虽然美味,但其主要成分就是饱和脂肪。(Pixabay)

降低坏胆固醇的食物

要想降低坏胆固醇水平,建议多吃植物类食物。因为植物类食物完全不含胆固醇;它含有“植物固醇”,可抑制胆固醇的吸收。

不仅如此,洪帆营养师指出,植物类食物还富含膳食纤维,也可帮助降低体内坏胆固醇和总胆固醇的水平。譬如绿叶蔬菜,豆制品(如豆腐、豆腐干),粗粮杂粮(如燕麦、大麦)等,都可以常吃。如果喜欢吃白米饭,不喜欢吃粗粮,不妨在煮米饭时,参杂一些粗粮、杂粮,如小米、玉米碴、黎麦,即能膳食纤维的摄入,又可以丰富口味。

在餐与餐之间,如果觉得饿了,可以吃新鲜水果来补充膳食纤维。洪帆营养师特别推荐酪梨。酪梨是高膳食纤维水果,很多人觉得它太油、脂肪太高,担心会增胆固醇。其实,酪梨的脂肪来源于植物,反而有助于降低坏胆固醇。

酪梨是高膳食纤维水果,而且其脂肪来自于植物,有助于降低胆固醇。
酪梨是高膳食纤维水果,而且其脂肪来自于植物,有助于降低坏胆固醇。(Pixabay)

食用油以橄榄油为佳。橄榄油含有健康的不饱和脂肪酸,对心血管有保护作用。

增加好胆固醇的食物

要升高好胆固醇水平,建议多吃一些鱼类,如鲑鱼、鲔鱼。

鱼类等含高蛋白质的食物能有效控制食欲,增强减重效果。
鲑鱼等鱼类含丰富的omega-3脂肪酸,有助增加好胆固醇水平。 (大纪元图库)

洪帆营养师表示,这些鱼富含Omega-3脂肪酸,而Omega-3脂肪酸在体内经过代谢后,可以参与合成抗炎症因子。好胆固醇低的人,往往是因为身体里面有炎症,一周吃两次鱼,可以帮助提升好胆固醇。

相关视频:

· 10种降血脂的中药和食物 

· 柿子降胆固醇 降血压 注意3点别吃错 

· 高血脂别忽略“甘油三酯” 4招有效降低

责任编辑:茉莉

评论