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营养师传授 关键7天高纤饮食术消脂

办公室也能做的翘臀蜜腿操,桌子深蹲。 (公关提供)
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【大纪元2019年03月06日讯】(大纪元记者郑宜芬台北报导)年后开工,想在春季穿上展露曲线的服装,搭上街拍潮流,但过年的放纵饮食,是否让人得遮遮掩掩,导致时尚落漆呢?营养师提醒,不想让连假冒出头的肥肉在身上落地生根,掌握关键7天“高纤豆浆饮食术”,让你轻松回复美好身形。

Top 3美体曲线地雷

晨光健康营养专科院长赵函颖营养师指出,女孩们最常见年节放纵饮食导致的外观困扰,前3名分别为曲线尽失的腰间肉、下垂水肿的臀腿线条,以及肥软的手臂掰掰袖。

虽然肥肉可以透过Oversize上衣、宽裤、空气感蓬袖等宽松款式衣物遮掩,却不知全身宽松的穿搭除了会降低时尚度,更可能因此错过年后关键减重期。

高纤豆浆搭配慢跑、飞轮、拳击等有氧运动,帮助快速消耗内脏脂肪、打击小腹。
高纤豆浆搭配慢跑、飞轮、拳击等有氧运动,帮助快速消耗内脏脂肪、打击小腹。(公关提供)

高纤豆浆饮食术 两阶段消脂

为什么7天是关键的消脂期呢?赵函颖营养师解释,人体脂肪分成皮下脂肪与内脏脂肪,只要针对2种不同脂肪的特性着手,就能轻松减重

皮下脂肪会全身性的分布,造成掰掰袖、肥臀、双下巴等外观困扰;内脏脂肪主要堆积于腹部内脏,最明显的外观特征是突出的小腹,其特性是容易因不良的饮食习惯急速增加,但相对的也可以透过饮食控制快速降低。因此,年后可透过2阶段的瘦身法,针对内脏与皮下脂肪各自击退。

阶段一:高纤豆浆补偿餐+有氧运动,消除内脏脂肪

首先减少脂肪摄取,并透过高纤、优质蛋白质的饮食原则补充。豆浆中的植物性纤维能帮助肠道顺畅,将年节期间过度进食的负担排出体外。大豆蛋白质可提供基本营养需求与饱足感。再搭配慢跑、飞轮、拳击等有氧运动,帮助降低内脏脂肪、打击小腹,为下一阶段的局部曲线雕塑打好基础。

阶段二:高纤豆浆补偿餐+局部重训,皮下脂肪out

持续“高纤、优质蛋白质”饮食,此时并加入局部重训。大豆蛋白质可帮助肌肉合成、提高代谢速率,搭配适当的局部重训,可以美化曲线,让紧实的肌肉增加、皮下脂肪out。

肉食族、火锅狂、甜点控 “顺应式饮食法”攻略

偏好肉食、火锅、甜点等不同饮食的女孩们,最担心减肥就得忌口,其实可以透过营养师针对不同美食爱好的需求开发的“顺应式饮食法”,以市售即可买到的各种超商与自煮食谱搭配,对抗减重地雷区。

什么是“顺应式饮食”呢?赵函颖进一步解释,比起完全不进食、只摄取或是戒断单一营养素等自虐式减重手段,“顺应式饮食”是根据不同饮食偏好各自的问题点进行营养素补偿,同时因应不同饮食偏执族群的口味喜好,提高减重的成功率,并兼顾健康需求。

油脂吃过多致腰内肉──肉食补偿餐

肉食族容易吃进过多的脂肪、胆固醇,可运用蔬菜搭配少许低脂肉食来满足味蕾,补充膳食纤维的同时又不让蛋白质缺乏。菇类、豆干丝不仅口感扎实、富含蛋白质,也可增加嚼劲,是满足肉食族吃肉欲望的好选择。平日餐桌常见的高丽菜、花椰菜、玉米笋、牛番茄、香菇、木耳等食材,也都能简单变化出美味的肉食补偿餐。

超商这样搭:无加糖或低糖高纤豆浆、蔬食卤味、蔬菜沙拉、番茄蔬菜汤、义式烤蔬菜、关东煮香菇、高丽菜卷、苦瓜封。

肉食族补偿“纤”食谱──纤炒三丝

●材料:

玉米笋 1袋
木耳 100克
豆干 2片
胡萝卜 1/4根
盐 1/2小匙
油 1大匙
蒜头瓣 5个

●料理步骤:

1. 热油加入蒜片爆香,加入豆干丝、木耳丝稍微翻炒后,加入玉米笋、胡萝卜丝。
2. 盖上锅盖闷1分钟,软化后再翻炒30秒。
3. 起锅前加入盐,翻炒调味后即可上桌。

肉食族自煮食谱-纤炒三丝。
肉食族自煮食谱──纤炒三丝。(公关提供)

重咸高汤下半身水肿──火锅补偿餐

冬天吃暖呼呼的火锅可以让身体暖活,但若是重口味的汤头,容易摄取过多的钠,造成水肿、臀腿线条走样。可以多摄取含钾水果、含碘食材,帮助平衡重口味,例如:香蕉、芭乐、苹果、小番茄、莓果、菇类、菠菜、茼蒿等蔬果都含钾离子;火锅汤底必备的昆布海藻类食材,含有碘,可帮助女孩们加快新陈代谢。

超商这样搭:无加糖或低糖高纤豆浆、海藻沙拉、香蕉、芭乐、苹果、关东煮昆布卷、香菇、杏鲍菇、番茄杯、水炊鸡肉锅。

火锅狂补偿“纤”食谱──南欧海藻番茄沙拉

●材料:

小番茄 10颗
萝蔓叶 4瓣
海藻或珊瑚草 1小把
油醋酱或和风酱 1汤匙

●料理步骤:

1. 将海藻或珊瑚草洗净、浸泡于温水中1小时。
2. 浸泡完后捞起,汆烫15秒。
3. 加入洗净并切片的小番茄、萝蔓叶,淋上酱汁即可享用。

火锅狂自煮食谱-南欧海藻番茄沙拉。
火锅狂自煮食谱──南欧海藻番茄沙拉。(公关提供)

淀粉零食养出掰掰袖──甜食补偿餐

嗜甜如命、没淀粉觉得空虚的女孩,可以用根茎类食材等吃起来微甜的非精致淀粉来取代甜食,例如:地瓜、玉米、南瓜、马铃薯等非精致淀粉微甜的特性,可以补偿糖分及甜味口感,搭配补充鸡蛋、鸡胸肉等低脂蛋白质,能满足甜食控对饱足感的渴望。

超商轻松搭:无加糖或低糖高纤豆浆、鸡肉红藜蔬菜汤、溏心蛋马铃薯沙拉、义式烤蔬菜、地瓜、卤蛋白丁、玉米棒、溏心蛋、茶叶蛋、蔬菜沙拉。

甜食控补偿“纤”食谱──栗子南瓜布丁

●材料:

栗子南瓜 200克
低糖高纤豆浆 50 ml
鸡蛋 3颗
黑糖 1小匙

●料理步骤:

1. 将南瓜切成块状,放入电锅蒸熟后,打成泥状,静置放凉。
2. 将全蛋加入低糖高纤豆浆混合搅拌,加入放凉的南瓜泥,均匀混合后,放入电锅蒸熟,即可上桌。

EXTRA STEP:取几片南瓜切片,加入黑糖于锅中煮至黏稠,即为焦糖南瓜,淋在蒸熟后的南瓜布丁上装饰,让成品更美丽。

甜食控自煮食谱-栗子南瓜布丁。
甜食控自煮食谱──栗子南瓜布丁。(公关提供)

办公室也能做的简易瘦身

腹肌回归操──椅子V字运动

步骤1:坐在座椅前1/2,抓住座椅或扶手。
步骤2:弯曲膝盖,双脚屈膝些微抬高。
步骤3:将双脚伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置,做10~20组。

办公室也能做的腹肌回归操,椅子V字运动。
办公室也能做的腹肌回归操,椅子V字运动。(公关提供)

翘臀蜜腿操──桌子深蹲

步骤1:与桌边保持一个手臂长度,两脚打开与肩同宽。
步骤2:臀部向后和向下,脚跟下压,挤压臀部,回起始位置。做10~15组。

办公室也能做的翘臀蜜腿操,桌子深蹲。 (公关提供)

蝴蝶掰掰操──夹桌子运动

步骤1:一手朝下一手面上,夹住桌面。
步骤2:腋下夹紧,桌上的手向下、桌下的手向上,同时用力,持续1分钟,做5组。

办公室也能做的蝴蝶掰掰操,夹桌子运动。
办公室也能做的蝴蝶掰掰操,夹桌子运动。(公关提供)

责任编辑:芸清

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