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5个方法让大脑变年轻 预防失智症

编译/张妮

脑力退化不是必然,如下方法可以帮助提升大脑健康,避免认知力退化。

脑力退化不是必然,如下方法可以帮助提升大脑健康,避免认知力退化。(Shutterstock)

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近年来,人类的平均寿命有所增加,可是大脑的“寿命”似乎还没跟上。

心脏健康已经牢牢扎入了人们的脑中:少吃饱和脂肪,要运动,要监控自己的胆固醇水平、血压和体重指数(BMI)。但是如何保护大脑的健康,似乎还没有得到足够的重视。

随着年龄的增加,大多数人都会经历健忘、反应迟钝、思维不再敏捷等变化。虽然不一定会发展成失智症,但五分之一的人会出现中度认知衰弱。65岁之后,患上失智的概率为十分之一。

然而大量研究显示,有很多办法可以改善这种情况。

纽约威尔康奈尔医学院失智症专家理查德·艾萨克森博士(Dr. Richard Isaacson)说,“年纪大了就一定会忘事儿”的说法,并不准确。

《公共科学图书馆:综合》(PLOS ONE)期刊进行的一项调查显示,近半数人以为患失智症是老化的自然疾病,人们对此无能为力。然而根据《柳叶刀》(The Lancet)期刊2017年完成的《失智症的预防、干预和护理》(Dementia prevention, intervention, and care)报告显示,至少三分之一的失智病例可以通过改变生活方式推迟,甚至可能避免发生。

保持大脑健康、预防失智的方法

高龄人关怀网站Next Avenue建议通过如下方法提升大脑健康,避免认知力退化:

1. 保持健康的生活习惯

“认知退化的第一大原因,就是人们自己允许大脑退化。”认知神经科学家桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)说。

所有的健康习惯都与大脑的健康相关。若要提升认知力,就要保持健康的生活方式:多运动、选择健康食品、排斥压力和孤独感,出现抑郁、焦虑、糖尿病或睡眠呼吸障碍症状时及时就诊。

2. 避免一成不变的生活

中年后面临一个很大挑战,就是大脑效率逐渐降低。人也自然变得喜欢找最容易、最舒适的方式去完成一件事情,并习惯性地持续下去。

尽管有规律的生活是件好事,但是如果生活长期一成不变,就让大脑失去接受挑战、尝试新鲜事物的机会。

全球脑健康委员会(GCBH)2017年的报告称,新鲜事物、专注度、思维挑战和愉悦感是改善大脑认知力的良方。除了下棋、做填字游戏之外,学太极拳、研究族谱、绘画或者参与公益活动等也有助于健脑。最好参与一项与社会接触的活动,多结交朋友,避免随着年长而逐渐封闭自己。

3. 严格控制血压

近期由国家卫生院(NIH)出资完成的一项长期、大规模的临床实验显示,收缩压控制在120以下,认知受损的风险也随之降低。收缩压低于130mmHg是正常范围。控制血压的方法包括戒烟、饮食调整、药物控制以及定期运动等。(参阅:高血压的10种饮食疗法

4. 多用脑,但不要一心多用

研究者发现,用脑对保持大脑健康有益,但是同时做很多事情却不是好办法。

德克萨斯大学(University of Texas)的“战略记忆高级推理训练”(Strategic Memory Advanced Reasoning Training)项目建议:每天做两个需要深度思考的任务,比如检查和分析家庭开支、规划假期或学做一种新菜,并且留出两个30分钟“什么也不想”的时段,专心休息:关掉邮件提示、不要滑手机看新闻——闭门静思。一般人受到打扰后,需要20分钟才能重新集中注意力。

坚持这样的用脑习惯一段时间后,注意力会更集中、做事效率更高。

5. 做到两种休息

不要过度用脑,大脑需要两种方式的休息,包括休息和睡眠。

休息就是前文提到的,留出一些时间放松,比如每次休息5分钟,期间什么也不想,然后一天休息5次。静坐、冥想是更好的休息方式。

另外还需充足的睡眠。近年研究发现,睡眠是类似人体垃圾回收的过程,也显示充足睡眠有助于降低失智风险。普通人一天需要7小时睡眠。◇

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责任编辑:朱涵儒

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