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常吃3类“快乐食物” 摆脱忧郁情绪

文/李佳

富含色含酸的食物可以为身体提供血清素制造来源,抵抗忧郁情绪。(Shutterstock)
富含色胺酸的食物可以为身体提供血清素制造来源,抵抗忧郁情绪。(Shutterstock)
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生活中,我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响,或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大,不过研究发现,人的情绪与身体中一种被称为“血清素”的化学物质密切相关,血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大,产生负面情绪。

血清素,学名5-羟色胺 (5-HT),是人体内的一种化学物质,存在于人的大脑、肠道和血小板中,可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠,并能提升认知能力、记忆力。

血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的氨基酸(氨基酸是构成蛋白质的物质)合成而来,色胺酸是人体无法合成的一种氨基酸,只能从食物中摄取; 除此之外,还有一些食物可以促进血清素的合成。

增加血清素的三类“快乐食物

1. 富含色胺酸的食物

富含蛋白质的食物,往往都含有色胺酸。(Shutterstock)
富含蛋白质的食物,往往都含有色胺酸。(Shutterstock)

要想有充足的血清素,就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物,往往都含有色胺酸。但这不意味着大量地吃蛋白质,而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔(Elizabeth Somer)在接受WebMD网站采访时表示,当你吃高蛋白饮食时,色胺酸和其它氨基酸会互相冲突,只有少量能被身体吸收利用,血清素也不会增加。

以下食物是色胺酸的优质来源:

● 鲑鱼:每周吃两份高脂鱼类,可为大多数人提供足够的色胺酸。

● 家禽肉类
:包括鸡肉,火鸡和鹅肉。

● 鸡蛋
:鸡蛋中的蛋白质可以显着提高血液中的色胺酸水平,但应注意烹调方式,最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。

● 香蕉:香蕉含有色胺酸,同时也含有钾和镁,帮助放松僵硬的肌肉。

● 深绿色叶菜:深绿色叶菜如菠菜,是色胺酸的来源之一。

● 坚果和种子:
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。

● 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。

● 大豆制品:如豆腐、豆浆等。

2. 富含维生素B的食物

香蕉不仅含有色胺酸,也含有维生素B,是健康的快乐食物。(Shutterstock)
香蕉不仅含有色胺酸,也含有维生素B,是健康的快乐食物。(Shutterstock)

要想产生充足的血清素,只有色胺酸这一“原料”是不够的,还需其它“辅料”协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸(维生素B9)和碳水化合物等,是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。

● 维生素B6的主要食物来源:

麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。

● 维生素B12的主要食物来源:

维生素B12大多存在于海鲜中,如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。

● 叶酸的主要食物来源:

许多食物中都含有叶酸,如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。

3. 富含益生菌的食物

补充益生菌的人,焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)
补充益生菌的人,焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。(Shutterstock)

哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士(Dr. Eva Selhub)撰文表示,大约95%的血清素是在胃肠道中产生的,而血清素的产生,受到肠道中数十亿“好菌”的高度影响。研究表明,服用益生菌的人与不服用者相比,焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。

维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要,因此应多摄取富含益生菌的食物;同时,限制令肠道产生“坏菌”的食物,如加工食品、人造甜味剂和精制糖。

富含益生菌的天然发酵食品包括:

酸奶、奶酪、乳酸菌饮料

酸菜、酸黄瓜、德国酸菜(Sauerkraut)

纳豆、味噌

醋和醋酸饮料

红茶菌饮料

需注意的是,很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高,吃太多也可能有负面作用,因此应适量摄取;若自己制作泡菜,可以自由掌控盐分的添加。

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责任编辑:李清风

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