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脚跟痛是“足底筋膜炎”?7个动作改善

文/林宝云

改善足底筋膜炎、避免脚跟痛的7个简单动作。(台大医院新竹分院提供)

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最近一个月的早上,每当40岁的陈先生起床,一踩到地面,脚跟就感到疼痛。他到复健科门诊就医,检查发现患上“足底筋膜炎”。很多脚跟痛的情况,都可能是足底筋膜炎造成。但一些简单的训练动作,可以改善足底筋膜炎。

足底筋膜炎”是脚跟痛最常见的原因之一

台大医院新竹分院复健部主任赖彦廷医师指出,“足底筋膜炎”是脚跟痛最常见的原因之一。

我们的足底筋膜是一层增厚的筋膜,从脚跟的跟骨向前延伸到脚趾。足底筋膜就像是一层弹簧一样,可以维持足弓的稳定,吸收走路的冲击力。如果足底筋膜上的张力和压力变化太大,则在筋膜中会出现小的撕裂。经过重复拉伸和撕裂,会导致足底筋膜受到刺激,甚至发炎。

足底筋膜,就是连结脚趾骨和脚跟骨的厚厚一层组织带。(Shutterstock/大纪元制图)
足底筋膜,就是连结脚趾骨和脚跟骨的厚厚一层组织带。(Shutterstock/大纪元制图)

足底筋膜炎的临床表现通常是脚底刺痛。这种疼痛通常发生在早上下床走路的第一步,在多走几步之后,逐渐感觉到疼痛慢慢减少;但是在长时间站立或行走之后,则可能会加重疼痛的程度。

足底筋膜炎好发于40至60岁的民众,在喜欢慢跑的人中尤其常见。此外,肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人,也容易罹患足底筋膜炎。工作性质需长期站立的职业,也是高风险族群。

7个简单动作 改善足底筋膜炎

1. 小腿后侧肌力训练(坐姿)

保持坐姿,踮起脚尖,再慢慢将脚跟放下。

每次做10~20回。与小腿后侧肌力训练(站姿)择一训练即可。

小腿后侧肌力训练(坐姿)。 (台大医院新竹分院提供)
小腿后侧肌力训练(坐姿)。 (台大医院新竹分院提供)

2. 足部小肌肉肌力训练

保持坐姿,将毛巾放在脚底下,以脚趾力量去抓/卷毛巾,注意脚跟不可离地。每次做1~3分钟。

足部小肌肉肌力训练。(台大医院新竹分院提供)
足部小肌肉肌力训练。(台大医院新竹分院提供)

3. 手指按摩足底筋膜

用手指按摩足底筋膜,须避开骨突处。每次30秒至1分钟,一天做1~3次。

以手指按摩足底筋膜。(台大医院新竹分院提供)
以手指按摩足底筋膜。(台大医院新竹分院提供)

4. 网球按摩足底筋膜

坐着时,将脚放在网球上,以网球按摩于足底筋膜,须避开骨突处。每次30秒至1分钟,一天做1~3次。

以网球按摩足底筋膜。(台大医院新竹分院提供)
以网球按摩足底筋膜。(台大医院新竹分院提供)

5. 足底筋膜伸展运动

将脚趾向脚背方向拉直,直到足底筋膜有绷紧的感觉,维持20~30秒,共做5次。

足底筋膜伸展运动。(台大医院新竹分院提供)
足底筋膜伸展运动。(台大医院新竹分院提供)

6. 小腿后侧肌力训练(站姿)

保持站姿,手轻轻扶着椅背,踮起脚尖,再慢慢将脚跟放下。每次做10~20回。

小腿后侧肌力训练(站姿)。(台大医院新竹分院提供)
小腿后侧肌力训练(站姿)。(台大医院新竹分院提供)

7. 小腿后侧肌肉伸展运动

一脚向前跨步,另一脚向后跨步并注意脚跟着地、膝盖伸直,直到小腿后侧肌肉紧绷,维持20~30秒,共做5次。

小腿后侧肌肉伸展运动 将欲伸展之对侧脚向前跨步,伸展侧脚向后跨步并注意脚跟着地、膝盖伸直,直到小腿后侧肌肉紧绷位置,维持20-30秒,共5次。
小腿后侧肌肉伸展运动。(台大医院新竹分院提供)

通常面对较轻微的足底筋膜炎,只要减少运动量,选择有良好的足弓支撑和减震性能的鞋子,同时避免赤脚走路,筋膜的疼痛情形即会逐渐改善。其它保守治疗的方法包含疼痛时或运动后冰敷15分钟等。

若是足跟疼痛持续无法改善,建议民众应该到复健科门诊请医师进一步评估与治疗。

如果确定是足底筋膜炎,除了吃止痛药外,还可以安排复健治疗项目,例如:伸展足底筋膜与阿基里斯腱,加强小腿与足部肌力,且同时用热疗与电疗以缓解症状。患者也可以在睡觉时穿戴护木,以拉伸小腿和足底。较严重的病人,则可以考虑震波治疗与注射治疗,如注射类固醇或高浓度血小板血浆。

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责任编辑:王愉悦

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