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糙米比白米有4大好处 但一些人不适合吃

文/李佳

糙米营养丰富,富含膳食纤维,但不是所有人都适合吃。(Shutterstock)

糙米营养丰富,富含膳食纤维,但不是所有人都适合吃。(Shutterstock)

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在这个讲究营养的年代,越来越多享有厨房话语权的主妇们用糙米代替白米煮饭,目的是让家人吃得更健康。

糙米白米保留了更多的营养,但如果你无法接受糙米的口感,也不必勉强自己,皱着眉头勉强咽下粗砬砬的糙米饭。营养师提醒,不是所有人都适合吃糙米,而饮食的幸福感对健康也很重要。

比起白米,糙米有4大好处

我们都知道,米是由稻谷研磨制成的。稻谷粒由稻壳、米糠层、胚乳和胚芽组成。稻谷脱去稻壳,就是糙米,糙米含有米糠、胚芽和胚乳。进一步加工,再碾磨除去糙米外层的米糠与胚芽,剩下的胚乳部分就是白米。

稻谷粒由稻壳、米糠层、胚乳和胚芽组成。(Shutterstock/大纪元制图)
稻谷粒由稻壳、米糠层、胚乳和胚芽组成。(Shutterstock/大纪元制图)

棕色的米糠不仅含有纤维,还有一定的油分。很多人都听说过,米糠是可以榨油的,并且米糠油是一种非常健康的油;而胚芽也可以提取胚芽油。国际营养顾问、营养学博士琳达·杜(Dr.Linda Du)表示,因为含有油分,糙米和胚芽米比较容易变质,在常温下易氧化。开封后,应该放在冰箱里保存。而白米除了口感细腻,不易变质,因而更加便于储存。

杜博士介绍,从营养学角度来看,精白米可以给人提供热量,但除淀粉外没有更多其它营养,“磨米的过程中,不仅米糠被磨掉了,胚芽通常也被磨掉了,损失了两部分营养。吃大米就像是在吃没有甜味的糖,虽然有一点蛋白质,但是比较低。”

与精白米相比,糙米有四个好处。

1. 最大的好处,就是糙米含有非水溶性纤维

肠道内缺乏水分,没有可以储存水分的物质。而非水溶性纤维具有储水的功能,可以帮助胃肠道的蠕动,促进排便,有助于预防大肠癌。

非水溶性纤维消化起来比较慢,在胃、肠里停留的时间比较长,因此吃糙米让人不容易感觉饿,从而有利于减肥。另外,因为糙米通过胃肠道的时间较长,膳食中所含的其它营养素与肠壁有较长时间的的接触,养分也能被吸收得更充分,所以虽然吃的食物少了,但对身体的滋养并没有减损。

2. 糙米外层的米糠含有B族维生素。

维生素B族是一个很大的维生素群体,维生素B1具有保护神经系统、控制和预防脚气病的作用;维生素B2是细胞再生的必须营养素,能促进皮肤、头发及指甲生长。维生素B1和B2摄入不足,多数是在食物种类单一、以精白米为主食时发生。

3. 糙米的升糖指数比精白米低10%~20%(但糖尿病患者也不可以放开食用)。

4. 糙米含有多种矿物质。

糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质,如可以预防贫血、提高免疫力的铁,让神经正常运作、排出体内盐分的钾,促进新陈代谢的锌⋯⋯糙米当中这类矿物质相当丰富。

糙米虽好,但不是每人都适合

一些重视健康的人每餐吃糙米,这样做会对身体是否有益? 

杜博士表示,糙米的确比白米有营养,但那种粗糙的感觉很多人比较难以接受,如果喜欢吃,也能够坚持天天吃,那么是没有太大问题,“不过也要听从身体的信号”,她说,如果肠胃功能比较弱,就要根据自己身体的反应来调整。

如果觉得糙米难以下咽,仍勉强自己吃下去,对身体也没有好处。这是因为饮食与人的精神心情密切关系,如果总是吃一些自己不喜欢的、让人不开心的食物,很难长久坚持,对人体也没有好处。研究发现,焦虑紧张的情绪,也是导致肥胖的一个重要诱因。因为情绪会产生荷尔蒙的变化,而荷尔蒙对人体脂肪代谢有直接的影响。

另外,糙米并不适合所有人,对儿童、老年人、消化不良的人来讲,由于肠胃功能相对较弱,糙米可能不是最好的选择。

一半糙米、一半白米混合吃更好

营养学最基本的原则就是平衡、适量、多样化。

糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)
糙米和白米混搭着吃,口感更好,也更利于健康。(Shutterstock)

如果从长远来讲,为了口感舒适,也为了健康考量,可采取混合烹调方法,有利于长久坚持。“可以吃一半糙米,一半白米。” 杜博士建议。除糙米外,黑米也是很好的选择,黑米中含有花青素类色素,这种色素是一种非常好的抗氧化剂,有助抗衰老。

当今环境污染严重,食物的多样化并不单单是为了营养均衡,还要降低从某一种食物中摄取有害物质的风险。

如果经济上允许,可选择有机谷物。“有机食品虽不是完全没有健康风险,但比起其他非有机食品,风险还是会低一些。”杜博士提醒。

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责任编辑:李清风

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