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老年人要多吃蛋白质 不让肌肉骨骼流失

文/李梅

很多老年人很少吃肉,蛋白质摄取不足,容易造成肌肉流失、骨质疏松。(Shutterstock)

很多老年人很少吃肉,蛋白质摄取不足,容易造成肌肉流失、骨质疏松。(Shutterstock)

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为预防慢性病、避免肥胖,不少中老年人有意识地少吃肉,也有的长辈为了保持饮食清淡,甚至连鱼肉都戒掉。然而过犹不及,如果蛋白质吃不足够,再加上年龄大营养吸收变差,久之会营养不良,造成体力下降、肌肉量减少、骨质疏松,甚至容易出现肌少症或骨折。

天晟医院营养师蔡宗铭表示,蛋白质是人体细胞的主要成分,提供重要的氨基酸,让身体获得精力持续运作、帮助身体复原;组成蛋白质的长链氨基酸,更是维持肌肉组织所必须。而《台湾老年医学杂志》的一篇综述也指出,提高蛋白质摄取,可以增加骨质密度,保护骨骼健康。

不仅如此,持续的营养不良会使人体血液中的白蛋白等蛋白质减少,还会造成免疫功能降低,引发感冒、认知下降、伤口愈合延迟等,如果这些症状叠加,将增加卧床风险。

由于缺乏营养,有些老年人身体越来越消瘦。这种过分的“瘦”更需要警惕。日本癌症国立研究中心的一项研究表明,身高体重指数(BMI值)处于两个极端的人,其死亡率几乎是体重正常者的两倍。换言之,太胖或太瘦都将增加死亡风险;其中,太瘦的男性10年内死亡风险要高于肥胖者。

如何判断老年人营养不良?

要判断老年人是否营养不良,可以参考如下两个方面:

1. 体重过度下降

台北荣民总医院家庭医学部医师王怡人、刘瑞瑶撰文指出,中年过后除非饮食失调,不然体重其实相对稳定,虽然会有轻微下降,但幅度不大。

如果体重大幅度减轻,譬如一个月减少原本体重的3%,三个月减少10%,都需要警惕。

2. 白蛋白水平降低

白蛋白、前白蛋白、胆固醇含量等指数,都是用来评估营养状态的。其中,白蛋白和前白蛋白更为常用。

长辈在进行体检时,如果白蛋白水平低于3.5 mg/dl,就需要小心;如果低于3.50mg/dl,则是营养不良的高危险群。除了营养不良,肝功能受损和其它疾病也可以降低白蛋白水平,因此需要请医师来综合判断。

老年人若要提升体力,需吃足蛋白质、热量

老年人要维持充分的体力,保持肌肉、骨骼健壮,饮食中需要格外注意蛋白质、热量的摄取。普通人一天的建议摄取量大致如下:

老年人蛋白质、热量的建议摄取量。(大纪元制表)
老年人蛋白质、热量的建议摄取量。(大纪元制表)

当然,脂肪、糖类、维生素、矿物质等其它营养素也不可缺少,都需要均衡食用。

具体而言,老年人每天应该吃什么?日本营养权威、女子荣养大学的创始者香川绫博士一生主张营养均衡,并提出“四群点数法”,把人体需要的食物按照其营养、功能分为四类,这一观点在营养学上备受关注。老年人也应根据身体需求,摄入每天必须的营养。

高龄者每日应摄取的营养食物类别:

高龄者每日应摄取的营养食物类别。(大纪元制表)
高龄者每日应摄取的营养食物类别。(大纪元制表)

4个方法吃蛋白质,更易咀嚼吸收

由于年龄增长,老年人的咀嚼以及肠胃吸收功能也有所降低,吃肉类等蛋白质食物比较困难,因此在饭菜的烹调方面需要用心讲究。以下4个方法,可以把蛋白质食物巧妙融入饮食中,并且让食物变得容易咀嚼和消化:

1. 可根据口味在稀饭中加入豆类或碎菜、碎肉,一起煮烂,放适量油盐。

2. 煮面条时,放入鸡蛋、薄肉片和蔬菜,做成汤面。

3. 将鸡蛋加入牛奶,做成蛋羹,适合缺牙的年长者。

4. 将肉搅碎,根据口味放入调味料,做成肉丸,和蔬菜一起煮成肉丸汤。

3个简单食谱,帮长辈补充体力

● 松软蛋奶土司

食材:切片面包一大片、鸡蛋1个、砂糖1匙、牛奶100cc、香草少许、蜂蜜2小匙。

作法:

1)将面包均匀切成4*4小块,共16块,摆放在盘子中。
2)将鸡蛋、砂糖、牛奶、香草混合搅拌均匀,淋在面包上,浸透后,用600瓦的微波炉加热1分半。
3)取出盛在容器内,淋上蜂蜜,即可进食。

● 蒸鱼肉

鱼肉也富含蛋白质,而且口感柔软,适合老年人食用。(Shutterstock)

食材:紫苏叶10克、鲷鱼肉片150克、豆豉10克、葱花6克、生姜末5克。
调味料:酒15cc、酱油10克、香油10克、糖5克。

作法:

1)豆豉切碎,加入葱花、生姜末、酒、酱油、糖、香油、水30cc拌匀。
2)盘底铺上紫苏叶,将鱼肉切成条状,放在紫苏叶上,淋上调味料,大火蒸十分钟即可。

● 牛肉丸

食材:牛绞肉120克、荸荠100克、青江菜200克、葱花15克、姜末5克。
调味料:米酒20克、酱油20克、太白粉15克、胡椒粉5克、盐3克。

作法 :

1)青江菜烫熟后捞起,泡于冷水中。
2)将荸荠压碎,与牛绞肉、葱花、姜末、米酒、酱油、盐、胡椒粉、太白粉搅拌均匀。
3)将牛肉捏成丸状放入锅内蒸15分钟。青江菜铺于盘中,再将蒸熟的牛肉丸排放在青江菜上即可。

除了补充足够的营养,高龄长者还要适度晒太阳、补充水分、做适量运动,从而促进新陈代谢、增加体力。但毕竟老年人的吸收能力和青壮年不同,而且患有疾病的老人在用餐上需要特别小心,最好是定期请医生体检,有针对性地补充所缺乏的营养素。

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责任编辑:李清风

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