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这样侧睡 容易伤脊椎 专家教你正确侧睡姿势

文/郑云龙(脊椎力学专家)

侧睡姿势不对、枕头高度不合适,都容易伤脊椎。(Shutterstock)

侧睡姿势不对、枕头高度不合适,都容易伤脊椎。(Shutterstock)

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编者按:很多人喜欢侧着身体睡觉,但侧睡其实是有讲究的。枕头的高度、姿势不对(变成侧趴睡),就容易引起身体酸痛、呼吸不畅,甚至伤害脊椎。怎样才是正确的侧睡姿势?

从仰睡改变姿势成为侧睡时,肩膀到颈部的距离会大于枕头高度,枕头托不住脖子、支撑不住颈椎,耳朵跟肩胛会挤在一起,呼吸不顺畅,脖子跟肩膀也不舒服;加上人体因为臀部大膝盖小,侧卧时姿势不容易稳定,很多人因而会不自觉地将在上面的臀部及大腿往前滑,变成侧趴睡。很多人喜欢用这个姿势睡觉,却不知这是伤脊椎的不良睡姿。

关于侧趴睡会伤害你脊椎的原因,在下一段会有更详细的说明。现在先告诉你,侧睡时该如何将枕头“躺好躺满”呢?这时你需要做两件事,一是调整枕头高度,二是养成良好睡姿。

有仰睡习惯的人,可以用靠墙测量的方式,模拟出适合自己枕头的高度。后脑及脖子与墙壁间的空隙,就是枕头的高度。

有仰睡习惯的人,可以用靠墙测量的方式,模拟出适合自己枕头的高度。(时报出版提供)
有仰睡习惯的人,可用靠墙测量的方式,模拟出合适的枕头高度。(图/《好姿势,救自脊》)

方式一、从仰睡到侧睡,需调整枕头高度

你可以自行加工改变枕头两侧高度,让你好好侧睡。

该怎么加工?在枕头两边垫书或毛巾,就能创造出符合侧睡所需的枕头高度。

要注意的是,枕头内的书或毛巾还是有移位的可能,因此只能是权宜之计;而且垫书或毛巾的缺点就是每晚可能都要确认调整位置。然而侧睡时高度不对,危害更大,不可马虎将就。

趴睡是指侧睡侧过头变成侧趴,导致一侧的肩颈受到身体压迫,而且上方那只脚会向下滑,而带动腰部变歪。

1. 先垫一本书或一条毛巾,躺上去后先仰躺,确认在枕头两边垫东西不影响中间仰睡的高度,再侧躺感觉枕头高度适不适合。

2. 如果不够高,再多垫一本书或一条毛巾调整,确认高度OK后,拉开枕头套的拉链,把书或毛巾放进枕头套里面,比较不容易移位。

方式二、养成良好的侧睡睡姿

解决枕头高度的问题后,如果没有好呼吸及好姿势配合,呼吸还是会闷,脊椎还是处于被挤压的状态,所以你一定要有自我觉察的意识,保持良好的侧睡姿势。而这样的睡姿,就是佛家说的“吉祥卧”。

如何保持良好的侧睡姿势?(时报出版提供)
如何保持良好的侧睡姿势?(图/《好姿势,救自脊》)

1. 侧睡时睡高度适合的枕头,让耳朵跟肩膀不会挤在一起,呈现开展的状态。

2. 贴在床上的手放枕头旁边,另一只手摆放在胸前。

3. 双腿上下并拢。

郑老师的好姿势小学堂

仰睡与侧睡两用的人体工学枕

只有少部分人可以一觉仰睡到天明,夜里翻身侧睡是难免的,建议购买仰睡侧睡双用枕,也就是中间低两边高的人体工学枕,兼具仰睡及侧睡两种高度。不过这种枕头仰睡的高度跟侧睡的高度比例是固定的,无法调整,未必适合每个人。

我心目中理想的枕头是仰睡高度与侧睡高度可以依使用者的需求自由调整,才符合人体工学。

侧趴睡是严重伤脊的坏姿势

在侧睡时,你的髋关节可以放松,双腿也可以弯曲如弓,但不能改变脊椎原本的生理曲线,脊椎绝对不能弓,脊椎如果出现弓状的弧度就是变形了。在上面那只腿也千万不可往前滑下去贴着床面,变成侧趴睡,让上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,这样对脊椎的杀伤力很大。

侧趴睡让上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,对脊椎杀伤力很大。(时报出版提供)
侧趴睡让上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,伤害脊椎。(图/《好姿势,救自脊》)

侧趴睡时肩胛会被挤压,如果把这种横躺的睡姿变成直立的姿势,可以明显看出这是一个扭曲的姿势,是你平时站立或坐着时都不会有的姿势,所以睡着时也不可以出现。

如果从背面看肩胛骨的位置,会发现侧睡时肩胛骨大致和床面垂直,但侧趴睡时则歪掉了。

侧睡时,你的骨盆和腰椎没有旋扭,骨盆也不会前倾。但侧趴睡时,腰臀往前挺出去又扭转,这种向前的拉力让肌肉两侧一侧被扭转,另一侧被拉开,腰部后面小面关节的另一侧也受到卡压,让周围肌肉处于不正常状态。加上如果你侧趴睡都习惯以某一侧为主,肌肉筋膜的形态会左右失衡,起床后你等于穿上一件不平衡的紧身衣在生活,在这种情况下,骨盆歪斜、脊椎侧弯以及后续的症状是在所难免的。

很多人一开始会觉得侧趴睡让背部很舒服,这是因为背部朝上没有被挤压,但这个时候腰椎因为被挤压、旋扭,承受很大压力,所以你起床后会觉得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是这样睡出来的。我常开玩笑的说,正确的侧睡姿势是“卧如弓”,侧趴睡则是“卧如虾”了,你是要像卧着的佛像优雅的侧躺,还是要像煮熟的虾卷起来?

把呼吸觉察放进睡姿里,侧睡呼吸是顺的,但侧趴睡时连内脏都扭曲,横隔膜都不能正常移动,呼吸绝对是闷的,只要呼吸闷,就表示颈椎、肩胛、腰椎排列异常,受到扭曲及压迫。

有没有方法防范睡着后从侧睡变成侧趴睡?有的,就是两脚中间夹一个抱枕,避免上面的脚下滑到床面。

但也有可能翻来翻去抱枕不知不觉就跑掉了,因此我建议睡前靠着自我觉察来建立正侧睡的习惯。由于睡前通常我们不会一上床就睡着,所以无论仰睡还是侧睡,在还没睡着前都先深呼吸几次,感觉呼吸是否顺畅?若是呼吸顺畅,就可以安心睡觉;呼吸不顺,就是睡姿不对,调整后再安心入眠,几天下来,就会养成好的睡姿习惯。

<摘自《好姿势,救自脊》 时报出版>

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责任编辑:李清风

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