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50岁后体力下降?三餐这样吃 补充2种关键营养

编译/林安柏

50岁后营养易流失,要补足两种关键营养素。(Shutterstock)

50岁后营养易流失,要补足两种关键营养素。(Shutterstock)

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年龄的增长伴随着许多好处,例如能拥有更多的智慧与自由自在的退休生活。但同时也令我们面临更多的挑战,那就是对营养素的吸收下降,体能与肌肉力量的退化,还有新陈代谢的减缓。种种因素都会导致身体与精神状况下滑。

有种说法是,45岁~55岁是人生最难熬的“高危险期”,专家们称之为人生的“沼泽地”。这也意谓着这段期间人体健康可能面临严峻的挑战。虽说老化是个自然规律,无可逃避,但仍应以正确的态度面对并养护自己的身体健康。

50岁以后,营养的补充不可轻忽。美国国家卫生研究院(NIH)表明,由于年长者身体将阳光转换成维生素D的效率变差,骨骼可能变得更加脆弱;尤其是停经后的妇女,因缺乏某些激素,骨质流失更加快速。也由于胃酸分泌的减少,进而影响维生素B12的吸收,易造成疲劳、虚弱以及认知能力的衰退。因此,50岁以上的营养补给,以维持免疫系统的维生素D与调节新陈代谢的B12最为重要。

三餐营养食谱 补足维生素D、B12

而对抗维生素D与B12缺乏的最佳方法,就是补充富含这类营养的食物。以下是美国健康网站“Prevention”推荐的三餐营养食物,不妨适当将这些食物加入日常饮食中:

早餐:全蛋

如果去掉蛋黄,等于去掉了大量的维生素D和B12, 所以建议吃全蛋。(Shutterstock)
如果去掉蛋黄,等于去掉了大量的维生素D和B12, 所以建议吃全蛋。(Shutterstock)

营养含量:每颗鸡蛋含有每日B12摄取量的10%,每日维生素D摄取量的10%。虽然比起蛋黄,蛋白低脂肪、低热量,但是如果去掉蛋黄,等于去掉了大量的维生素D和B12, 所以建议吃全蛋。

建议食谱除了炒鸡蛋外,可以在炒青菜中加颗蛋、佐以蕃茄酱烘焙,或是当成烤饼的配料等。也可以在每周开始时,煮好整周份量的白煮蛋,到时再搭配碳水化合物、健康的油脂、蛋白质与苹果、梨或香蕉等水果,便是营养满分的早餐。

午餐:淡鲔鱼(light tuna)罐头

白鲔鱼(white tuna,左)汞含量是小黄鳍鲔鱼(右)的4~5倍。(iStock,Whole Food Catalog/大纪元合成)

营养含量:鲔鱼是维生素D和B12的良好来源。每3盎司的鲔鱼罐头含有每日B12建议摄取量的42%,每日维生素D量的39%。 它同时还提供健康的脂肪、钾和铁。 不过美国食品和药物管理局(FDA)建议 ,最好选购罐装淡鲔鱼,其汞含量较低。

建议食谱:为了摄取更多维生素, 可用优格制作鲔鱼沙拉 。 乳制品通常含有维生素D,同时也是B12的良好来源。 将沙拉涂抹在全麦面包上,再搭配一些绿色蔬菜或豆类就更棒了!

晚餐:鲑鱼

鲑鱼是维生素D和B12的极佳来源。(摄影:ALEX)

营养含量:每3盎司的鲑鱼含有每日B12摄取量的80%,每日维生素D摄取量的112%。众所周知,维生素D难以在营养强化食品中找到,而鲑鱼中的维生素D含量丰富,甚至超出了一日之所需,是个不可多得的天然营养食物。鲑鱼也是蛋白质和维生素B6的重要来源,有助于维持神经系统和免疫系统的健康。

建议食谱:将一匙橄榄油(含有丰富单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪的健康油脂)和一些切碎的、富含钾的蕃茄,淋在3盎司的鲑鱼上,享受一份地中海风味的鲑鱼餐吧!

三餐别只是粗茶淡饭

坊间有一说法,年长者应以粗茶淡饭为饮食指标,但营养师认为这样反而会导致养分不足的现象,因此饮食仍应以多样化为主。遵循高蛋白、低脂及高纤维的准则。平日还可饮用些葡萄酒或绿茶,增加抗氧化剂的摄取,并促进血液循环。而水果的部分则应留意糖分的摄取。在饮食中亦可添加少许蜂蜜,除了增加风味,更能补充身体所需的矿物质与氨基酸等营养成分。

保持年轻的心

保持良好的心态也非常重要,由于身体的状况较不如年轻时期,在面对事业和家庭的压力时, 往往会出现一种力不从心的感受。许多人会变得消极,此时学习找到宣泄的管道、调节自己的情绪非常重要。抑郁的情绪会对身体健康造成很大的危害,有很多疾病都是因为负面情绪而导致。

总之,把心放宽、适当锻炼、注意饮食并培养兴趣。你可以在这个特殊阶段,开展另一个人生的高峰。

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责任编辑:李清风

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