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睡前做4步毛巾运动 锻炼呼吸肌群又助眠

文/大谷义夫(日本呼吸道学会专科医师、医学博士)

利用一条毛巾做运动,就可以锻炼呼吸肌群。(Shutterstock)

利用一条毛巾做运动,就可以锻炼呼吸肌群。(Shutterstock)

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编者按:利用一条毛巾,就可以锻炼呼吸肌群。日本呼吸道学会专科医师大谷义夫教你做简单的“毛巾运动”,帮助改善呼吸力、放松身心,睡前做还有助入眠。

毛巾运动的优点是可以锻炼呼吸肌群,同时进行全身性的运动。可以在睡前或是刚洗好澡时进行,借此放松身心、让人更容易入睡。因工作而感到疲惫时,也可以做一下毛巾运动,转换一下情绪。

横膈膜是身体最大的呼吸肌群。(Shutterstock)
横膈膜是身体最大的呼吸肌群。(Shutterstock)

在此介绍的毛巾运动可以运动到内肋间肌、横膈膜,是一种锻炼呼吸肌群的训练。

锻炼呼吸肌群的毛巾运动。(世茂出版提供)
锻炼呼吸肌群的毛巾运动。(图/《顾喉咙》)

① 两脚打开与肩同宽,双手抓住毛巾的距离也与肩同宽,慢慢吸气时将手腕向上拉提。

② 吐气时,手腕朝下。

③ 反复进行上述①与②的动作,让手腕上下运动。这时候要注意横隔膜的运动。

④ 在膝盖伸直的状态下,一边吐气,一边慢慢将身体倒向右侧,拉伸左侧身体。接着再换一侧进行相同的动作。

*让身体在舒适的状态下伸展、分别倒向左右两侧。

手腕向上拉提的动作,原本就是一种锻炼胸腔的训练,手腕上下运动时,能够在意识到横膈膜的状态下呼吸,因此可以同时锻炼到横膈膜。

身体侧倾、拉伸身体侧边,会松开内肋间肌、使得胸腔容易扩张。

每天进行毛巾运动,可以让胸腔与横膈膜更容易扩大、让每次的呼吸都能取得更多的空气。

也可以坐在椅子上进行毛巾运动。但是,站着进行毛巾运动时,胸腔与横膈膜比较容易扩张,更能提高呼吸肌群的锻炼效果。

<摘自《顾喉咙:喉咙好,免疫力就好》 世茂出版>

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责任编辑:李清风

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