site logo: www.epochtimes.com

睡前10分钟这样做 膝关节变柔软 预防僵硬老化

文/李梅

睡前膝关节训练,预防膝盖老化、疼痛。(摄影:李晴照)

睡前膝关节训练,预防膝盖老化、疼痛。(摄影:李晴照)

人气: 11637
【字号】    
   标签: tags: , , , ,

无论年纪多大,如果不注意保护,膝盖早晚有一天会老化。为了延缓衰老,保持膝关节和肌肉的柔软度非常重要。

腿部肌肉变硬,膝关节就易僵硬、酸痛

随着年龄的增长,身体逐渐老化,加上缺乏锻练,关节和肌肉变得越来越僵硬。

我们大腿前侧的“股四头肌”、大腿后侧的“腿筋”,在长期没有活动的情况下,就会硬化,使膝关节的弯曲和伸展变得困难。而且这些部位肌肉力量的降低,也容易让膝关节疲劳,久之会引发疼痛。

横滨市立大学整形外科客座教授、医学博士中村格子表示,如果人体的一部分关节变硬,会导致其它关节负担过重,譬如造成腰部、髋关节疼痛。而随着这些部位血液循环不佳、肌肉的进一步僵化,会逐渐产生炎症,而且僵硬情况也将继续恶化。

这种恶性循环,将加速老化进程。因此要减缓老化,保持关节和肌肉的柔软度是一大关键。

适度锻练和伸展相关部位的肌肉,可以使僵硬紧绷的肌肉变得柔软灵活,并增强肌肉力量;加上相应的筋骨训练,强化对关节的支撑,可以达到保护膝关节、延缓膝盖老化的效果。

睡前10分钟训练,让膝关节变柔软

日本体能教练、运动医学医师中野修一介绍了两种伸展膝关节肌肉的方法,非常简单易行。每晚睡觉前躺在床上,只要10分钟,就可以轻松锻炼肌肉、保养膝关节,预防膝盖僵硬、老化及疼痛。

一、俯卧拉腿

这一动作虽然简单,但是对于加强股四头肌的力量很有效。

1. 身体呈俯卧状态,在一条腿的膝盖下方叠放两个枕头,并将膝盖弯曲。

 用手握住脚背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,以此伸展大腿前侧的股四头肌。(摄影:李晴照)
用手握住脚背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,伸展大腿前侧的股四头肌。(摄影:李晴照)

2. 用手握住脚背,向臀部方向拉,直到靠近臀部,以此伸展大腿前侧的股四头肌。拉腿的同时要呼气,保持动作20~30秒。

用右手握住脚踝,向身体右侧拉伸。(摄影:李晴照)
用右手握住脚踝,向身体右侧拉伸。(摄影:李晴照)
左手握住脚踝,将脚朝身体左侧拉伸。
左手握住脚踝,将脚朝身体左侧拉伸。(摄影:李晴照)

3. 随后,再用左手握住脚踝,将脚朝身体左侧拉伸;再用右手握住脚踝,向身体右侧拉伸。另一条腿重复步骤,左右腿各做2∼3遍。

二、仰卧抬腿

这一动作可以加强腿筋力量,有利于支撑膝关节。

身体平躺,单脚抬起,膝盖弯曲,用毛巾拉住脚掌提至身体上方。(摄影:李晴照)
身体平躺,单脚抬起,膝盖弯曲,用毛巾拉住脚掌提至身体上方。(摄影:李晴照)

1. 身体平躺,单脚抬起,膝盖弯曲,用毛巾拉住脚掌提至身体上方。

2. 边拉住毛巾,边慢慢伸展膝盖。在这个过程中,膝盖附近的腿筋会得到很好的伸展,但膝盖本身不必完全伸直。注意伸展的同时要呼气,保持20~30秒。

将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。(摄影:李晴照
将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。(摄影:李晴照)
将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。(摄影:李晴照)
将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。(摄影:李晴照)

3. 同样地,将脚朝向身体左侧、右侧交替拉伸。另一条腿重复相同动作,左右腿各做2∼3遍。

· 膝关节僵硬疼痛?“这些食物”让膝关节回春

· 40岁后易膝关节疼痛 常做3动作 预防膝盖退化

· 膝盖酸痛是老化前兆?常按3穴位 和酸痛拜拜 

责任编辑:李清风

评论