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镁是放松情绪的天然镇静剂 “这些食物”能补充

文/苏冠米

镁有“天然镇静剂”之称,能放松神经,调节情绪,改善忧郁。(Shutterstock)

镁有“天然镇静剂”之称,能放松神经,调节情绪,改善忧郁。(Shutterstock)

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时常感到紧张、焦躁或忧郁吗?这可能是体内缺的关系。镁有助于稳定情绪和松弛肌肉,只是现代人饮食习惯改变,爱吃加工食品和大鱼大肉,因此普遍有缺镁的情况。在饮食中多摄取一些含镁食物,能让你心情变好。

是“天然镇静剂” 能放松神经、抗忧郁

镁在人体内扮演很重要的角色, 它可辅助身体吸收钙和钾、调节心脏和肌肉的收缩、帮助神经讯息正常传递,还能影响血糖、血压的调控。

镁有“天然镇静剂”之称,能放松神经,是让人心情平静、愉快的矿物质。当心脏、肺脏的细胞、肌肉或血管出现过度反应倾向,镁会起到安抚、松弛身体的作用。自然疗法专家、医学博士卡罗琳·迪恩(Carolyn Dean)则在著作中指出,充足的镁可以保护肾上腺,而若镁缺乏,身体会更容易分泌压力激素肾上腺素,当这些激素突然上升,就会引起心悸、紧张情绪

另有研究发现,体内缺镁也与忧郁症的风险增加有关。在2015年挪威霍达兰健康研究中,近6,000名居民通过量表测试他们的焦虑及忧郁症状,并以问卷评估镁摄取量。调查显示,镁的摄取量与忧郁状况呈负相关性,饮食中摄取的镁越多,忧郁分数越低。

伯灵顿佛蒙特大学曾做过的一项研究表明,镁对调节大脑功能和情绪起着关键作用。该研究分析近万名成年人后发现,65岁以下且镁摄入量最低的人,患忧郁症的风险增加了22%。研究者认为,补充镁可能有助于减轻忧郁症的症状。在另一项针对抑郁老年人的试验中,每日补充一定量的镁与抗忧郁药一样可有效改善情绪。

镁还可改善经前症候群(PMS)。经前症候群是指女性在生理期到来之前,会出现疲倦乏力、忧郁易怒,甚至乳房压痛、腹胀、水肿等症状,多吃含镁食物可改善。

饮食中多摄取镁 还可降血压、减轻慢性发炎 

在饮食中多摄取镁,除了可改善情绪之外,还具有如下好处:

降低患糖尿病风险:美国北卡罗来纳大学一项进行20年的研究发现,镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低47%。

降血压:镁可以降低高血压患者的血压,但对正常人没有影响。

改善慢性发炎:慢性发炎会使身体容易衰老、肥胖和引发慢性疾病,摄取高镁食物可减轻慢性炎症。

预防偏头痛:偏头痛使人痛苦不堪并影响生活品质,土耳其一项研究发现,镁可以预防偏头痛。若要减轻偏头痛症状,可多吃富含镁的食物。

这些食物帮你补充镁

人体缺乏镁,会产生许多症状和疾病:忧郁、焦虑、记忆力衰退、自律神经失调、失眠、头痛、血压升高、抽筋、便秘、骨质疏松、皮肤问题等等。

在日常生活中可多摄取富含镁的食物:

常吃含镁食物可以帮助补充镁,改善情绪。如绿叶蔬菜就富含镁。(Shutterstock)
常吃含镁食物可以帮助补充镁,改善情绪。如绿叶蔬菜就富含镁。(Shutterstock)

绿叶蔬菜:镁为叶绿素主要成分之一,因此镁多存在于绿叶蔬菜中,如青江菜(小白菜)、空心菜、芥菜、苋菜、菠菜及甘蓝菜。

谷物:全谷物的胚芽和麸皮也富含镁,如薏仁、玉米、燕麦、糙米、小麦、大麦、荞麦。

藻类:凤尾藻、海带、紫菜。

食用菌:木耳、香菇。

豆类:红豆、绿豆、黄豆、黑豆、蚕豆、碗豆。

坚果种子类:葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生。

水果类:香蕉、酪梨、桂圆、榴梿。

其它:黑巧克力、可可粉、牛奶、优格。

根据卫福部国民健康署的建议,每人每日的镁摄取量,成人男性为380毫克、女性为320毫克、怀孕妇女为350毫克。由于许多天然食物都含有镁,只要饮食均衡就能满足人体对镁的需求。如果要藉由营养补充品来补充镁,则应先询问医师。◇

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责任编辑:李清风

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