【食材小窍门】神奇最夯米粮~十谷米(三)实战手册

贞佑

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*烹煮实战手册︰

一、炊煮前一定要先泡水︰
由于粗糙高纤的“十榖”几乎都属杂粮和全榖类,因此一定要先经过一段时间的浸泡,让种子吸水后稍微膨大,否则是无法料理的。“十榖”的炊煮时间因此也有分别,有人干脆全部一起浸泡八小时,再以电锅或快锅下去炊煮成饭,或再度加工煮成粥糜;但笔者建议要吃到真正口感调和的“十榖饭”,还要粒粒晶莹、层次分明的话,这样就要事前先分出易熟和难熟的几项,分别处理。例如︰

A*容易软烂的有~荞麦、小米,不需浸泡或稍微浸泡1小时即可,亦可直接干蒸。

B*尚可软烂的有~小麦、燕麦,通常用温水浸泡2-3小时,再行料理。

C*不易软烂的有~薏仁、芡实、糙米、紫米﹙黑糯米﹚。
︰它们质地较为硬实,夏天要浸泡四小时以上,冬天泡制时间要加倍,加上料理的时候必须加水,不可干蒸。单独料理最好是在火上煮软后﹙或电锅先煮一次﹚,再以小火续煮或续蒸半小时,即可棉软。

~注意︰1.用温水泡制会比较快“发”,最好的办法是前一晚就把材料浸泡在水中整锅冰起来,足足放置过一天再煮,这样比较容易软。注意在室温下我们不用热水泡制,要避免烫坏了食材的细胞膜就难发了,被烫的半熟不熟的榖物水也容易变质。

~注意︰2.其中薏仁因为愈煮会愈白愈软,所以单独料理时,有人会用电锅连续煮个两、三次,薏仁绵细的口感才跑出来。

~注意︰3.所有浸泡谷物的水必须是清香的,浮沫看起来几乎没有的,如果感觉变得酸臭加上起泡,那肯定是泡得过久了。尤其豆类有较多的蛋白质,浸泡下更容易变质,不过糙米无妨,因为它是活的,所以最长可以泡上20几小时﹙泡到发芽亦可﹚!

D*特别硬实的有~糙薏仁﹙红薏仁﹚、干莲子、黑豆。
︰因为糙薏仁比薏仁多了一层糠皮,口感上更难煮发,因此泡水的事前准备要更久。干莲子除了应用上述先浸泡在水中冰一天的作法外,最好烹调前不嫌麻烦,先用电锅单独加水,和同样泡水处理好的糙薏仁、黑豆一起先煮一次,然后再加入其他“十榖”一起烹调,食用时的口感才会好。

~注意︰糙薏仁﹙红薏仁﹚、干莲子、黑豆这三样东西都是颗粒比米粒还大的,所以不管事前泡水多久,真正跟其他“十榖”一起入锅后都有不易软熟的问题,所以建议还是将大颗粒的杂粮先用电锅预煮一次,煮好后盛出。然后把泡好水的“十榖”洗好加入水量放入电锅下层,再把已经煮好一次的糙薏仁、莲子、黑豆铺在上面,此时便用一般煮饭的方式再煮一次,那就一定会好吃了!

E*其他补充——有关燕麦︰
至于燕麦,不少人都“怕吃”它,因为它质地较硬,口感“粗涩”,现代人不大习惯。﹙燕麦保留了较多的外表层纤维,外表还有一层薄薄的谷糠,具有最丰富的膳食纤维。﹚所以建议在选用“十榖”时,不妨采用对燕麦进行过深加工的“燕麦片”,来取代燕麦颗粒,以增加十榖的适口感与黏稠度。

毕竟您知道嘛,鱼与熊掌不可兼得!燕麦种粒在加工制成麦片的过程中,难免会让维生素、矿物质和其他营养成分有所流失;但是整体来讲,制成的燕麦片的性质温和,营养也够,维生素B群的含量依然很高,是“十榖”中对于消除人体浮肿、帮助水分代谢的重要成分!尤其相较于燕麦的榖物颗粒,人们对于燕麦片的接受度显然更高、营养也更好吸收!

还有,这个可口的燕麦片是不用事先泡水的,到时候跟所有泡好水或事先炊煮过的“十榖”,一起入电锅下去煮就行了!

二、炊煮时一定要多加水︰
我们平常炊煮白饭的时候,水量的拿捏通常都是一杯米加一杯水,也就是米跟水的比例为1︰1,但是要煮五谷杂粮饭就不一样了。

*问︰电锅中到底要放多少水~
我们单纯只煮“十榖米”的时候,一杯已经泡好的十谷米粒可能要对到一杯半的水。﹙甚至有人因为泡水时间短,下电锅的水米比例为1比1.7的。这样的情况就有可能是预备要在电锅里重复煮两次了。﹚意思是让谷物尽量吸饱水分,煮出来的米饭才会软熟,减少肠胃消化的负担。

三、渐进的经验值︰
大家习惯了精致白米的口感,如果一下子全面改吃“十榖米”,是很容易感到无法下咽,肠胃也无法马上习惯,此时如果强迫饮食的话,多少就会产生腹胀、不适应等症状。

所以建议一开始不妨把“十榖米”先煮好,最好一次多煮一点,另分小包装放于冷冻库,平常吃饭时还是先煮一两杯的白米或胚芽米﹙口感跟白米一样很软﹚,等电锅煮饭开关一跳起来,就掺入一小包退冰的“十榖米”,再加上一点热开水,重切电锅开关回去闷一下。如此拿捏着“十榖米”的食用比例,一边观察一边渐进过渡到家人接受纯“十榖米”为止。﹙不用担心,不会太久,大约 7~10天内,刚开始会排排气,等肠胃道功能变好后,自然不适应的反应就会改善。﹚

但要注意小孩、青少年、老人、孕妇、哺乳妇、复元病人、需增胖的人、肠胃不好的人…,都不需要这么多的膳食纤维喔,﹙一般十谷米,每碗就有相当于两个拳头蔬菜水果的水溶性膳食纤维!这样容易会引起胃肠的蠕动,也容易降低人体营养素的消化、吸收。﹚所以请这些朋友偶尔混着白米吃“十榖米”就好,他们的主食不用吃到“纯”的“十榖米饭”,也不用每一顿都吃。这个部分请大家要注意啰!

还有极少数不喜欢吃白米,也不喜欢杂粮太多的人,你可以把糙米放70%,另外30%搭配其他九谷或少数杂粮来吃,这样口感不错,养生的作用也是很大很大的。所以尽管按照您的口味,想吃得健康也可以很自由!@*

﹙待续﹚

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