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揭开晚餐的“是非”面纱

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现代人的饮食习惯经常是︰早餐、午餐随便吃,所有的亏空留待晚餐来补充。换句话说,晚餐几乎成了一天的正餐,加上晚上应酬、聚餐机会多,因此饮食型态难逃盛食、饱食或夜食;相反的,也有人误认晚餐改吃水果,既瘦身又健康,甚至有人是根本不吃这一顿。这些“问题晚餐”潜在着很多健康隐忧,更是引起多种疾病的“罪魁祸首”,其健康风险绝不可小视。

你的晚餐有无“是非”问题

晚餐天天都要吃,你的晚餐习惯健康吗?请做以下的健康检视,观察你的晚餐是否出现安全问题,及早改善吧!

★经常拖到晚上8点以后才用餐

专家解说:晚餐进食过晚,容易导致睡眠后身体代谢减弱,引发诸多疾病。

★晚餐吃得比早餐及午餐丰盛

专家解说:每天的热量供应若集中在晚餐,会加重胰岛素负担,引起血脂增加,诱发糖尿病、动脉硬化及心脏病。

★晚餐吃下荤食的量比素食还多

专家解说:晚餐吃多了荤食容易引起失眠,因为这些高蛋白、高油脂食品在消化过程中会增加胃、肠、肝、胆和胰脏的负担,刺激神经中枢,影响睡眠。加上晚餐后活动量少,还会造成脂肪堆积,导致肥胖、高血脂、高血压及心血管疾病等。过多的蛋白质若滞留在肠道中,容易产生毒素,引发肠癌。

★晚餐经常是吃得过饱

专家解说:“晚饭少一口,活到九十九。”经常饱食容易与肥胖、消化不良、心血管疾病及胆结石、胆囊炎、糖尿病、脑部退化、疲劳等为伍;晚餐饱食还会让人多梦,长期引发失眠、神经衰弱等病症。

★晚餐不吃主食(例如:米饭、面食、薯类等)

专家解说:主食是人体能量的主要来源,每一餐都不宜省。若拒绝主食,而以高蛋白、高脂类食物取代,不仅加重代谢负担,还会损坏肝肾等重要器官。

★晚餐吃很多淀粉类食物或甜食

专家解说:晚餐吃多了淀粉类食物或甜食,会刺激胰岛素分泌增加,造成下半身肥胖;也容易诱发糖尿病、心血管疾病等。

★晚餐有饮酒习惯或常有饮酒的应酬

专家解说:过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢,刺激胃不停运作,导致漫漫长夜辗转反侧;就算是可以让人很快入睡,但睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,使身体得不到深层休息。

★晚餐后,要来点兴奋性的饮料或甜品

专家解说:晚餐不宜进食含兴奋剂,足以影响睡眠的食品,例如:咖啡、浓茶、巧克力、奶酪等。

★晚餐经常吃便当、速食等外食

专家解说:快餐食品的热量较高、含脂肪多,较不容易在入睡前完全消化和代谢;加上睡眠时人体血液的运行较缓慢,大量血脂会沉积在血管壁上,增加高血压、心血管疾病风险。

★晚餐只吃水果

专家解说:水果所含的热量及糖分高低不同,也是会转化为脂肪而堆积,尤其是晚餐大量吃水果,就更严重。并且长期用水果当正餐,容易引起蛋白质和铁等营养素不足,诱发贫血、免疫功能下降等现象。

★很少吃或几乎不吃晚饭

专家解说:不吃晚餐容易造成营养失衡,引发胃病、低血糖及各种健康问题。

★晚餐后赖在沙发上看电视,很少活动

专家解说:晚餐吃进去的食物若未能及时消耗,自然囤积在体内造成肥胖,进而造成糖尿病、心血管疾病。

★吃完晚饭后,没多久后就上床睡觉

专家解说:“饮食即卧,不消积聚,乃生百疾。”因为塞满食物的胃肠将压迫肝、胆、胰脏等消化器官,极易引发胰腺炎、胆囊炎,甚至在睡梦中突发休克或猝死。

晚餐与疾病的“不解之缘”大公开

千万不要以为随便进食晚餐无关紧要,国内外专家研究发现,很多疾病发生的原因之一,来自晚上不良的饮食习惯。晚餐吃错了,小心疾病上身。

☆晚餐与肥胖︰90%胖子缘于晚餐吃太好、吃太多,加上晚上活动量小、热量消耗少,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,肥胖就自然形成。

☆晚餐与糖尿病︰长期晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛素负担加重、加速老化,进而诱发糖尿病;并且晚餐吃太多、吃太好,造成的肥胖也是会引发糖尿病。

☆晚餐与肠癌︰晚餐若吃过饱,蛋白质食物无法完全被消化,在肠道细菌的作用下,产生有毒物质;加上活动量小及进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动慢,延长有毒物质停留在肠道内的时间,增加大肠癌发病率。

☆晚餐与尿结石︰人的排钙尖峰期在餐后的4~5小时,若晚餐太晚吃,当排钙尖峰期到来时,通常已进入睡眠中,于是尿液滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,长期下来就扩大形成结石。

☆晚餐与高血脂症:晚餐若采高蛋白、高油脂、高热量进食方式,会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白,三酸甘油酯也容易上升,造成高血脂症。

☆晚餐与高血压:晚餐内容若偏荤食,加上睡眠时的血流速度减缓,大量血脂就会沉积在血管壁上,进而引起细小动脉更收缩,外周血管阻力增高,容易让血压猛然上升,也加速全身小动脉的硬化。

☆晚餐与动脉硬化与心脏病:晚餐的饮食若偏高油脂、高热量可引起胆固醇增高,并在动脉壁堆积起来,成为诱发动脉硬化和心脏病的一大原因。此外,动脉硬化形成的另一主因,是钙质沉积在血管内,因此晚餐的盛食、美食、饱食及太晚吃晚饭都是引发心血管疾病的其中原因。

☆晚餐与脂肪肝:晚餐若吃太好、吃太饱,血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成,加上晚间活动量小,也加速脂肪的转化,造成脂肪肝。

☆晚餐与急性胰腺炎:晚餐若暴饮暴食,加上饮酒,容易诱发急性胰脏炎,甚至使人在睡眠中休克、猝死。

☆晚餐与脑部退化:若长期晚餐吃太饱,睡觉时胃肠及附近的的肝、胆、胰脏等器官仍在运作中,使脑部不能休息,并且脑部的血液供应也会不足,进而影响脑细胞的正常代谢,加速脑部老化。青壮年时期经常饱食的美食家,在年老后有五分之一概率会罹患失智症。

☆晚餐与睡眠品质︰晚餐的盛食、饱食,必然造成胃肠、肝、胆、胰脏在睡眠时仍不断工作且传讯息给大脑,使大脑处于兴奋状态中,造成多梦、失眠等,长期下来还会引发神经衰弱等疾病。

吃好晚餐 向健康看齐

做完晚餐的上述多项检视后,应该明白自己与家人的晚餐习惯健不健康?罹患疾病的风险高不高?启新诊所医学健康促进中心营养师建议下列5个健康吃晚餐的方法,让你的晚餐吃得更健康。

1.晚餐吃少、定量为好、不暴饮暴食。

2.晚餐时间在6~7点最有益健康。

3.晚餐要多吃素食,少吃荤食。

4.晚上少吃高油、高脂肪、高热量、高钙、胀气食物。

5.发育中的孩子可以适当的多加一餐。◇文/启新专业医疗机构(http://www.dajiyuan.com)

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