武术，是一种需要身体各部肌肉，各个关节以及内脏器官都要参加活动的运动。膝关节、髋关节和肩关节的灵活性以及腰部的柔韧性、上下肢的力量和气息的调动，在武术运动中动中起着决定性的作用。武术家们常说：“打拳不溜腿，到老冒失鬼；练拳不活腰，终究艺不高。”又说。“练功先站裆，大鼎(倒立)增力量。”“腰要柔，腿要活，拳脚舞动赛流星；桩要站，鼎要拿，劲力稳固托泰山”(《华拳谱》)。“未习打，先练桩”(《少林拳法秘诀》)。这充分说明武术水平的提高，首要的条件就是腰、腿、档、鼎和桩功等发展身体素质的基本训练；也充分说明中国武术很早就有了系统的训练方法。
武术运动的基本功训练，包括腿部、腰部、裆部、桩功、鼎臂、手眼、冲拳等七个主要部分。进行基本功训练，像腿部训练还须要具备一些训练器具。现在，以肋木最为理想；但在过去，一般是以桌子、凳子、墙壁、窗台等日常用具来进行锻炼的。读者在锻炼的时候，如果没有肋木设备，也不妨利用家中现有的器具做为训练器具。
第一节 腿部训练
1.压腿
(1)正压—按腿
动作:１面对训练器具(指桌、凳、墙壁、窗台或肋木，以下均同。)，离开两小步站立;２将右腿提起用脚跟搁在器具上，脚尖上翘，膝部挺直，高度齐腹；左腿支撑站立，膝部挺直，脚尖正对器具，３两手五指交叉，按在右膝上，眼看右脚尖;４两臂屈肘，上身前俯下压，略停片刻，然后上身直起还原，接着再前俯下压(图1)。右腿经数次俯身按压之后，换左腿搁上(以下各种腿部训练，均须左右轮换，不再另述)。
目的:锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三头肌的肌键，增强肌键的伸展机能;并锻炼膝关节内外侧的韧带，增强韧带的坚韧。为将来的踢腿动作作好准备，为蹬腿或踢腿时膝关节内外两侧韧带所必须担负的力量打好基础。
说明:１俯压的要求，必须是:挺胸、直背、挺膝、坐胯(搁在训练器具上的腿，胯部向后下坐)，身前探，脚勾紧，２俯压的次数，可以根据自己的可能情况来决定，一般说来，在初练阶段压十次到二十次，然后逐渐增加(以下各种动作均同此，不再另述)，３俯压的程度，初练阶段不要压得过低，过低了很可能拉断肌肉纤维，锻炼了一个时期，自己感到可以俯低时再压低，４正压腿经过一个时期的锻炼，搁脚的高度也可渐渐加高，但不应超过胸部，否则就不成为压腿了。
(2)侧压—压腿
动作：１身体右侧对训练器具，离开两小步站立;２将右腿提起用脚跟搁在器具上，脚尖上翘，膝部挺直，高度齐腹;左腿支撑站立，膝部挺直，脚内侧正对器具，３左手叉腰，右手握拳以小臂压在胯部上面，４上身向右侧屈下压，略停片刻，然后上身直起还原，接着再侧屈下压(图2)
目的：除了继续锻炼正压腿动作中的各组肌腱及韧带外，对髋股韧带、腹股沟韧带、股阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼，为将来的外摆腿、侧踢、侧蹬等动作创造了肌肉和韧带仲缩如意的条件。同时，由于上身的侧屈，还锻炼了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。
说明:１侧压的要求是:挺胸、直背、挺膝、开胯(髋关节外展)，身侧屈，脚勾紧；２侧压经过一个时期的锻炼之后，支撑腿的脚尖应逐渐地外展，加大开胯的幅度，这样更能增强髋关节外展的机能；３侧压腿练到后期，在增加高度时，左臂变为屈肘上举，右臂则垂于裆前，上身尽量侧屈，用左手去碰或握右脚尖，这对上述的肌腱、韧带、筋膜的锻炼就会有相应的提高(图3)。
(3)斜压—沉腿
动作：１身体的右后斜方对训练器具，２将右腿提起向后伸，用脚内侧搁在器具上，使腿的内侧朝下，膝部挺直脚尖绷直，高度齐腹，左腿支撑站立，膝部挺直，脚跟斜对器具，两手反叉腰，虎口朝下，上身向右后方仰屈下压（图4）
目的：锻炼耻骨肌、长收肌、股薄肌，大收肌、股内肌、缝匠肌和股直肌的伸长以及小腿横韧带和十字韧带的坚韧，为武术动作中的前后“劈叉”部分地作好准备。同时也加深地锻炼了髋关节囊、骼股韧带、股圆韧带的弹性和滑润性，促使髋关节的灵活，并对腹直肌也起了锻炼作用。
说明：１斜压的要求，必须使小腹在上身后屈时向前挺凸，否则，只是仰胸弯腰就不能起到沉压的作用;２斜压的高度，开始阶段要低一些，可与支撑腿的膝部相齐，以后逐渐加高到与腹部齐。
(4)反压—反抬腿
动作：１面对训练器具站立，两手扶住器具，上身略前俯;２将右腿提起伸向身后，由助手握住，膝和脚尖都要伸直和绷直;左腿支撑站立，膝部挺直，脚尖正对器具，３助手将右腿慢慢向上抬举，至一定的高度时略停片刻，然后徐徐放下，接着再慢慢向上举(图5)。
目的:锻炼髋关节向后反转的灵活性，加强大小腿前面的股直肌、股四头肌、缝匠肌、骼腰肌以及腹股沟韧带的伸展，并使阔筋膜的扩张性加大。
说明：１反压的要求，在助手抬腿上举的时候，练习者必须抬头、挺胸、腰后弯，身正、肩平、眼上看，藉以锻炼腰脊的柔软；２助手托握的部位，是右手握住练习者的右脚，左手托住右腿膝部，这样可以防止腿的弯屈，３助手向上举腿时，要特别防止练习者支撑腿的脚跟离地掀起；４如果没有助手，可以找一种较高的家具和两件较矮的家具，两手扶助较矮的，把腿搁在较高的上面，伸臂、仰身向后弯腰，也能进行锻炼。
(5)高腿
这是在压腿训练逐步提高的基础上进一步增加高度的训练方法。高腿训练一般分为正面和侧面两种，这两种又分为收胯和放胯两种方式。这些高腿训练和其它腿部训练一样，也是需要左右轮换锻炼的。
(甲)正面高腿
动作：面对器具(最好是墙壁)站立，将右腿提起从面前向上举过头部，用脚跟靠在器具上，脚尖绷直，膝部伸直;两手抱住小腿，左腿支撑站立，膝部挺直，脚尖正对器具，上身向右腿紧贴靠拢(图6)。这是放胯式的高腿训练。收胯式的高腿训练，是靠在训练器具上的腿不宜高过头部，脚尖不绷直面是上翘，使前额能够碰到脚尖(图7)。
目的：进一步加强腿部肌健和韧带的锻炼，特别是锻炼髋关节的滑润和灵活性。
(乙)侧面高腿
动作：身体右侧对训练器具站立，将右腿提起从体侧向上举过头部，用脚跟靠在器具上，脚尖上翘，膝部仲直;右手垂于裆前，左手上举握住右脚，左腿支撑站立，膝部挺直，脚内侧朝向训练器具，脚尖稍向外展，上身以右肩向右腿紧贴靠拢(图8)。这是放胯式的侧面高腿。
另一种收胯式，只要使股骨下缩，脚不过头，脚尖碰着右耳就可。
目的：同前。
说明：高腿训练没有一俯一仰或侧屈的动作，而是靠在那里不动，术语叫做“耗腿”。耗腿是按时间的分秒来计算它的运动量，初步可耗三分钟到五分钟，然后逐渐增加。
转载 正见文章：http://big5.zhengjian.org/articles/2008/3/23/51914.html
(http://www.dajiyuan.com)
