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轻松降低胆固醇 饮食运动有一套

绝大多数的胆固醇过高都能藉由饮食与生活方式得到相当程度的控制,胆固醇数值只要降低1%,罹患心脏病的风险就能降低2%。(Getty Images)

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【大纪元11月20日讯】(大纪元记者陈燕威编译)心血管疾病一直是健康的头号杀手,其所引发的相关疾病及致死率均非常高。而构成心血管疾病的一大危险因子就是胆固醇的居高不下,然而,绝大多数的胆固醇过高都能藉由饮食与生活方式得到相当程度的控制。研究报告指出,胆固醇数值只要降低1%,罹患心脏病的危险就能降低2%。

改变生活形态 迈向健康之路

如果您有胆固醇过高(200 mg/dL以上)的困扰,可以尝试由美国心肺及血液研究院(National Heart, Lung, and Blood Institute)的所建议的“治疗型生活形态改变”(Therapeutic Lifestyle Changes, TLC)饮食方式。

它以积极的生活形态降低体内的胆固醇含量,以减少发生心脏疾病的机会。其主要目标如下:

1. 降低钠摄取量至每天2400毫克
2. 确定每日饱和脂肪的摄取少于每日卡路里总摄取量的7%
3. 限制从脂肪获得的卡路里不超过每日总卡路里摄取的25%~35%
4. 限制膳食胆固醇(dietary cholesterol) 少于每日200毫克,它来自动物来源的食物 。
5. 限制碳水化合物摄取占每日总卡路里的50%~60%,确定它大多数来自富含复合碳水化合物(complex carbohydrates)的食物,如全谷类、蔬菜和水果。

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治疗性生活形态饮食并非限制性的饮食,而是以降低饱和脂肪和胆固醇的摄取量为原则,除了能满足味觉,更能帮助心血管健康。(Getty Images)

治疗性生活形态饮食指南

治疗性的生活型态饮食强调均衡摄取各类含低饱和脂肪酸、低胆固醇及低反式脂肪酸的食物,对心血管健康助益多。

饮食建议包括:

1. 面包/谷类: 全谷物面包、榖片、燕麦片或糙米饭等。
2. 蔬菜类: 多食深绿蔬菜、豆类、豆浆、豆腐等大豆制品。
3. 肉类: 去除肥肉,保留瘦肉部分,家禽类去皮食用,并限制动物内脏的摄取。
4. 选择好油: 多选用不饱和植物油,如大豆油、芥花油、玉米油或橄榄油。
5. 乳制品: 脱脂或低脂牛奶、优格、优酪乳或低脂起司等。

此外,也应杜绝含盐的调味料而以用药草及香料类取代。


胆固醇与三酸甘油脂过高都是“吃”出来的,只要多摄取燕麦、洋葱、苹果、鲑鱼等食物,就可达到降低胆固醇的效果。(图片来源:维基百科)

运动能有效降低胆固醇

适当体能活动是TLC计划的另一项重点。规律的运动除了可以帮助您管理体重,调降血脂、减少动脉胆固醇的堆积、提升有益的HDL(高密度脂蛋白),并增进整体心肺功能。研究发现,有慢跑习惯的人,其体内清除脂肪的速率比不运动的人快70%。

你不必成为马拉松选手或登山运动员,但持之以恒而循序渐进的运动方式,能让您达到降低胆固醇的最大功效。由一些简单的活动开始,如走路、爬楼梯、园艺或舞蹈。然后再进阶到强度较高的活动,尝试快走、游泳、网球或骑脚踏车等。目标是达成几乎每天至少30分钟的有氧运动。一旦你改变了饮食习惯并开始运动,便会看到胆固醇数值和体重的下降,也就是努力付出的最大回报了。

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研究发现,有慢跑习惯的人,其体内清除脂肪的速率比不运动的人快70%。持之以恒而循序渐进的运动方式,最能达到降低胆固醇的功效。(JEWEL SAMAD/AFP/Getty Images)

(http://www.dajiyuan.com)

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