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防癌新主轴:蔬果579 健康人人有

多吃蔬菜水果已经是“全民饮食防癌运动”的新主轴。(中央社)

多吃蔬菜水果已经是“全民饮食防癌运动”的新主轴。(中央社)

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壹、前言

社会文明化以后,生活水准提高,对癌症的高发生率带来极大的冲击。根据营养学的调查,食物精致化后,膳食纤维的摄取量也只达建议量的一半,此外,因为速食或外食人口的增加,平均每人蔬菜水果的摄取量也明显不足。由于蔬果中所含的化学成分,已经证实具有多重的抗癌效果,而在流行病学的调查上也指出,足量的蔬菜水果,确实可以降低罹患各种癌症的机会,因此,“多吃蔬菜水果”已经是“全民饮食防癌运动”的新主轴。

贰、蔬果579,健康人人有

财团法人台湾优良农产品发展协会蔡弘聪组长指出,台湾在1991年开始推动“5 a Day”亦即“天天5蔬果”运动,这种简单易懂的饮食运动在实施5年之后有了相当的成就,不仅癌症发生率每年下降了0.7%,死亡率亦降低了0.5%。但为了追求更好的健康状态,每天摄取5份新鲜的蔬菜水果已经不再足够,因此,台湾癌症基金会自2004年起,推动新的健康改造运动,建议全民应力行“蔬果579,健康人人有”(5 to 9 a Day)之正确蔬果摄取的份量,如下:

学龄前儿童:蔬菜3份量、水果2份量=总份量5份

小学学童及女性:蔬菜4份量、水果3份量=总份量7份

男性:蔬菜5份量、水果4份量=总份量9份

亦即,2至6岁之学龄前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬菜水果,其中应有3份蔬菜及2份水果;6岁以上学童、少女及所有女性成人,应每天摄取7份新鲜蔬菜水果,其中应有4份蔬菜及3份水果;而青少年及所有男性成人,则每天应摄取9份新鲜蔬菜水果,其中应有5份蔬菜及4份水果。

而蔬菜1份约为1碗生菜或半碗熟菜,而水果1份约为切好半杯或柳丁1个或奇异果1个或葡萄柚半个等。

若能依此“多吃蔬菜水果──蔬果579,健康人人有”之原则,以蔬菜水果当作点心,取代西点蛋糕,并以新鲜纯果菜汁取代咖啡、可乐、沙士等饮料,五年后我们将可以看到癌症降低的成果。

参、蔬菜水果在疾病及预防的角色

蔡组长提出,根据流行病学研究,水果、蔬菜及榖类等食物中所含的化合物,其有别于维他命和矿物质,被称为“植物性化学成分”,除可用来对抗疾病外,特具有防癌抗癌的效果,同时还可以减少许多文明病的发生,包括痛风、心脏血管疾病、高血压、动脉硬化、肥胖症、关节炎、便秘及老化等。因此天天摄食足量蔬果,是文明社会预防各种疾病最健康的饮食方法。

目前人类最大的敌人就是癌症,癌症在各个先进国家及开发中国家,都高居死亡率的第一、二位,而近年来蔬果中的“植物性化学成分”,已陆续发现具有多重抗癌效果,其重要性就如同20世纪初期的维他命,在预防慢性病、维持人类的健康、增长寿命上所扮演的重要角色,“植物性化学成分”也将成为21世纪的维他命,扮演预防癌症最重要的角色。

肆、蔬果中“植物性化学成分”所具有之生物效应

蔡组长进一步指出,根据蔬果成分的研究显示,其所含有之“植物性化学成分”所具有之生物效应可归纳如下:

一、提高人体免疫力:各种菇类、黄耆、薏仁及含硒食品(玉米、小米、南瓜、大白菜、萝卜、韭菜及大蒜等)。

二、诱导癌症细胞良性分化功能:胡萝卜、芒果(胡萝卜素)、大豆(黄豆)大蒜、蕃茄、西瓜(茄红素)等。

三、抑制癌血管新生功能:大蒜、大豆、茶叶(儿茶素)。

四、促进癌症细胞凋亡功能:葡萄皮、深绿色及橙黄色蔬果(维他命A)、蕃茄、西瓜、大蒜、大豆、茶叶。

五、抗氧化功能:大蒜、葡萄、蕃茄、西瓜、大豆、茶叶、深绿色及橙黄色蔬果(含丰富维他命A、C、E)。

六、抑制癌细胞讯号传递功能:大蒜、蕃茄、西瓜、大豆、茶叶及含叶酸的蔬果(菠菜、花椰菜、高丽菜、马铃薯、碗豆、蕃茄、柑桔类水果、香蕉、香瓜)。

七、含植物性雌激素,可抑制与荷尔蒙相关癌细胞之成长:大豆及一般蔬菜、水果。

八、膳食纤维降低肠道致癌物对人体的影响:一般来说,蔬菜及水果皆具有高纤维、低热量等特性,可预防便秘,减少毒素在肠道内停留的时间,并可增加饱食感,进而减少食物热量的摄取。

伍、蔬果之“彩虹摄食”及其健康价值

为达到全民健康改造目标,除力行“蔬果579,健康人人有”外,更需注意多摄食有色蔬果。因有色蔬果中富含多种维他命、矿物质、纤维及植物性化合物。

蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色,犹如雨后彩虹,而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同,应均衡食用。其色彩分类及大致归类其健康价值如下:

一、蓝色及紫色(或黑色)系类:降低癌症之发生率、促进尿道系统之健康,有助加强记忆力及抗老化。

二、绿色系类:降低癌症之发生率、促进视觉健康、含有高量钙质可强健骨骼及牙齿。

三、白色系类:降低癌症之发生率、促进心脏健康及维持胆固醇指数正常。

四、黄色及橙色系类:含有抗氧化物质,如:维他命A、C、E、锌、硒及类黄酮素,具有增进健康功能。

五、红色系类:降低癌症之发生率、促进心脏健康、提升记忆力及促进尿道系统之健康。

陆、农药之认识

多吃蔬果对人体健康及癌症预防确有相当助益,然鼓励民众多吃蔬果之时,大家最关切的是农药残留问题。

农药一般以三种残留方式存在于植物体:第一种为形成干膜附着于植物体表面;第二种为渗透进入植物体表面蜡质部分而累积于作物表层;第三种则是经由根部、叶部组织之吸收而散布于植物体各部分。

虽然政府农药的管理已很严谨,但总是会有约3%以下(近一、二年已降至1%以下)不符合卫生署所定残留农药安全容许量之标准,而农药之使用及残留可能和有些癌症的发生呈现某种程度的相关,但是研究报告指出,每天如果能多吃蔬果,可以降低致癌率,而蔬菜水果中富含的维他命、矿物质及其他植物性化学成分,更具有热量低、可增加抵抗力、免疫力等诸多好处。

因此常常有些朋友问起:“是否要避免蔬菜及水果的摄取,以远离农药之污染”,答案当然是否定的,因为当你摄取蔬菜水果时,其实它们对身体的益处已远远超过因为食物中所含的残留农药对身体可能造成的危害。
事实上,只要有适当的清洗方法,台湾大部分的蔬果都可以安心食用,民众千万不要因噎废食,勿因恐惧农药的残留而舍去蔬果对人类保健与防癌所带来的莫大好处。

柒、清洗蔬果与蔬果摄食之原则

一、先浸再冲:无论是有机或传统农耕法栽培的蔬菜或水果,在食用前都应加以清洗,除去腐烂、病斑部分,然后以自来水短暂浸泡,以不超过15分钟为原则,之后再逐叶剥开以自来水冲洗,要调理前再行切断,以免养分流失。由于一般农药均为水溶性,以清水浸泡冲洗即可,不要使用盐水浸泡或以洗碗精清洗蔬果,以免造成二次污染。

二、选用应时的蔬果较新鲜自然:季节性生产的蔬果,不但新鲜又便宜,又可避免储存时所带来农药或防霉剂之污染。而选用国产当季生产之蔬果,当然的,一定比进口蔬果新鲜。

三、时常更换不同蔬果,多样化均衡食用:蔬果中不同之蔬果所使用之农药亦不相同,为减少蔬果中农药残留可能危害,选用蔬果宜多样化,时常更换,如此即可降低农药之危害,因每种农药皆有其安全容许量,多样化即可分散风险,而不同之蔬果皆有其不同之营养成分,时常更换,即可吸收到各种营养,达到健康之目的。
简单的说,蔬果之选用应把握“新鲜、自然、时常换”之原则。

捌、结论

蔬果中所含的化学成分,已经证实具有多重的抗癌效果,民众若能遵行“蔬果579,健康人人有”之指标,并配合均衡的饮食,“鱼肉蛋豆奶、蔬菜水果样样来”之原则,加上奉行“每日1万步、健康有保固”之运动准则,相信在不久的将来,癌症及相关文明病的发生率及死亡率,将能获得令人满意的成果。

(转载自台湾行政院《食品资讯电子报》)◇

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2009-03-28 11:10 PM
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