首先得厘清自身陷在哪些认识上的误区，方能在日常生活随时提高警觉，达到最好的预防效果。

☆有些患者宿命地认定，一旦上了年纪自己就难逃骨质疏松的厄运。
破除迷思：每日健康网(everydayhealth.com)引述美国缅因大学医学博士凯依(Lenard Kaye)的话说，人们确实有能力预防各种慢性病，而对骨质疏松也不例外。

☆女性患者以绝经为首要肇因，有人以为等到更年期后，才需开始留意此问题。
破除迷思：家庭教育网站(familyeducation.com)强调，对抗骨质疏松重于年轻时代的预防，而非倚赖绝经后的治疗。若能在年轻时让骨头更加强健，当临届更年期之际，才有更好的骨骼质量抵抗疏松症。

☆有患者认为，如果自己正在服用预防骨折或减缓骨质流失的药物，就不需费事留心影响骨格健康的饮食。
破除迷思：根据家庭教育网站，即使正进行骨质疏松的药物治疗，仍要从饮食面双管其下。摄取促进骨格发育的食物可强化骨格；而减少有损骨格健康的餐饮能减缓骨质的流失。

☆有人深信患有骨质疏松症意味着骨骼不堪一击，因此不敢冒然运动。
破除迷思：家庭教育网站澄清，从事合适的运动反而能加强肌力，减少骨质流失。

钙质和维他命D是骨骼健康的两大要素。富含钙质的食物以乳制品居首。(Stuart Franklin/Getty Images)

降低患病风险 从日常生活着手

饮食方面：钙质和维他命D是骨骼健康的两大要素。

☆增加钙质的摄取。随着年龄增长，身体对钙的吸收和利用效率因而降低。钙的每日需求量：成人为1000毫克，年过50岁是1500毫克，而绝经妇女则需1300毫克。

富含钙质的食物以乳制品（如脱脂牛奶、乳酪）居首，其他尚有深绿色的叶菜类蔬菜、有壳的水生动物、带骨的沙丁鱼、巴西坚果、豆腐、杏仁、柳橙汁、面包、谷类食品（如谷类加工食品、玉蜀黍薄片、麦片）、豆浆等。而对于乳糖不耐症者，可改食用优格。

☆改善饮食。维他命D和镁的补充也很重要。维他命D可以加强身体对钙质的吸收。

日光是自然获取维他命D的最佳来源，建议每日进行15分钟的日晒。每日健康网建议皮肤癌患者，根据医师指示剂量改服用含维他命D的补给品。

此外，鲑鱼、鲔鱼、青鱼、沙丁鱼、蛋黄、乳制品（如牛奶）等都含有维他命D。一项针对171位成人的研究发现，含碱饮食能帮助对钙质的吸收，因此水果和蔬菜是不错的选项。

国际骨质疏松基金会搜集了全球有益于骨格健康的食谱，发布于此网站：http://www.iofbonehealth.org/patients-public/bone-friendly-recipes.html

☆避免导致钙质流失的饮食。除了食用强化骨格的食物，还需留意回避会导致钙质流失的餐饮。

●不要进食盐量过高的食物
●别喝碳酸饮料
●避免咖啡因含量高的饮品：家庭教育网站指出，饮用一杯咖啡所流失的钙质需要再从食物摄取40毫克的钙，方能获得弥补。
●勿过量饮酒：酒精会干扰身体吸收钙的能力。每日健康网建议妇女每天不超过一杯，而男士则限制在二杯内。

预防骨质疏松，运动和饮食同等重要。平衡、灵活度和肌力训练可以改善行动力并减少跌倒的危险。跑步、走路、肌力训练、有氧运动、跳绳和瑜珈等活动都可以强化骨骼。(Christopher Furlong/Getty Images)

良好的生活型态：想要防范骨质疏松，良好的生活方式同等重要。

☆从事适当的运动。进行平衡、灵活度和肌力训练可以改善行动力并减少跌倒的危险。像是跑步、走路、肌力训练、有氧运动、跳绳和瑜珈等都可以强化骨骼。

而骨质流失患者，仍需藉着运动加强肌力防止骨头断裂。每日健康网提醒当事人先征询医师的意见，了解哪些是较健康安全的项目，以避免活动时受到伤害。

☆停止吸烟。家庭教育网站指出，吸烟者骨头断裂的风险较高。而吸烟女性的雌激素较低，骨质疏松的风险相对增高。

其他需注意的事项尚有：维持适当的体重，让骨格处于最佳健康状态。容易骨折者、65岁以上或停经妇女得定期接受骨质疏松的筛检。和医生商量避免开立会造成骨质疏松副作用的药方；而长期服用类固醇药对抗气喘或免疫系统疾病(如红斑性狼疮、类风湿性关节炎)的患者，尤其需要谘询医师的建议，采取必要措施避免产生骨质疏松的副作用。

给家中有老年人的叮咛

家中若有骨质疏松的老者，除了仍需奉行上述的饮食和生活习惯外，还得采取一切可能的防范措施防止他们跌倒。

家居生活中，最常见引起跌倒的地方为浴室和台阶。以下是专家提供的贴心建议：

●移除阻碍行走畅通物品，例如收拾家中的杂乱堆积物；将绳索电线缠绕并收妥，容易绊倒人的地毯。
●浴缸、淋浴和厕所等处安装可手扶的把手。
●在容易摔跤的地方置放防滑垫。
●居家或外出时，穿上能防滑和产生磨擦阻力的鞋子。
●阶梯两旁装上稳固的扶手栏杆。
●上下阶梯添加醒目的对比色。
●黑暗处装置照明设备。
●不要携拿会阻碍视线的笨重物品。
●尽量不要攀登四脚梯。
(http://www.dajiyuan.com)