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天天外食怎么办?四招教您健康做“老外”

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外食已是现代人生活的写照,原因不外乎赶上学、赶上班,忙得没有时间料理三餐,只好就近外食,匆匆解决。外食不可避免,要如何吃的健康,正是外食族必修的健康学分。

外食健康第一招:油炸物少碰

食用油经超过二百度的高温加热后,会出现劣解,尤其会造成必需脂肪酸的氧化,细胞膜变硬,提高罹患心血管疾病发生率,所以外食族要少碰炸鸡、炸排骨、炸薯条、盐酥鸡等油炸物。

◆万一嘴馋怎么办?

将酥炸的外皮剥掉,直接吃肉,可避免直接吃进劣质的油脂。搭配含有天然抗氧化的食物一起食用,也是不错的方法,比方说:点一盘生菜沙拉、喝一瓶绿茶,或来一杯综合果汁,都可以为健康加分。

∞外食健康第二招:油腻食物少碰

健康者的酸碱值维持在pH7.35~7.45之间,呈微碱性,但吃多了油腻的大鱼大肉,体液易酸化,还会出现腰酸背痛、肩颈僵硬、肠胃胀气、便秘等恼人毛病,脂肪还会囤积体内,让你变胖,所以少吃为妙。

◆就是想吃怎么办?

要先食用纤维素含量高的生鲜蔬果,如绿色蔬菜、苹果、奇异果,可以提高饱足感,降低吃进油腻食物的份量。用餐时,可以饮用无糖茶、乌龙茶、绿茶、潽洱茶,有去油、解腻效果。

∞外食健康第三招:多吃含纤维质食物

有许多食物含有丰富纤维质,虽然纤维质不会被小肠消化吸收,却会被大肠的细菌全部或部分分解,由于纤维质有“肠胃清道夫”的美称,多吃既能促进肠道健康,又能减少便秘。

◆哪些食物有纤维质?

榖类含量高,用餐时,不妨选择五谷饭、全麦杂粮面包,会比白饭、白面摄取更多的纤维质。海带、海苔、紫菜等海藻,一样含有很高的水溶性纤维,多吃有助排便,不过卤味海带或海苔零嘴,钠含量高,还是少吃,可以选择炒海带、紫菜汤;根茎类的牛蒡、芋头、山药、地瓜纤维质相当高,常吃有助肠道蠕动。各种菇类,如香菇、鲍鱼菇、金针菇、黑木耳的纤维质也很高,多吃有降低胆固醇作用。

∞外食健康第四招:食物要多样化

千万不能爱吃的多吃,不爱吃的不碰,每餐都要平均摄取各类食物,鱼、肉、蛋、水果、青菜、豆类、瓜类、菇类……等,粗细兼备、荤素搭配。“每天五蔬果”健康饮食,就是透过食物多样化达到截长补短作用,让身体保持最佳状态。

◆食物多样化怎么搭?

美国“饮食金字塔”的饮食建议,可以做为搭配参考。谷类食物,像五谷粉、全麦馒头,或面包,每天建议3~6份,有饱足感,还有助血糖的稳定,降低糖尿病的发生概率。

鱼 肉类、豆类食物,每天建议吃5.5份。肉类要选择低脂的瘦肉或家禽肉,烹调方式尽量以清蒸、炖卤为主。鱼肉可选择含有-3脂肪酸的鲑鱼、鲭鱼,生鱼片、清蒸鱼比油炸、油煎来得健康。新鲜豆类及豆制品的风味比油炸的好,要多吃。另外,蔬菜类及水果类提供丰富维生素、矿物 质、酵素及植物化学素,每天要吃2.5碟蔬菜、2~3种水果。吃的时候要注意颜色的搭配,红色、黄色、橘色、紫色、白色、黑色、绿色蔬果不仅要吃,还要替换着吃;可以喝果汁,但所占的量不要超过一半。

工商社会,仰赖外食已难以避免,重要的是在做“老外”时,兼顾营养与健康,少油腻、多纤维、丰富饮食,是外食族健康一百的最好良方。◇

转载自爱尔康药厂《爱你眼睛健康》杂志
 

(http://www.dajiyuan.com)

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