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十個實惠助眠良方

白晨曦

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【大紀元2014年09月09日訊】(大紀元記者白晨曦編譯 )睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少30%,僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡一小時,免疫功能下降,長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議:學齡期兒童至少10小時的睡眠時間,青少年約9到10.5小時的睡眠時間,成人約7至8小時睡眠時間。

然而,有些人不需要8個小時的睡眠時間,遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會(the American Academy of Sleep Medicine)8 月研究期刊指出,基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示,擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

然而,如果你發現導致失眠或嗜睡的病徵,例如打鼾是一個嚴重的潛在問題,這可能是睡眠呼吸暫停症的警訊,即應求助醫生檢測原因。

美國健康網站提供了十個經濟實惠或零花費的方法,助你易入眠並提升睡眠品質。

1.營造睡眠氣氛:讓臥室成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度,扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每週改變一下床上擺飾和睡衣;室溫設定16℃至24℃間;確保空氣流通良好。

2. 買張好床墊:消費者報告期刊(Consumer Reports)於床墊購買指南中建議,「如果你醒來時感到疲累或疼痛、或你發現在旅館睡得比家裡還好,或者你的床墊看起來傾斜不平、呈團塊狀、床墊至少使用了 5 至 7 年、又或者你已逾 40 歲,那麼你該考慮買張新床墊。

3.直待睡意襲人才上床:美國睡眠醫學學會建議,直到睏倦欲睡才上床。
如無睡意,那麼看看書,聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌,找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做,移轉失眠焦慮,紓解身心壓力。

4.無睡意就起身離開床:美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意,就起身離開床鋪」,失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站WebMD 也表示:「我們的建議是躺在床上虛度時間,會使失眠問題變得更嚴重」,要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5.聽有聲書:有人發現鈴聽網路下載音頻節目或睡眠誘導書籍亦有不錯的效果。

6.揮汗運動:哈佛醫學院睡眠醫學分部(Harvard Medical School’s Division of Sleep Medicine)說,運動可助產生睡意,能更快地入睡並一夜好眠。但運動刺激皮質醇(cortisol)釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素(stress hormone),所以早上運動為佳,避免晚上運動刺激激素分泌,適得其反,難以入眠。

7.去除過敏原:保持臥室整潔。如果你對黴菌、花粉或寵物過敏, 避免地毯裝潢,使用可清洗的小區域地毯代替,並使用熱水洗刷地毯和寢具用品。另外,有些人喜歡於睡覺時使用空氣濾淨器。

8.建立睡前儀式:回想一下每天睡覺前你會做或想要做的事情,例如刷牙、準備隔日要穿的衣服、午餐、換上睡衣並設定鬧鐘。每晚都做同樣的例行性事務和準備工作,並以相同順序來實行,好建立一個提醒你「上床時間到了」的催眠習慣。

9.睡眠時避免光源刺激:國家睡眠基金會指出夜晚的黑暗會使松果體分泌褪黑激素,促人入眠,有助調節晝夜生理節奏,因此黑暗影響身體健康至鉅,夜晚光源會干擾激素分泌,生理調節紊亂。

現代人不少睡眠問題,均來自生活作息紊亂、晝夜顛倒。針對此類型失眠或睡眠障礙者,若能改變生活作息,晚上不要長時間使用3C產品、持續觀看電視或電腦螢幕,睡覺時關燈等,減少光源刺激,讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素,便可安然入睡。

10.避免攝入刺激性物品攝入:「晚間小酌可以助眠」看來無任何不當;但數小時後則形成一種興奮劑,導致躺床上輾轉難眠或反復醒來,降低睡眠品質。哈佛大學睡眠醫學研究建議,「將每天飲酒量降至一至二杯或更少,避免睡前3小時內飲酒」。

另外咖啡可讓人保持清醒,但會積存體內數小時之久。哈佛大學醫睡眠醫學院提出忠告:睡前4至6小時內儘量避免攝入咖啡因 (咖啡、茶、巧克力、可樂和部分止痛劑)。同樣,吸煙者應避免於就寢前使用煙草製品。

責任編輯:唐依旋

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