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半夜睡不安穩 五個原因多留意

王知涵

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【大紀元2015年09月11日訊】(大紀元王知涵編譯)總是不能一覺到天亮,令人困擾!www.prevention.com網站中,專家提出以下五個因素可能是造成半夜醒來,以及可以採用的預防方法:

因素一:夜尿:夜尿症(nocturia,nighttime urination)有許多引發因素。但是如果你發現一個晚上醒來2-4次上小號,你最好是限制晚上的飲水。WaterCures.org網站執行長史迪利(Jonathan Steele)建議試著在飲水中加一點鹽。我們身體試著維持體內水和電解質的平衡。而鈉(食鹽是最常見的鈉)是電解質主要來源之一,水分過多電解質過少,這也許也可以解釋半夜醒來上洗手間的原因。

運動飲料是迅速補充電解質的途徑。另一方法:如果不想要花錢,不妨在水中加鹽,例如1000cc的飲水中,添加1公克的鹽,也有效果。

解決之道:睡前30分鐘,少喝一點水時或是飲水中加一點鹽,以確保你的身體可以同時保存水和電解質。

因素二:使用電腦或手機到深夜:你習慣睡覺前上網Twitter和Instagram,這可能擾亂你的睡眠。「晚上眼睛暴露在燈光下,會使身體停止產生褪黑激素,這是睡眠激素。」漢斯樂(Richard L. Hansler)說,他是約翰卡羅爾大學(John Carroll University)教授。從平板電腦螢幕到手機螢幕,電子裝置光源使人們容易拿來貼近他們的臉去觀看,很可能成為擾亂入睡的因素。

解決之道:把寢室燈光調為昏暗,睡前一個小時不看或少看電子螢幕。研究提出手機藍光最不好。如果必須使用,把手機或平板電腦的燈光也調暗一些,距離臉至少30公分或60公分,使它比較不會擾亂你的睡眠

因素三:深夜喝睡前酒:「酒精有鎮定的效果,若你飲酒量足夠,的確可以使你很快入睡。」巴爾的摩仁慈醫療中心(Mercy Medical Center)保健專家雷費(Marc Leavey)表示。「但最初幾個小時,身體會代謝掉酒精,而酒精會減少快速動眼期(rapid eye movement,REM)的睡眠,快速動眼期是恢復身體疲勞的最佳睡眠時間。缺乏快速動眼期,則會使後半夜睡眠的休息不足,進而干擾睡眠品質。

解決之道:「若你即將要喝酒,就不要喝酒後馬上睡覺」,雷費解釋。狂歡時刻和雞尾酒時刻最好是安排傍晚時分。歡宴期間可以放輕鬆,但是在你上床睡覺前幾小時就不要再喝酒,讓身體在睡覺前,先行代謝掉酒精。

因素四:太熱:根據國際睡眠協會(National Sleep Foundation,NSF)建議,覺得很熱會很難入睡。「室內溫度,你睡時穿著什麼或沒有穿著,被單及被毯-所有的因素都要考慮在內,維持你的身體在適當溫度」。

解決之道:溫度在一個範圍之內,可以舒服入睡。國際睡眠協會提出,在美國,室內溫度16~19度C(60~65度F)是最好入眠溫度。另外,也可以睡前洗個澡,雷費建議。洗一個溫水澡,洗完後會覺得室內溫有一點點涼意,即可增加睡意。

因素五:壓力:壓力會奪去我們一夜好眠。「壓力減少的調整方式,例如注意力、冥想、進一步的放鬆,這些可以改善睡眠干擾,干擾包括經常半夜因壓力而醒來。」蘇尼爾(Lekeisha A. Sumner)說,他是洛杉磯加州大學(University of California)臨床心理學家。他說冥想和類似的練習或許可以幫助減少憂慮,改善心情,有助於更好的睡眠。

解決之道:像冥想或瑜珈的練習或許有幫助,蘇尼爾說,嚴重的壓力睡眠問題也許需要心理療法。舉例來說認知行為治療(cognitive behavioral therapy,CBT)可以增進睡眠品質,這類治療幫助你大腦去控制有壓力的想法,避免想起壓力而剝奪好眠。

認知行為治療是心理咨詢師、心理治療師必備職業技能,是專業的心理療程。◇

責任編輯:唐依旋

 

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