新的一年開始，每天花10～20分鐘投入簡單的努力，幾週、幾個月下來，就能不費力得到意想不到的收穫！這並不是癡人說夢，而是「踏實」帶來的魔力。而想做到這種「踏實」，也是有技巧的——
最近，我不斷想起「規律練習」某件事的力量。根據我過去的經驗，能每天堅持最好，一週做幾次也能達到很好的效果。
就算是非常少量的練習，堅持下去帶來的改變，也會令你吃驚。拿我最近的嘗試給大家舉幾個例子：
每天練10分鐘瑜珈。我的身體很硬，而且我練瑜珈一直有一搭沒一搭的，也沒什麼效果。但是最近我下決心每天練習10分鐘（多數時候是做幾個「拜日式」）。剛開始的時候，姿勢沒堅持多久，肩膀就累得不行了。但現在，我可以堅持更久，而且還不會覺得那麼累。每天只10分鐘的付出，就讓我看到了紮實的進展。當然了，活絡身體不是瑜珈的真正目的（瑜珈的核心是強化正念），但能看到實實在在的變化，還是令我驚喜。
一週跑步3～4次。我和妻子Eva，在六週前開始了「無肉運動員」網站Jeff Sanders建議的半馬拉松訓練計畫。我們每週跑3到4次，具體根據日程來安排。一開始，我們累得快脫形了。就算跑2公里的路，Eva也要停下來幾次，我也離頂峰狀態差得遠。但六週後——即便只是短程跑步，我們也感受到了巨大的不同。我們一點也沒勉強自己，只是規律地堅持下來罷了。
每天學習10～20分鐘。這一年來我在學習中國古代的策略棋類「圍棋」。現在我的棋藝還是很弱，如果我每天能練習得更久，我一定會更強。但即使是每天練上10～20分鐘，我的計算能力也有了明顯的進步。
每週3次引體向上。最近幾週，我和13歲的兒子一直在做引體向上。一週3次，在一天內做五套。開始時，我一套只能做10～11個，但現在我可以做到16～17個——還沒過兩週呢。這種進展真讓人鬥志滿滿。
怎麼把「小努力」堅持下去？
每天少量的練習，或者一週練幾次，其效果就足夠強大。和大家分享我從中學到的能讓努力最大化、並確保你堅持下去的方法：
1. 如果你能規律地學習某樣東西，你就忘得少。
一次學習幾個小時，自然很棒。但若你接下來幾天不學了，你就會開始忘記學過的東西。每天學一段時間，時間雖短，卻攪擾了「忘卻的過程」。這樣做更有效率，因為你不會退步，只會不斷地向前進。
2. 如果你很弱，不必受傷就可以變強。
如果你很弱，體能鍛鍊可能會令你卻步（無論是瑜珈、跑步、引體向上還是別的什麼）。但少量規律的練習會讓你逐步變強。你若為求速進，一下子給自己一個大挑戰，那就很可能會受傷、燒盡熱情，或因難度太高而喪失鬥志。慢而踏實的練習是更合適的。
3. 一開始進展可能不明顯。
如果你做少量的鍛鍊或學習，那麼起初可能看不到什麼明顯的變化。這沒關係，繼續做。幾週之後，你就會看到堅實的進步。一個月下來，你會有重大的突破。堅持下去。
4. 「少量」意味著更容易掌控。
如果你一天訓練1小時，恐怕只能維持一段時間。最終你會耗光力氣，或因家事、工作變忙而擠不出時間。當你連續錯過兩、三次訓練，你可能很難有動力再堅持下去了。而以少量的練習作為起點就容易一些，因為你知道你只是做10～15分鐘而已，就更容易找到時間和動力去完成它。
5. 讓過程變有趣。
做一件苦差事，會覺得又難又無聊，即便一次只要10分鐘，你也堅持不下來。那麼，別讓它成為一件難熬的事。把它變成一個讓你期待去做的樂事。或是一個短小的冥想時間，給你的生活帶來平靜與放鬆；或是一段夢幻般的美好的時間。創造一個你會期待的計畫。
試著通過這種容易堅持和掌控的規律練習，把自我提升的魔力帶進生活中吧！
· 後悔無益 當時的你不可能做出「第二種選擇」
· 當你放棄時 等於敗給了這些小事
· 望山卻是雲 看雲山還在 風來雲走又幾春
作者簡介：李奧‧巴伯塔（Leo Babauta）
六本書籍的作者和「禪習慣」博客的創作者。
本文原載ZenHabits.net
責任編輯：茉莉
