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跑步減重太慢了?持續燃脂38小時靠這招

文/岡田隆(日本柔道國家代表隊體能強化教練)羊恩媺譯

燃燒體脂肪就該做「有氧運動」?其實肌肉訓練的兩大驚人好處,是有氧運動難比的。(Shutterstock/大紀元製圖)

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繼增強肌肉之後,我緊接著要說明的是——「肌肉訓練」能夠有效「消除脂肪」的原因。

前篇:天天仰臥起坐也沒用!想出6塊腹肌必做1件事

我想應該有很多人都覺得——「想要『燃燒體脂肪』,就是該做『有氧運動』」吧?的確,有氧運動是能燃燒脂肪的,不過,其實其中也隱藏著意想不到的陷阱⋯⋯

◎鍛鍊腹肌,有氧運動難辦到

人體活動的時候,在體內消耗的能量是脂肪和醣類。一般來說,「會消耗脂肪」的都是強度不會過高的運動——換句話說,也就是「即使身體突然無法供給體內能源」,也無傷大雅的運動,具體來說有輕度慢跑、散步等有氧運動。

另一方面,消耗醣類的則是「不立即補充能量」就會來不及的高強度運動,具體來說,也就是肌肉訓練。因此,有許多人會認為:「肌肉訓練無法只消除體脂肪,所以還是有氧運動比較具有效減肥。」

然而,其中陷阱就在這裡。能夠允許「能量供給突然停止」,就代表運動時所消耗的能量很少。極端一點地說,就算這類運動可以只消耗體脂肪,然而不管是慢跑還是散步,所花費的時間都很長,同時體脂肪的消耗量卻很少。

此外,由於前提是能輕鬆、長時間進行,所以運動項目十分有限。這也就代表你「無法自己選擇想使用的肌肉」。明明為了練出腹肌線條,有必要改變肌肉和脂肪的分布,但是有氧運動卻無法控制增強肌肉以及消除脂肪的方向和狀況。

當一個人變瘦的時候,基本上就連脂肪、內臟、肌肉都會變瘦。在這個時候,「防止肌肉之減少」就是健身的一大關鍵。然而這一點,有氧運動卻完全辦不到,這就是有氧運動的缺點。

◎運動後,什麼都不做也能燃燒脂肪

肌肉訓練的強度較高,所以屬於消耗醣類的運動——關於這一點,已簡單地說明過了。不過其實不只這樣,只要是稍微做過肌肉訓練的人,應該都知道「在訓練之後,身體會自然地發熱」吧?這個現象,就叫做「運動後過耗氧量」(EPOC,Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。

一如字面的意思,這代表身體處於「消耗氧氣」的狀態。這個時候便有如「有氧運動」那般,身體也會燃燒脂肪。在做肌肉訓練時,身體會因為激烈的運動而陷入缺氧、缺乏能源狀態。因此在訓練之後,為了重新吸收氧氣和能量,身體便會開始作用,使得消耗的氧氣比運動前更多。

不僅如此,肌肉訓練時分泌的腎上腺素和生長激素,還具有提升脂肪消耗的作用。也就是說,肌肉訓練過後的身體,即使什麼都沒做,也會持續處於和「做有氧運動」相同的狀態。

目前已有很多關於這個現象的研究,只是由於每個人的狀況都不盡相同,因此沒有一個固定的數據。不過就平均狀態來說,在「高強度運動」後的38小時內,都會持續保有消耗能量的效果。

換句話說,「魔鬼肌肉訓練」能以最快的方式燃燒脂肪的原因,大概分為以下兩點——

1. 因為劇烈的肌肉訓練,在運動時消耗的能量比有氧運動還高;

2. 訓練後仍具備持續消耗能量的效果。

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<摘自《20秒間歇式體幹核心運動,練出魔鬼腹肌》 方言文化提供圖文>

責任編輯:李清風

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