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菠菜增強免疫力、補血 營養師分享2道美味料理

文/蘇冠米

菠菜營養豐富,有助提升免疫力及補血。(Shutterstock)
菠菜營養豐富,有助提升免疫力及補血。(Shutterstock)
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有紅根菜、鸚鵡菜之稱的菠菜,雖然一年四季皆可見,但產期主要在秋冬季。深綠色的菠菜含大量抗氧化維生素。做2道大人小孩都愛的菠菜料理,讓營養更加分。

菠菜維生素A和葉酸 提升免疫力補血

台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示,營養豐富的菠菜,以維生素A和葉酸的含量最突出。100公克的菠菜含6163國際單位的維生素A和72.9微克的葉酸。

肺、氣管、皮膚、腸胃道部位都有上皮細胞,維生素A可促進上皮細胞分裂生長,維持組織正常型態以及機能性,例如可維持腸黏膜的屏障。同時,它還可維持細胞膜的穩定性,增加免疫力,及預防夜盲症,維持夜間視覺。

維生素A為抗氧化維生素,有助改善慢性發炎。慢性發炎是現代人常見的亞健康狀態,身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出,所有癌症都跟慢性發炎有關,推薦吃菠菜等含豐富抗氧化物的深色蔬菜來預防癌症。

負責癌症病患營養諮詢的徐綉媛表示,基本上營養素高的食物都有助防癌。若要預防癌症,她建議每天至少吃3份蔬菜,一份約半碗的量,「但很多人都吃不到」。

菠菜含大量葉酸,也有一定量的鐵,因此有助補血、改善貧血。鐵質和葉酸都是補血所需的重要營養。缺乏葉酸時,紅血球無法正常分裂,容易引起貧血。

不過,葉酸會抑制鐵的吸收,建議搭配富含維生素C的水果,例如芭藥、奇異果,可幫助促進補鐵。

另外,菠菜澀澀的口感來自草酸,一些民眾會先汆燙去除澀味,但葉酸也會在汆燙中流失。徐綉媛認為,菠菜炒熟即可,此時澀味就不明顯。

菠菜, 培根, 蛋
菠菜以維生素A和葉酸的營養含量最突出。(Shutterstock)

菠菜草酸高 腎結石患者要留意

菠菜含有高草酸,對於腎結石患者來說,建議先汆燙讓草酸流到湯汁後再食用,且要留意食用量。

網路上常見菠菜與豆腐一起吃會導致結石的說法,但這是錯誤的認識。菠菜與豆腐分解出的草酸及鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,形成糞石並隨糞便排出體外,而不是在體內形成結石。

其實在攝取含草酸的食物時,反而應該同時攝取鈣質。這樣能提高草酸和鈣離子在腸道結合的機會以減少草酸的吸收,進而降低草酸鈣結石的風險。

挑選菠菜注意3點

挑選菠菜時,尖葉型、圓葉型不拘,農委會提出3點建議:外觀新鮮飽水、葉片略厚、鮮翠亮麗的菠菜為首選。

菠菜的根及葉子皆可食用。若要一同食用菠菜根,徐綉媛表示,最好先削掉根部表皮,以清水稍微搓洗後再烹煮。

2道菠菜料理 大人小孩都愛吃

作為家常料理的食材之一,菠菜不論煮湯、涼拌、清炒或與肉類合炒皆可。若吃膩了上述作法,徐綉媛分享2道美味組合,不僅可增加營養豐富度,還能吸引小朋友食用。若想豐富口味,可再加義式綜合香料。

● 奶油菠菜馬鈴薯

這道料理包含澱粉、好的植物性蛋白質和蔬菜,作為配菜時,主食飯類可減少一些。

食材中的馬鈴薯為根莖類食物,比精緻白米含更多營養,還能提供飽足感。

材料:菠菜 3~4把、馬鈴薯 2~3顆、洋蔥 半顆、大蒜 2瓣、小方豆乾 4塊、無鹽奶油 適量、牛奶 250~300c.c、黑胡椒適量。

作法:

1. 將馬鈴薯清洗、削皮、切塊,放入電鍋中蒸熟;菠菜洗淨後切碎,放一點鹽巴讓菠菜出水;洋蔥跟大蒜洗淨後切碎,豆乾水洗後切小丁。

2. 先將奶油融化,放入蒜跟洋蔥炒至微黃,再加入豆乾拌炒。

3. 慢慢將牛奶分3至4次倒入,接著放入菠菜拌炒。

4. 將蒸好的馬鈴薯用湯匙壓扁成泥,倒入鍋中。灑適量的黑胡椒(也可以不加)後盛盤。

無論是加了牛奶的西式料理手法或做成煎餅,都可將菠菜變成美味料理。(Shutterstock)

● 菠菜紅蘿蔔煎餅

菠菜和紅蘿蔔皆富含維生素A,做成色香味具全的煎餅,不愛吃蔬菜的小孩較容易接受。

材料:菠菜 3~4小把、紅蘿蔔 1根、洋蔥 半顆、雞蛋 1顆、中筋麵粉 50g、美乃滋 1.5匙。

調味料:醬油 2茶匙、糖 1/2茶匙、胡椒粉 1/4茶匙。

方法:

1. 菠菜洗淨後切碎;紅蘿蔔去皮、刨絲再切碎;洋蔥切絲。

2. 鍋中倒入食用油,加適量的鹽炒熟洋蔥及紅蘿蔔後起鍋。

3. 蛋加入醬油、糖拌勻後,加入菠菜、炒過的洋蔥與紅蘿蔔、麵粉及胡椒粉拌勻。最後加入美乃滋拌勻。

4. 平底鍋倒油熱鍋,用湯匙舀菜麵糊入鍋中。煎的時候以湯匙整型鋪平,煎至兩面金黃即可起鍋。

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責任編輯:李清風◇

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