有紅根菜、鸚鵡菜之稱的菠菜，雖然一年四季皆可見，但產期主要在秋冬季。深綠色的菠菜含大量抗氧化維生素。做2道大人小孩都愛的菠菜料理，讓營養更加分。
菠菜含維生素A和葉酸 提升免疫力又補血
台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示，營養豐富的菠菜，以維生素A和葉酸的含量最突出。100公克的菠菜含6163國際單位的維生素A和72.9微克的葉酸。
肺、氣管、皮膚、腸胃道部位都有上皮細胞，維生素A可促進上皮細胞分裂生長，維持組織正常型態以及機能性，例如可維持腸黏膜的屏障。同時，它還可維持細胞膜的穩定性，增加免疫力，及預防夜盲症，維持夜間視覺。
維生素A為抗氧化維生素，有助改善慢性發炎。慢性發炎是現代人常見的亞健康狀態，身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團院長洛桑加參指出，所有癌症都跟慢性發炎有關，推薦吃菠菜等含豐富抗氧化物的深色蔬菜來預防癌症。
負責癌症病患營養諮詢的徐綉媛表示，基本上營養素高的食物都有助防癌。若要預防癌症，她建議每天至少吃3份蔬菜，一份約半碗的量，「但很多人都吃不到」。
菠菜含大量葉酸，也有一定量的鐵，因此有助補血、改善貧血。鐵質和葉酸都是補血所需的重要營養。缺乏葉酸時，紅血球無法正常分裂，容易引起貧血。
不過，葉酸會抑制鐵的吸收，建議搭配富含維生素C的水果，例如芭藥、奇異果，可幫助促進補鐵。
另外，菠菜澀澀的口感來自草酸，一些民眾會先汆燙去除澀味，但葉酸也會在汆燙中流失。徐綉媛認為，菠菜炒熟即可，此時澀味就不明顯。
菠菜草酸高 腎結石患者要留意
菠菜含有高草酸，對於腎結石患者來說，建議先汆燙讓草酸流到湯汁後再食用，且要留意食用量。
網路上常見菠菜與豆腐一起吃會導致結石的說法，但這是錯誤的認識。菠菜與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，形成糞石並隨糞便排出體外，而不是在體內形成結石。
其實在攝取含草酸的食物時，反而應該同時攝取鈣質。這樣能提高草酸和鈣離子在腸道結合的機會以減少草酸的吸收，進而降低草酸鈣結石的風險。
挑選菠菜注意3點
挑選菠菜時，尖葉型、圓葉型不拘，農委會提出3點建議：外觀新鮮飽水、葉片略厚、鮮翠亮麗的菠菜為首選。
菠菜的根及葉子皆可食用。若要一同食用菠菜根，徐綉媛表示，最好先削掉根部表皮，以清水稍微搓洗後再烹煮。
2道菠菜料理 大人小孩都愛吃
作為家常料理的食材之一，菠菜不論煮湯、涼拌、清炒或與肉類合炒皆可。若吃膩了上述作法，徐綉媛分享2道美味組合，不僅可增加營養豐富度，還能吸引小朋友食用。若想豐富口味，可再加義式綜合香料。
● 奶油菠菜馬鈴薯
這道料理包含澱粉、好的植物性蛋白質和蔬菜，作為配菜時，主食飯類可減少一些。
食材中的馬鈴薯為根莖類食物，比精緻白米含更多營養，還能提供飽足感。
材料：菠菜 3～4把、馬鈴薯 2～3顆、洋蔥 半顆、大蒜 2瓣、小方豆乾 4塊、無鹽奶油 適量、牛奶 250～300c.c、黑胡椒適量。
作法：
1. 將馬鈴薯清洗、削皮、切塊，放入電鍋中蒸熟；菠菜洗淨後切碎，放一點鹽巴讓菠菜出水；洋蔥跟大蒜洗淨後切碎，豆乾水洗後切小丁。
2. 先將奶油融化，放入蒜跟洋蔥炒至微黃，再加入豆乾拌炒。
3. 慢慢將牛奶分3至4次倒入，接著放入菠菜拌炒。
4. 將蒸好的馬鈴薯用湯匙壓扁成泥，倒入鍋中。灑適量的黑胡椒（也可以不加）後盛盤。
● 菠菜紅蘿蔔煎餅
菠菜和紅蘿蔔皆富含維生素A，做成色香味具全的煎餅，不愛吃蔬菜的小孩較容易接受。
材料：菠菜 3～4小把、紅蘿蔔 1根、洋蔥 半顆、雞蛋 1顆、中筋麵粉 50g、美乃滋 1.5匙。
調味料：醬油 2茶匙、糖 1/2茶匙、胡椒粉 1/4茶匙。
方法：
1. 菠菜洗淨後切碎；紅蘿蔔去皮、刨絲再切碎；洋蔥切絲。
2. 鍋中倒入食用油，加適量的鹽炒熟洋蔥及紅蘿蔔後起鍋。
3. 蛋加入醬油、糖拌勻後，加入菠菜、炒過的洋蔥與紅蘿蔔、麵粉及胡椒粉拌勻。最後加入美乃滋拌勻。
4. 平底鍋倒油熱鍋，用湯匙舀菜麵糊入鍋中。煎的時候以湯匙整型鋪平，煎至兩面金黃即可起鍋。
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責任編輯：李清風◇
