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睡前最忌2件事 睡眠名醫江秉穎公開好眠秘訣

文/楊容甄

要有好的睡眠品質,首先就是要依照人體生理時鐘來作息。(Shutterstock)
要有好的睡眠品質,首先就是要依照人體生理時鐘來作息。(Shutterstock)
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清晨不到六點起床,進行大約20分鐘的慢跑後,有「睡眠醫師」之稱的江秉穎,就這樣展開忙碌的一天,直到夜裡一、兩點就寢。每天4小時的睡眠,卻總是神采奕奕,精神飽滿,江秉穎除了認為自己具有「拿破崙基因」之外,更重要的是依照生理時鐘運作作息,以及白天運用空檔時間進行小睡。

不過,他強調,要能夠有優質的睡眠,首先一定要排除睡眠疾病或睡眠障礙。

影響睡眠兩關鍵:睡眠結構完整、腦波穩定

江秉穎是台灣第一位至睡眠醫學的發源地之一——史丹佛大學睡眠醫學中心接受完整睡眠外科訓練的醫師,研究睡眠醫學十餘年。談到如何睡得少卻精神飽滿,江秉穎強調,睡眠長短很大程度取決於基因,因此無須刻意追求縮短睡眠時間,但可以透過優質睡眠來讓自己「睡得飽」。

一般人從入睡(淺睡),到進入第二階段深一點的淺睡,隨後進入第三階段的熟睡期(慢波睡眠或深層睡眠),再進入快速動眼期(做夢期),整個過程大約1.5小時。因此如果保持6個小時的睡眠,大致經歷4個睡眠週期

睡眠週期:從入睡(淺睡)到進入深一點的淺睡,隨後進入熟睡期,再進入快速動眼期。(大紀元製圖)
睡眠週期:從淺睡到進入深一點的淺睡,隨後進入熟睡期,再進入快速動眼期。(大紀元製圖)

江秉穎強調,完整的睡眠結構就像蓋房子,從打地基開始,逐步往上蓋,如果地基不穩,房子就會出問題。

而腦波的穩定度,是影響睡眠品質的另一個關鍵因素。

如何有完整的睡眠結構,以及穩定的腦波?江秉穎強調,雖然我們無法具體掌控這兩者,但要有好的睡眠品質,首先就是要依照人體生理時鐘來作息。「晚上的睡眠穩定度要提高,就是要讓生理時鐘能夠建立它的穩定性。」他說。比如,如果已經在平常醒來的時間清醒,雖然還感覺累,但建議不要再睡回籠覺,除了睡眠品質不佳,也會影響生理時鐘的運作。

生理時鐘有其晝夜節律,如果白天維持正常作息,晚上變異常的機會相對就低。如果白天破壞其運作,譬如午覺睡三個小時,晚上生理時鐘的運作鐵定就會被影響。江秉穎認為在生理時鐘的研究上,中醫子午灌流的說法很有智慧,且與西醫理論相互呼應。

濟德中醫診所院長鄧正梁指出,中醫講陽入陰則寐(睡),陽出陰則寤(睡醒),體內陰陽要協調,才會睡得好。子時(晚上11點至1點)與午時(中午11點至1點)皆為陰陽交會的時候,這時候容易入睡,且睡眠品質也較好。

根據西醫睡眠結構的理論,前半夜的熟睡期時間比較長,到後半夜慢波睡眠會越來越短,甚至完全消失,所以如果早一點睡,處於熟睡期的時間就會更長,睡眠品質相對較好。

中午的小睡,則有助維持一整天的精神。江秉穎強調,自己通常會在工作空檔安排5至15分鐘的「睡眠排程」,閉目讓自己快速進入睡眠,醒來後通常精神飽滿。

但他強調,這樣的小睡不宜超過30分鐘,否則就會影響生理時鐘的正常運作。且失眠的人不建議進行睡眠排程。

睡前最忌飲酒、運動

除了依照生理時鐘作息之外,江秉穎強調,有兩個行為非常影響睡眠:睡前喝酒及睡前運動。

他建議,健康、沒有睡眠疾病的人,盡量睡前三個小時不要做劇烈運動,如果本身有睡眠疾病、睡眠障礙的人,則天黑之後就不要運動。

身體代謝變慢、核心體溫下降才有助睡眠。然而,運動會讓身體代謝變快且核心體溫上升,二者衝突的情況下,自然影響睡眠。

運動會讓身體代謝變快且核心體溫上升,影響睡眠,因此健康的人睡前3小時不建議劇烈運動。(Shutterstock)
運動讓身體核心體溫上升,影響睡眠,因此健康的人睡前3小時不建議劇烈運動。(Shutterstock)

喝酒則是另一大忌,雖然喝酒之後精神、肌肉會比較放鬆,但肌肉過於放鬆,上呼吸道容易被壓迫,產生呼吸中止的現象。

此外,酒精為乙醇,會代謝成乙醛,乙醛不利於睡眠結構的維持。乙醛在血液中的濃度越高,睡眠的穩定度就會越差。很多人喝酒後宿醉,精神很糟,就是這樣的原因。

如何評估睡眠品質好壞?

那麼,如何評估睡眠品質好壞?有幾項指標:早上起床後是否精神飽滿,還是依舊覺得累,或者很難起床;是否有睡眠中斷,或是早醒,甚至難以入睡等情況。

如果有睡眠中斷的情形,譬如睡前並未大量喝水,但半夜總是要起來上廁所,就要探討原因。因為有一部分睡眠呼吸中止的病患,是因為睡眠缺氧,心臟有負擔,造成體內抗利尿激素分泌不夠,導致尿量增加。而長期睡眠呼吸中止,容易產生心臟病、高血壓、中風等後遺症。

如果出現睡眠問題,江秉穎強調,最好能尋求有執照的睡眠專科醫師診療。鄧正梁醫師則表示,中醫也有很多調理睡眠的方劑,可以中西合用,首先調整體質,促進體內陰陽平衡,輔以安眠處方。

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責任編輯:李清風◇

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