糖分對人體的危害眾所皆知，不僅會造成肥胖及糖尿病，與癌症等疾病也有很大的關連。然而現代人工作忙碌，外食機會多，很容易在不知不覺中攝取過多糖分。生活中有不少隱藏的糖分危機，許多看似健康的食品，卻是高糖飲食。
低脂優格、番茄醬 7種隱藏的高糖飲食
美國營養學家海倫．維斯特（Helen West）在健康網站Healthline撰文，提出了幾種常見的隱藏版高糖飲食：
1. 運動飲料
運動飲料是為運動選手在密集訓練中迅速補充水分與能量的飲品，因此它含有許多能快速被人體吸收利用並提供能量的糖分。超市裡常賣的一瓶20盎司（591 毫升）的運動飲料，就含有37.9克糖，相當於9.5茶匙。
2. 低脂優格
低脂優格奶味不夠濃郁，廠商為了增添風味，往往會添加糖分，一杯（245克）的優格就含有高達45克、相當於11茶匙的糖，且營養含量不及全脂優格。
3. 番茄醬
番茄醬是常見的調味料，它的味道雖然酸酸的，可所含有的糖分比例非常高。一湯匙的番茄醬中，就含有高達一茶匙的糖分，因此需限制食用量。
4. 果汁
果汁也是看似健康， 能補充纖維質，又能補充維他命與礦物質的健康飲品。 但事實上，果汁的製作需使用大量的蔬果，才能製作成一杯果汁，且纖維質在製作過程中都已被破壞或去除。一杯果汁中所剩下的往往只是過量的糖分，因此最好還是食用一整顆的蔬果。
5. 冰茶
冰茶是夏季非常受歡迎的飲品，身處世界各地的人們有不同喜好，熱愛不同的調味冰茶，因此糖的含量也略有不同。但冰茶也常為了增添風味而常增加糖或糖漿，某些茶飲的含量並不亞於可樂。因此最好選擇無糖茶飲。
6. 速食湯料理包
使用新鮮蔬果熬煮的湯，營養價值高，成分天然。但料理湯包中就常添加許多非天然的成分來添加風味。因此在食用前請先看清楚配料說明，確認是否含有蔗糖、麥芽糖、葡萄糖或高果糖漿等成分。
7. 早餐麥片
早餐麥片也是常見的食物，食用起來又快又方便，但麥片的選擇非常重要。許多市售麥片含糖量很高，尤其是一些標榜兒童專用的麥片，應選擇纖維含量高，但不含糖的種類。
糖分攝取過多 對身體危害極大
糖分帶來的「地雷」，可不只是肥胖與糖尿病。高糖飲食還與以下疾病有關：
● 心臟病：高糖飲食會使身體的三酸甘油脂、血糖及血壓過高。發表於《醫學科學檔案》期刊的研究表明，含大量糖分的飲料會加速動脈粥狀硬化的形成。
● 癌症：發表於頂尖學術期刊《自然通訊》的研究證實，糖會刺激癌細胞生長。研究者約翰·特威勒恩（Johan Thevelein）教授說：「當癌細胞消耗大量的糖，就會不斷生長和擴展，陷入一種惡性循環。」
● 憂鬱：健康飲食能改善心情，相反的，糖分過多的飲食會導致沮喪。血糖的不穩定，神經傳導物質的失調以及發炎都會對心理健康產生衝擊。
● 脂肪肝：果糖攝入過多，易在肝臟中轉換成三酸甘油脂，堆積在肝臟，形成脂肪肝。
● 細胞老化：端粒是位於細胞染色體末端的結構，而它的長度，某種程度上被視為是定義老化的標記。人體老化時，瑞粒會開始縮短。當糖分攝取過多，會提早讓瑞粒變短，加速細胞的老化。
掌握三要訣 正確攝取糖分
如何降低糖分的攝取，對身體恢復平衡與健康格外重要。台灣衛福部建議，糖的攝取量不宜超過每日總熱量的10%。若以成人每天攝取2000大卡計算，則來自糖的熱量應低於200大卡，也就是不超過50克。
以下幾個小妙招，幫助你在日常生活中更注意並了解自己所攝取的糖分含量：
1. 仔細閱讀食品標示並紀錄一整天攝取的糖。
2. 使用白開水或無糖茶品取代含糖飲料。可以在水中加入少許檸檬汁，增添風味。
3. 了解糖的別名：除常見的砂糖外，市售甜味劑也包括果糖、玉米糖漿、糖蜜、蔗糖、轉化糖漿、糙米糖漿等。若配料表包含3、4種或更多上述甜味劑，意味著該食品糖分可能已經超標了。◇
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責任編輯：李清風
