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優酪乳和優格挑選看3點 飯後吃最好

文/蘇冠米

優酪乳在飯後喝,能得到最多好菌。(Shutterstock)
優酪乳在飯後喝,能得到最多好菌。(Shutterstock)
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優格優酪乳不僅是良好的鈣質與蛋白質來源,更能補充益生菌。但市售優格和優酪乳種類繁多,該如何選購及食用?

購買優酸乳和優格 主要看3點

優酪乳和優格同為生乳加上乳酸菌的發酵產物,只是前者為濃稠液體,後者為凝態的發酵乳。兩者皆富含蛋白質和鈣質,以及能增強健康的腸道好菌。這些好菌可調整腸道環境,幫助消化、改善便秘,並促進人體自然免疫功能及減緩過敏。

據《馬偕院訊》,發酵乳中的乳酸可製造腸道酸性環境,有利鈣質和鐵質的吸收利用。乳酸還有促進胃液分泌、促進腸道蠕動的功能。

但因乳酸會使發酵乳的味道偏酸,不少廠商會加入糖調味,或是添加香料、色素、增稠劑來增加賣相和改變口感。因此,為減少身體負擔,選購時應以無糖、少添加物為優先。

不同的優酪乳和優格,使用的菌種也各有差異。嗜熱鏈球菌(S. thermophilus)與保加利亞桿菌(L. bulgaricus)是最常用來製造發酵乳的菌種。同時,廠商會再添加其它菌種增添功效。

張振榕胃腸肝膽科診所院長張振榕撰文指出,市面常見5種益生菌依照功能,可分為兩大類:

● 輔助改善過敏症狀:LP菌副凱氏乳酸桿菌(Lactobacillus paracasei)、LGG菌鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG)。

● 協助調整腸道功能:A菌嗜乳酸桿菌(Lactobacillus acidophilus)、B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium species,也稱雙歧桿菌)、C菌凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei)。

這也造成市售優酪乳、優格在包裝行銷上各有差異。有些主打擁有某種菌,有些稱含有幾種菌,也有稱含菌數有幾億株。

張振榕表示,挑選含益生菌的產品有3點要注意:

1. 獲得國家健康認證,包裝清楚標示出所有的菌種。

2. 因為腸道能定殖的益生菌數量有限,食用的總菌數以50~100億株為宜。

3. 菌種組合最多5~6種,如果所含的菌種太複雜,容易因個別菌種數量不足,降低好菌在腸道的存活率,反而稀釋其功效。

阮綜合醫院消化內科醫師丁楷庭則認為,通過優酪乳和優格補充益生菌,或能達到整腸益處,但不一定對每個人都有同樣功效。他舉例,如果有便秘症狀的患者,有時會建議對方嘗試使用優酪乳、優格或益生菌改善,但不一定每個患者都能收效良好。

「主要是因為每個人的體質(免疫系統)以及腸道菌相不一樣」,丁楷庭說明。沒有哪一種益生菌的菌種適合所有人,臨床上有較高階的實驗室自費類型的檢查,會檢測哪一種益生菌對求診者有效,再讓患者針對此種益生菌做補充。因此,民眾如果真的想進一步了解或檢測:是否有需要補充特定益生菌菌種,建議找消化專科醫師做諮詢。

(推薦閱讀:益生菌整腸、抗過敏 怎麼挑?藥師公開秘訣 )

選購優格和優酪乳,以通過國家認證的為優先。(Shutterstock)
選購優格和優酪乳,以通過國家認證的為優先。(Shutterstock)

這些人食用優酪乳和優格要注意

優酪乳和優格對大部分的人並沒有禁忌,但有乳糖不耐症的患者就要留意。丁楷庭解釋,亞洲人特別是東方人因為基因的關係,常見有乳糖不耐症,喝牛奶及食用奶製品會拉肚子,空腹喝更是如此,因胃裡沒有食物可以中和。

在發酵過程中,乳酸菌會把乳糖轉換成乳酸,使優格和優酪乳的乳糖含量相對較少。因此平時有乳糖不耐症的人,可以先嘗試少量的優酪乳或優格,觀察身體是否有不適反應。

如果是急性腸胃炎正在發作以及急性腸胃炎剛痊癒的民眾,這期間也都不適合喝優酪乳或吃優格。

飯後喝最好 讓更多好菌發揮功效

要讓益生菌有效發揮作用,益生菌抵達腸道時必須還是活的,而沒有被胃酸殺死。因此,最佳食用優酪乳和優格的時間在飯後半小時至2小時內。

因用餐後,胃開始消化食物,胃部的酸度較低,乳酸菌有較大機率活著通過胃部到達腸道。用餐經過2小時之後,食物已排到腸道,抑或是空腹時,胃酸濃度都偏高,乳酸菌易被破壞。

丁楷庭補充,發酵乳也不要和檸檬等酸性食物搭配食用,避免破壞乳酸菌。

為了讓菌株成功定殖於腸道上,並有良好生長環境,張振榕建議平時可食用富含膳食纖維的食物。這些食物有助益生菌從中提取養分,進而在腸胃道內存活並不斷繁榮。

富含膳食纖維的食物包括:

● 主食:全穀類、燕麥、糙米、薏仁、豆類、地瓜、馬鈴薯、芋頭。

● 蔬食:菇類、海藻類、洋蔥、蘆筍、花椰菜、地瓜葉、牛蒡、紅蘿蔔。

● 水果:香蕉、蘋果、柳丁、梨。

被稱為「快樂食物」的香蕉,所含的色胺酸與維生素B6正有益於製造血清素。(Shutterstock)
吃優格時搭配香蕉等含膳食纖維的食物,有助好菌生長。(Shutterstock)

另外,如果有民眾忌喝冰冷飲品,可以將優酪乳在室溫中放到去冰後飲用,或是隔著40℃以下的溫水加熱至常溫。但不宜將優酪乳直接高溫加熱或用熱水隔水加熱,以免乳酸菌被破壞。

丁楷庭提醒,優酪乳跟優格雖屬健康食品,但不要貪食吃多,平時適量食用即可。

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責任編輯:李清風◇

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