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和肩頸、腰背酸痛說拜拜!只要簡單2步驟

文/蘇冠米

肩頸痛、背痛、腰痛、膝蓋痛⋯⋯現代人普遍有酸痛問題,如何擺脫?(Shutterstock)
久坐族長時間固定姿勢不良,身體容易酸痛。(Shutterstock)
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肩頸痛、背痛、腰痛、膝蓋痛⋯⋯現代人普遍有酸痛問題,特別是久坐久站、常時間低頭用手機或有駝背習慣的人。要在根本原因上擺脫酸痛,可從2個步驟著手。

酸痛多來自姿勢與肌肉品質不良

身體為什麼會酸痛?聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師王凱平指出,酸痛主要有兩個原因:

姿勢不良多與不好的生活習慣有關,比如長時間維持不良的坐、站、行走姿勢,長期不活動等。

● 肌肉品質不良:包括肌肉量太少、核心肌群無力、肌力失衡。

姿勢不良與肌肉品質不良兩者互有關聯,例如長時間固定某一姿勢,就可能發生肌力失衡。而肌力失衡有幾種現象,可能是淺層肌肉太緊、深層肌肉無力;或身體前側肌肉太緊、後背肌肉無力。

王凱平舉例,很多人長期坐著低頭使用手機,造成腹部和髖關節前側的肌肉是繃緊的,胸口和脖子前側的肌肉也呈緊縮狀態,但身體後方的臀部、腰部、背部和頸部後側肌肉則被拉長。長期下來會變成身體正面的肌肉是收縮狀態,背部肌肉則拉伸,造成前後失衡,引發肩頸酸痛、腰背緊繃疼痛等多種症狀。

擺脫酸痛步驟一:學會正確坐站姿勢

經常久坐久站,甚至隨時隨地都使用手機的人,應注意是否有姿勢不良的問題,可借助人體工學輔助設備的幫忙。同時,適時訓練肌力與進行伸展、按摩,改善肌肉品質。

● 久坐族

正確坐姿有3個要點:

① 身體貼著椅背,耳後、肩線和背部呈一直線;
② 雙腳平放在地上,膝蓋彎曲呈90度;
③ 腰部挺直,臀部和腰脊盡量呈90度。

知名脊椎力學專家及講師鄭雲龍表示,上班族使用電腦時,眼睛要剛好平視螢幕最上方第一行字,手肘自然落在肩關節下方,上臂跟鍵盤大約呈90度。

脊椎保健達人鄭雲龍示範正確坐姿,上臂跟鍵盤約呈90度。(健康1加1直播)
脊椎保健達人鄭雲龍示範正確坐姿,上臂跟鍵盤約呈90度。(健康1+1/大紀元)

「鍵盤的位置決定頸椎健康及視力好壞」,鄭雲龍強調。若鍵盤太高,手肘向前靠在桌上,自然會駝背,頭也要抬起來以便能看螢幕,這些都會增加身體負擔。

因此,調整坐位擺設以符合人體工學也很重要。電腦桌最好有鍵盤架,椅背要能支撐身體。螢幕如果太低可稍微墊高,或使用大螢幕,避免脖子向前伸。

鍵盤位置決定頸椎健康及視力好壞。(健康1加1直播)
鍵盤位置決定頸椎健康,鍵盤太高使手肘往前靠在桌上,自然會駝背。(健康1+1/大紀元)

而長時間駝背又低頭使用手機的民眾,頸椎的間距會被拉開,增加椎間盤的壓力。鄭雲龍呼籲,「不要再低頭了!」他建議民眾在室內使用手機時,加裝手機架。若在戶外,身體站直或坐好後,拿手機的慣用手手肘往前舉10~15公分,小臂與上臂大約呈90度,另一隻手架在慣用手的手肘關節下方做支撐,頭部微低即可。

正確用手機姿勢:拿手機的慣用手呈90度,另一隻手架在慣用手下方做支撐。(健康1加1直播)
正確用手機姿勢:拿手機的手呈90度,另一隻手架在下方做支撐。(健康1+1/大紀元)

● 久站族

需要久站的工作者,如服務員、收銀員、教師,身體重心容易變成靠一隻腳支撐。雖然短時間內這樣的站姿會比雙腿用力來得舒服,卻也容易導致腰酸背痛。因此,久站者除了要添購舒適好穿、有避震效果的鞋子之外,並提醒自己時常維持正確姿勢。

正確站姿從側面看,耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、踝關節要呈一直線。在站立、行走時,還有幾點要留意:重心平均分散在雙腳;避免駝背和圓肩,肩胛骨要往後收起;收小腹,避免肚子往前頂。

擺脫酸痛步驟二:選對運動練肌力,提升肌肉品質

對於肌肉品質不良的人,可通過肌力訓練增強肌力。較無力的核心肌群也能藉由弓箭步、深蹲等運動來增強。

過度緊繃的肌肉則建議以伸展動作及滾筒按摩來解決,王凱平個人較推薦滾筒按摩。

久坐族:伸展肌肉、訓練背肌

久坐會讓背部肌肉無力,腹部肌肉則呈緊縮狀態。應訓練背部肌肉讓其變強壯,並通過伸展或滾筒按摩來推開緊繃的腹肌。

● 弓箭步:隨時隨地做弓箭步進行伸展,下蹲時注意稍微把腰、屁股往前頂。此動作可以伸展到髂腰肌,髂腰肌位於骨盆前側插口袋的位置,久坐時會緊繃縮短。

久坐族練習弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)
久坐族練習弓箭步,有助伸展髂腰肌。(Shutterstock)

● 伸展動作:趴在地上,靠背部力量把身體從地面頂起來,手輕輕撐著地板。該動作可伸展腹部肌肉,同時訓練背部的肌力。

久坐族做伸展動作,可伸展腹部肌肉及訓練背肌。(Shutterstock)
久坐族做伸展動作,可伸展腹部肌肉及訓練背肌。(Shutterstock)

久站者:放鬆腿部、訓練下半身肌力

久站使腿部肌肉易感到緊繃、僵硬,可通過伸展、滾筒按摩來放鬆,同時藉由一些動作增強下半身的肌力。

● 滾筒按摩:久站的人需要放鬆腿部肌肉,推薦用滾筒來放鬆大腿和小腿。

久站族可用滾筒放鬆腿部肌肉。(Shutterstock)
久站族可用滾筒放鬆腿部肌肉。(Shutterstock)

● 側躺抬腿或深蹲:這兩種動作可訓練下半身肌肉、促進關節穩定,有助髖關節、膝關節保養。進行側躺抬腿時,以不良姿勢久站的人會感到其中一隻腳比較沒力氣、容易酸,可以針對這一側多加強。

側躺抬腿可訓練下半身肌肉。(Shutterstock)
側躺抬腿可訓練下半身肌肉。(Shutterstock)

因每個人的身體狀況不一樣,可以找專業教練給予具體建議,或是自行訓練時量力而為,當感到酸、緊繃感就可以適當休息了。

固定某一姿勢太久、錯誤的姿勢都會造成酸痛。以上班族為例,避免一個姿勢坐太久,王凱平提醒,大約坐40~50分就要起來活動一下身體,例如伸懶腰、離開座位走去茶水間喝水,並記得活動一下脖子、肩膀、腰部和手的關節。

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責任編輯:李清風◇

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