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3類人最易缺蛋白質 教你正確補充增肌

文/郭怡君(營養師)

素食者、減重者、銀髮族,這三類人容易缺乏蛋白質。(Shutterstock)
素食者、減重者、銀髮族,這三類人容易缺乏蛋白質。(Shutterstock)
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蛋白質是幫助提升肌肉量的關鍵營養素。然而,素食者、減重者、銀髮族,這三類人容易缺乏蛋白質。筆者從食材選取、處理、搭配和烹調技巧的角度,教你輕鬆補充蛋白質、增加肌力。

1. 素食

素食者往往以麵筋和植物性蛋白質取代肉類蛋白質。要注意的是,麵筋和加工過的豆製品並非優質的蛋白質,吃這類食物很容易蛋白質攝取不足,建議選食天然的豆類食物為佳。

儘量攝取原型食物,如奶類、優格、豆腐、豆漿;不要選擇過度加工的豆製品(如素雞、素魚等)。

可吃蛋類的素食者,一天至少吃一顆蛋。

蛋白質中的胺基酸,參與合成頭髮、指甲、抗體、肌肉、關節、骨頭等。因此,除了選擇優質的植物性蛋白質之外,考量到植物性蛋白質內含的胺基酸不如動物蛋白質完整,最好將豆類和穀類混搭食用。這樣可以互補各自所缺乏的胺基酸,吸收更完整的營養。

麵筋和加工過的豆製品並非優質的蛋白質,建議選食天然的豆類食物為佳。(Shutterstock)
麵筋和加工過的豆製品並非優質的蛋白質,建議選食天然的豆類食物為佳。(Shutterstock)

2. 減重者

減重者常常有著錯誤的觀念,認為降低飲食量,少吃肉類食物,或是嚴格控管每日攝取的總熱量,就可以達到減重的效果。殊不知蛋白質攝取不足時,人容易感到飢餓,而為了填補飢餓感,不自覺會攝取高熱量、缺乏完整營養素的食品。這樣不但難以持續減重,還會使人提前衰老。

控制體重最好的方法是:飲食中仍納入蛋白質,並遵循下列減重計畫。

● 配合營養師的減重方案,在減重之前,計算每日攝取的總熱量,和減重期間,計畫攝取的總熱量,照原比例分配到三餐中。如此不但能成功減重,也不會損害健康。

● 為了避免吃進過多的熱量,每天用餐次序為先飲用熱湯,接著吃蛋白質食物,最後食用五穀根莖類和青菜類,這樣吃容易有飽足感。

● 選食肉類食物時,多食用瘦肉部位,避開帶皮或富含油脂的部位。不至於遺漏蛋白質食物,也能避免攝取過多的油脂。

● 烹調方式以清淡為主,如蒸、煮、沾醬,避免油炸、燒烤等。

● 多搭配青菜食用,有助於維持腸道健康。

3. 銀髮族

由於消化機能逐漸衰退,消化慢,少運動等引起食欲不振;害怕罹患慢性疾病(如高血壓、高血脂及高血糖等三高症狀);牙口功能不好(如牙齒鬆動脫落、口腔唾液分泌少、咀嚼困難),老年人會儘量避免吃肉類食物。

事實上,銀髮族更應該注意補充適量蛋白質,方能維持住肌肉的質量,在老化過程中,減緩肌肉流失的速度。

運用下列技巧,幫助這類人增加攝取量:

● 改變烹調方式,將肉類食物煮得軟爛一些,例如紅燒或燉煮。

● 將肉類剁碎,然後加湯汁潤滑,或是選取肉質較細嫩的魚肉,方便咀嚼和吞嚥。

● 食用質地較軟、好消化的食材,如蝦類、牛奶、優酪乳或優格、豆漿、豆腐、蒸蛋等,以取代牛肉、豬肉等質地較硬的肉類。

巴金森氏症患者可以在正餐中用蒸蛋藥膳等飲食來改善抖動症狀、延緩腦部退化。(Shutterstock)
銀髮族可以食用較軟的蛋白質食物,如蒸蛋。(Shutterstock)

另外,高齡族群腸胃功能較差,食量小,建議採用「少量多餐」方式來獲取足夠的營養。

筆者要提醒一點,預防肌少症、對抗衰老,除了好好享用蛋白質食物,必須注意均衡飲食,攝取完整的營養,加上重量訓練等阻力運動,才能真正增加肌肉量,提高肌力。◇

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責任編輯:李清風 ◇

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