營養師推薦:飽食又不發胖的英式早午餐

作者/呂孟凡(營養師)

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小編語: 美好的一天從早晨開始,「早餐」吃得好讓身體充分吸收營養,還能補足活力。下面推薦的這一道食譜由營養師專業編制,兼顧全方位的營養,讓你飽食又不發胖

簡易版英式早午餐

備料:10分鐘
烹調時間:20分鐘

材料

雞蛋 1個
綠櫛瓜 50公克
洋菇 50公克
牛番茄 100公克(約1顆)
全麥吐司(小片) 1片
植物油 1小匙
橄欖油 1小匙
胡椒鹽 適量
義大利香料 適量

作法

1. 先將烤箱預熱至180°C。橄欖油的發煙點在180∼190°C之間,將烤箱溫度設定在180°C以免橄欖油變質。

2. 洋菇洗淨後切對半、綠櫛瓜洗淨後切片、牛番茄洗淨後切對半,將三樣蔬菜放入大盆子中,淋上橄欖油、撒上適量胡椒鹽以及義大利香料,並用乾淨的手拌勻。

3. 將蔬菜鋪在烤盤上,入烤箱烤20分鐘,若烤箱夠大,同時可放入全麥吐司一起烤,但約烤3分鐘就要先取出。

4. 熱油,將雞蛋煎成荷包蛋備用。

備註:蛋非常會吸油,外面賣的荷包蛋大部分都加非常多的油去煎,在家用不沾鍋煎,一小匙的油就夠了。

5. 在盤子上放上烤好的全麥吐司,並鋪上煎好的荷包蛋,旁邊擺上烤蔬菜就完成囉!

營養師的廚房筆記

● 傳統英式早午餐裡面會有肉腸,但肉腸屬於加工類肉品,不只飽和脂肪含量高,還被世界衛生組織列為致癌物,因此本食譜不使用。

● 本食譜使用的全麥吐司是小片正方型的全麥土司,不是長方形的大片吐司喔!

營養成分

碳水化合物19.8公克、蛋白質12.2公克、脂質16.3公克、熱量274.4大卡。

書封
《健康吃.營養瘦》書封。(尖端出版提供)

本文摘自:《健康吃.營養瘦:400卡減醣餐+營養知識打造不復胖體質》,尖端出版提供。

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責任編輯:曾晏均◇

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