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每3人就有1人便祕?營養師揭原因!這樣做緩解

文/李路明

便秘是最常見的胃腸道疾病之一。(健康1+1/大紀元)
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在美國,16%的成年人有便祕症狀;而60歲及以上的老年人中有33%出現便祕症狀。為什麼便祕在美國這麼普遍?如何有效緩解?

60歲以上美國人,每3人就有1人便祕!

便祕是最常見的胃腸道疾病之一。每年至少有 250 萬人因便祕而看醫生,每年與便祕相關的醫療保健直接成本超過2.3億美元[1][2]

根據美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所的統計,在美國,有16%的成年人有便祕症狀;在60歲及以上的老年人中,33%的人有便祕問題。也就是說,每六個成年人中就有一人便祕;而在老年人中,每三個人就有一人便祕[3]

而這個數字可能是被低估的。在一項美國人口橫斷面調查最終納入計算的13,125人中,便祕者有4,702人,占36%。在這些有便祕經歷的人中,只有38%的人曾經向醫務人員報告該問題,很多人有症狀但並未接受治療[4]。便祕人群忽視或者錯誤評估自身症狀的情況,在另一項調查中也被印證:在聲稱自己沒有便祕問題的人中,其實接近1/3患有慢性便祕[5]

便祕的症狀和原因

究竟要怎樣確認自己是否便祕呢?便祕症狀的定義是[6]

● 每週排便次數少於 3 次

● 大便乾燥、堅硬/結塊

● 大便難以排出或排便時疼痛

● 排便後感覺腸道沒有完全排空

那麽,便祕是怎麼發生的呢?

當食物通過消化道時,營養物質會被吸收,殘留的消化食物(廢物)從小腸移動到大腸,也稱為結腸。結腸從這些廢物中進一步吸收水分,最後產生固體糞便。有便祕問題時,食物通過消化道時速度很慢。這讓結腸有太多的時間從廢物中吸收水分,最後大便變得乾燥、堅硬且難以排出[7]

便祕患者常常也受其它問題困擾:除了常伴有功能性消化不良,還可能罹患胃腸道以外的疾病,比如糖尿病和肥胖症,以及一些心理疾病,比如抑鬱症和焦慮症。這是因為生理上的不舒服,會導致情緒不好,影響生活質量,加重身心負擔[8]

導致便祕的原因有很多,比如[9]

服用藥物和保健品:含有鋁和鈣的抗胃酸藥物、利尿劑、補鐵劑、部分帕金森症藥物、部分抑鬱症藥物。

生活中出現的變化:懷孕、年老、旅行、錯過排便時機、藥物或者飲食的改變。

某些健康和營養問題:纖維或水攝入不足、運動不夠。

美國人便祕的3大原因

美國註冊營養師艾米·岡薩雷斯(Amy Gonzalez)對《大紀元時報》表示,便祕問題在美國人中確實普遍存在,而且實際發生率可能更高,因為很多人並沒有報告他們的問題。

岡薩雷斯表示,美國人的一些不良飲食和生活方式,容易導致便祕。

第一,美國人普遍缺乏運動。成年人每週建議做150分鐘中等強度的鍛煉,以及2天的肌肉強化訓練[10]。但超過60%的美國成年人沒有達到這個推薦的活動量,也就是說,每五人中有三個人的活動量不達標。還有大約25%的美國成年人甚至根本不運動[11]

岡薩雷斯強調,人需要每天運動,否則我們的消化道也不會運動。

飲水不足是導致美國人便祕的第二大原因。讓身體保持充足的水分,對於預防便祕很重要。她推薦了一個小妙招,那就是往一杯水中加入一小撮精製海鹽,飲下這杯含有微量礦物質和電解質的水,會讓消化道舒展。因為這些物質是生命的「火花塞」,可以讓神經系統平靜下來,讓消化道恢復正常。

美國註冊營養師、《更好的階段性食物解決方案》(The Better Period Food Solution)一書作者特蕾西·洛克伍德·貝克曼(Tracy Lockwood Beckerman)在接受《大紀元時報》採訪時也強調,人們自始至終注意保持充足水分的重要性。她說,水是讓身體系統保持運行的油,一旦缺水,那麼直腸會吸收大便中的水分,使其又硬又幹,從而導致便祕。

第三,岡薩雷斯和貝克曼都提出,美國人的纖維攝入不足導致便祕。美國農業部(USDA)對 50 歲以下成年人每日纖維攝入量的建議是:女性25克,男性38克;對50歲以上分別是21克和30克。但是,美國成年人每天攝入的纖維平均而言只有10到15克[12],不到推薦標準的一半。

岡薩雷斯鼓勵人們通過攝入優質蔬菜獲得纖維素;貝克曼則建議,除了攝入富含纖維的奇亞籽、亞麻籽、核桃和開心果,還可以額外補充纖維添加劑。

除了纖維,還要補充益生菌食物以及益生元食物。益生菌食物如酸菜、酸奶、泡菜等發酵食品,可以向身體引入有益細菌;而益生元是「可以餵飽益生菌」的物質,比如香蕉、蘆筍、紅薯、大蒜、洋蔥。岡薩雷斯說:「如果我們腸道中的菌群是健康的,腸道也容易保持健康,整個人體就會健康。」

人工糖、加工食品,是便祕另2大常見凶手

人工糖和加工食品的大量攝入,也加重了人們的便祕程度。

岡薩雷斯強調,即使非常注重食用上面提到的有益食物,避免吃對身體和腸道有害的食品也很重要。「人工糖和加工食品,正是要避免的食物」,岡薩雷斯說,因為糖和加工食品會導致消化系統中微生物生態失衡,還會引起消化道炎症,給身體帶來更多壓力。

美國是世界上糖分攝入最高的國家。根據知名市場調查公司Euromonitor發布的數據:全球消費者平均每天消費的糖為34克,美國人每天消耗的糖在2014年時達到126克,位於所有國家之首。其中,每天通過軟飲料攝入的糖達到了50克[13]

與每天攝入60克精製糖的人相比,精製糖攝入量達到165克的人,腸道功能受到顯著影響,高糖飲食明顯增長了食物從攝入到排泄的時間[14]。對瑞士盧森堡1,431名成年人的飲食數據分析顯示,含糖食品吃的越多,人越容易便祕[15]

無論是成人還是兒童,游離糖的攝入量最好控制在總能量攝入的10%以下(對於普通成人來說大概是50克),如果能進一步降低到5%以下會有更多益處。這裡說的游離糖,是指添加到食品和飲料中的糖(如葡萄糖、果糖、蔗糖),以及存在於蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖。而新鮮水果和蔬菜,以及牛奶中的糖並不包括在內[16]

建議留意包裝食品的成分標籤。很多嘗起來不甜的東西,其實含有很多糖,比如速食湯、玉米片和一些調味醬汁。岡薩雷斯說,當她的病人開始閱讀食品標籤的糖分時,都會感到驚訝。食品製造公司為了提升味道,會加入更多人工糖或者甜味劑。而甜味劑和糖本身,使我們渴望越來越多的睡眠和甜的食物,陷入惡性循環。「這使得水果對我們來說可能不再那麼甜了」,岡薩雷斯說。

對加工食品的大量消費,和便祕流行也有關聯。2021年的一項系統分析研究發現,美國人從超加工食品中攝入的能量,普遍占每日總能量的50%~70%;而在地中海飲食的意大利,這個比例僅為10%[17]

貝克曼補充說,加工食品中的醃製和加工肉類,非常容易導致便祕。首先它們不含任何纖維,此外其誘人的風味會導致人們忽視掉同時放在桌子上的其它富含纖維的健康食物;而且其鹽分含量很高,鹽會進一步吸收糞便中的水分,使其更乾硬和難排出;還有這類食物富含脂肪,它們需要更多的能量和更長的時間消化。

同醃製和加工肉類對身體造成的影響相似的,還有油炸食品:脂肪含量高以及缺乏纖維這兩個因素,會使消化過程變慢。

吃飯分神和壓力也致人便祕

還有一種不好的飲食習慣,會導致便祕,就是——吃飯時分心。這會導致吃得過快,從而損害消化。

精神壓力也是導致便祕的重要原因。很多人在焦慮或者緊張時可能會出現胃部不適,這是神經系統和消化系統之間保持密切交流的典型例子。因為在人緊張或者焦慮時,大腦會因壓力而釋放大量皮質醇,身體會隨之進入戰鬥或逃跑的狀態,血液會被調離胃腸道並引向四肢,消化速度因此減慢,而這種情況也會引起炎症。

這些消化欠佳的食物若未及時排出,人的荷爾蒙也會失衡。也就是說,排便不暢,也反過來增加焦慮。

很多患者找到岡薩雷斯,初衷是就解決荷爾蒙失衡,或者抑鬱和焦慮的問題。岡薩雷斯首先為他們設定的目標,便是每天規律地排便。一些患者在初次聽到這個建議時,甚至會發出嘲笑,但岡薩雷斯會耐心解釋,這是因為 「腸道發炎了,我們的大腦也會發炎」。

一位女性患者有焦慮症,而且每八天才排一次便。岡薩雷斯發現,她的胃酸水平低,影響消化能力,並導致營養缺乏和腸道菌群失調。岡薩雷斯解決了她消化功能受損的問題,並且為她疏導壓力,使其神經系統得到更好的調節,最終幫助這名患者達成了每日排便的目標。

她介紹了一些可以降低壓力的方法,比如深呼吸、鍛煉、唱歌等,這些實際上有助於刺激迷走神經,也就是從大腦到消化道的神經,有助於關閉壓力反應。

通過吃糖來減低壓力是一個惡習。糖會再次引發炎症,給身體更多壓力。

1個姿勢,使排便更容易

岡薩雷斯特別提到一個促進排便的方法:準備一個墊腳凳,坐在馬桶上時,把雙腳放在墊腳凳上。此時,身體的姿勢就更接近於下蹲,這會讓排便更容易。

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責任編輯:朱厚伊◇

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