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容易生病或疲勞?你可能缺乏5種營養素

文/Deborah Mitchell 李怡雯編譯

如果你容易生病或者總是感到疲勞,可能你體內缺乏某種營養素。(Africa Studio, Estrada Anton/Shutterstock)
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你可能從沒想過自己會營養不良。畢竟,如果你儘可能吃健康食物、服用營養補充劑,選擇有機食品,甚至自己種一些糧食蔬菜,你可能已經比大多數人更健康了。

但是狡猾的營養「竊賊」以及環境因素,如你的年齡、健康狀況、慢性壓力、藥物使用、食物的生長地點,甚至是食物的加工和儲存方式,可能會影響你吸收某些營養素甚至獲得某些營養素的能力。你不能讓這種事發生!

當意識到自己可能沒有攝入足夠的某些維生素、礦物質和其他必要的營養物質時,你可以著手去改善。這裡列出了 5 種最常見的營養缺乏症狀及解決方法。

1. 維生素D

晒太陽能促進體內維生素D的合成(Joy_Studio/Shutterstock)

維生素D缺乏可能是最常見的維生素缺乏類型。

發表於《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)的一項研究指出,美國 77% 的青少年和成年人的血清維生素D水平為 30 ng/mL 或以下。根據美國國家衛生院的說法,20 ng/mL 或更高的維生素D水平被認為「對大多數人來說就足夠了」。而其他專家或機構,包括維生素D委員會,建議維生素D水平應該更高;例如,維生素D委員會認為 50 ng/mL 是「理想的」。維生素D缺乏的症狀包括悲傷(抑鬱)、痴呆、頻繁感染(因為免疫功能差)、骨痛、虛弱和頭部出汗。

如果懷疑自己缺乏維生素D,應該做血液檢查來確定自己的維生素D水平。你的醫生可以幫你預定這項檢查,或者你可以在線預定。與其它許多通過飲食來解決營養素缺乏不同的是,維生素D不足的最佳解決辦法是曬太陽以及服用營養補充劑。

一般來說,你應該將未遮擋(沒有塗防晒霜)的皮膚暴露在太陽下。暴露的時間為晒傷所需時間的一半,這一時間還可能因膚色、一天中的時辰和緯度不同而變化,通常為10到20分鐘,每週三到四次。服用維生素D營養補充劑可以彌補日照的不足,如果需要的話,也可以僅靠服用補充劑來滿足需要。

美國食品和營養委員會(The U.S. Food and Nutrition Board)建議成人的維生素D攝入量為600至800 IU(國際單位);內分泌學會建議 1,500 至 2,000IU ;維生素D委員會建議5,000 IU。許多專家認為美國食品和營養委員會建議的劑量太低了。

2. Omega-3脂肪酸

三文魚富含Omega-3 脂肪酸,Omega-3 具有強效抗炎特性,有助於心血管健康。(Courtesy of Stephen STARR)

缺乏Omega-3 脂肪酸的情況相當普遍,這可能並不奇怪,因為Omega-3脂肪酸的主要食物來源是魚,但許多人並不喜歡吃魚。

Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎特性,有助於預防心律失常、心源性猝死、高血壓等心血管疾病,還可促進血管健康和降低甘油三酯。Omega-3脂肪酸的攝入量應與omega-6脂肪酸大致相等,後者主要是促炎的,兩種脂肪酸的理想攝入比例應為1:1,不幸的是, 現在更多的是 1:20 到 1:50,因為典型的西方飲食富含植物油以及油炸、加工食品。

如果你有皮膚乾燥、鱗屑、頭皮屑、指甲脆、注意力難以集中、疲勞和痛經等現象,你可能缺乏Omega-3脂肪酸。食用高濃度Omega-3脂肪酸食物可增加Omega-3的攝取,這些食物包括鮭魚(尤其是銀色三文魚和大西洋三文魚,但要確保它們是野生的)、白鮭、沙丁魚和鯖魚。

如果不喜歡吃魚,你還可以選擇非魚類的亞麻籽、亞麻籽油、奇亞籽、核桃和發芽的蘿蔔籽,它們的 Omega-3濃度也很高,但它們的Omega-3是以α -亞麻酸(ALA)的形式存在,身體必須將ALA轉化為生物利用度更高的、通常在魚類中發現的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。攝入魚油或磷蝦油也是補充Omega-3的方式,但請選擇聲譽良好的製造商,產品要無毒、並對環境負責。素食者和純素食者可以選擇海藻製成的Omega-3補充劑。

3. 鎂

鱷梨富含鎂。鎂是人體必需礦物質,在心血管健康、偏頭痛、解毒、糖尿病、骨質疏鬆症、哮喘和整體細胞功能中起著至關重要的作用。(Shutterstock)

據估計,大約一半美國人鎂攝入不足。鎂是人體必需礦物質,在心血管健康、偏頭痛、解毒、糖尿病、骨質疏鬆症、哮喘和整體細胞功能中起著至關重要的作用。

如何看出身體缺鎂?鎂不足的常見症狀包括焦慮、易怒、噁心、嘔吐、心律失常、精神錯亂、低血壓、失眠、指甲生長不良、癲癇發作、睡眠問題、過度換氣、不寧腿綜合徵、肌肉痙攣和無力。

為糾正鎂缺乏症,你首先應檢查自己的飲食。如果飲食中缺少大量深綠葉蔬菜、鱷梨、海藻、堅果和種子,那麼現在就開始吧。儘可能選擇有機產品,因為常規種植的農產品通常缺乏鎂和其他礦物質。不喜歡綠色蔬菜?可以將蔬菜打成泥後加入湯中或榨汁,將剩餘的菜泥加入冰沙或湯裡。

你還可以在麥片、酸奶、沙拉、三明治和湯中加入堅果和種子。如果還不夠,請考慮使用鎂補充劑,例如甘氨酸鎂或蘇糖酸鎂,後者似乎有更好的生物利用度。另外,你還應攝入足夠的維生素 B6,因為體內維生素B6的水平決定了你能吸收多少鎂。

4. 維生素B12

雞蛋是維生素B12的來源之一,維生素 B12 是血細胞製造、DNA 合成、能量產生和髓磷脂發育所必需的營養素。(Public Domain)

大約40%的美國人沒有獲得足夠的維生素B12。維生素B12(鈷胺素)的缺乏是一個值得注意的問題,因為在我們快速老齡化的人口中,老年人更容易患上維生素B12缺乏症。其他易缺乏維生素B12的人群還包括素食者、純素食者、乳糜瀉患者、炎症性腸病患者、消化系統存在其它異常問題或接受過胃腸手術的人。

維生素 B12 是血細胞製造、DNA 合成、能量產生和髓磷脂發育所必需的營養素。維生素 B12 缺乏症很容易被忽略,因為其明顯症狀可能需要十年或更長時間才會出現。其症狀包括腦霧、疲勞、冷漠、情緒波動、記憶問題、肌肉無力以及手臂和腿部刺痛等。

動物性食物,如牛肉、雞蛋、鮭魚、扇貝、蝦和家禽都是維生素B12的來源。這意味著遵循植物性飲食的人應該尋找其他富含B12的食物來源,包括許多穀物和非乳飲品。如果服用營養劑補充來治療維生素B12缺乏症,則舌下滴劑、噴霧劑,以及注射(通常用於更嚴重的缺陷)的效果最好,而口服片劑的效果不好。另外,甲基鈷胺補充劑比氰鈷胺更容易吸收。

5. 鐵

新鮮菠菜富含鐵,鐵參與血紅蛋白的合成,後者擔負輸送氧氣的作用,對生命至關重要。(Shutterstock)

世界衛生組織已將缺鐵定為「世界上最常見、最廣泛的營養失調」。缺鐵性貧血在發展中國家和發達國家中都普遍存在。在美國,根據研究對象的不同,缺鐵性貧血發生率高達20%至50%。

鐵的最大價值可能在於它參與合成血紅蛋白,血紅蛋白是紅細胞中的一種蛋白質,對生命至關重要。鐵也是各種酶和蛋白質功能的關鍵參與者,鐵還能促進氧氣的運輸和細胞的生長調節。

你可能對「貧鐵血」( iron-poor blood)這個詞很熟悉,它與貧血、疲勞和免疫系統受損有關,鐵水平低的人經常會有以上症狀,其它症狀還包括臉色蒼白、呼吸急促和腿部刺痛等。

為增加鐵的攝入,你可以在飲食中添加富含血紅素鐵或非血紅素鐵的食物。血紅素鐵存在於紅肉、魚和家禽中;非血紅素鐵存在於豆類、豆腐、黑巧克力、菠菜、鐵強化穀物等植物性食物中。你也可以用鐵鍋炒菜。

如果你服用鐵補充劑,請先諮詢專業保健人員。通常來說,最好每天服用兩到三次鐵補充劑,每次服用時都添加維生素C,能促進對鐵的吸收。同樣道理也適用於食用富含鐵的食物。不過,鐵補充劑與牛奶、咖啡因、鈣或抗酸劑一起食用會降低人體對鐵的吸收。

當選擇鐵補充劑時,亞鐵比三價鐵有更好的生物利用度。過量攝入鐵補充劑,比如每天攝入大約45毫克或更多,可能會產生便祕和其他胃腸道問題等副作用。而血紅素鐵多肽、鐵胺基酸螯合物和多糖鐵複合物等鐵補充劑產生副作用的可能性較小。

在服用鐵補充劑或增加膳食鐵之前,建議你先做一個簡單的血液測試來檢查你的鐵水平。鐵過多會影響健康,因為鐵會在體內累積,會造成嚴重的細胞損傷。

請記住各營養素之間是協同作用的,有些營養素在某方面表現得比其他營養素更明顯,糾正一種營養素缺乏可能會影響你身體對其他營養素的需求和利用。因此,識別和糾正營養素不足雖然至關重要,但也要明智地檢查你的全部營養攝入,包括從食物和補充劑中獲得的營養,以確保你處於營養平衡狀態。

黛博拉‧米切爾(Deborah Mitchell)是一名自由健康作家。她撰寫、合作撰寫了五十多本書和數千篇文章,主題廣泛。本文最初發表在NaturallySavvy.com上,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯,英文報導請見:5 Common Nutritional Deficiencies and Their Signs–Do You Get Sick Easily or Always Feel Tired?◇

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責任編輯:李凡

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