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運動10分鐘改善腸道菌?2個最佳健腸秘訣

文/蘇冠米

帶著愉快的心情去運動,對腸道菌最好。(Shutterstock)
帶著愉快的心情去運動,對腸道菌最好。(Shutterstock)
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一般人認為,腸道菌與飲食息息相關,但是研究發現,腸道菌相多樣性高、好菌多也跟運動有關。腸道菌專家指出,正確做有氧運動,改善腸道菌相效果好。

運動可以改善腸道菌

當你走出家門,到公園慢跑,你的腸道菌相可能已開始往好的方向轉變——即使你沒有額外補充益生菌。

美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授傑佛利‧伍茲(Jeffrey Woods)的研究發現,在不受飲食或其它因素的影響下,有規律運動習慣時,腸道菌相更多樣化。[1]

研究者讓一群平時久坐不動的人,每週3次進行30至60分鐘的有氧運動,持續6週。運動強度從中度到高度。然後,再讓他們回到原本久坐的生活型態,同樣持續6週。

結果,在規律運動6週之後,參與者的腸道菌相組成和功能出現變化。許多參與者的腸道菌相有助於產生較多的短鏈脂肪酸。這種脂肪酸能供給腸道細胞養分、調節部分免疫細胞的功能,還具有抗炎、抗腫瘤和抗菌功能,並對包括大腦在內的多個器官發揮重要的生理作用。[2][3]

但是,當參與者回到久坐少動的生活時,他們原本變活躍的腸道微生物群,又回到了運動前的狀態。

為什麼運動能影響腸道菌呢?

益生菌專家、國立陽明交通大學講座教授蔡英傑解釋,腸道表面的上皮細胞涉及內分泌系統、免疫系統,這2類系統會分泌不同的物質。上皮細胞的下面就是循環系統,當人們進行能促進血液循環的運動時,血流加快、氧氣供應充足,會活化腸道裡的內分泌系統、免疫系統及這些系統的分泌物。

蔡英傑指出,腸道菌對腸道環境的變化很敏感,上述的這一連串變化,腸道菌可以感知到,進而發生改變。

只是,這些環境變化如何具體影響腸道菌相,目前科學界還不清楚。

健走、伸展能使肌肉分泌肌肉激素,具有防中風等12種好處。(Shutterstock)
運動能影響腸道菌相,因為這些腸道微生物對腸道環境的變化很敏感。(Shutterstock)

運動不僅健腸道 還抗大腸癌

關於運動對腸道菌的影響,2021年來自《營養前沿》(Frontiers in Nutrition)的一篇綜述表明,適度的有氧運動可以減少炎症,對腸道微生物多樣性、代謝產生積極影響。[4]

意大利在2017年的一項研究,發現運動對腸道菌有幾個好處:[5]

運動能提高擬桿菌門對厚壁菌門的比例,可能有助於減輕體重、肥胖相關疾病和胃腸道疾病。擬桿菌門細菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸;厚壁菌門細菌偏愛高油高糖飲食,又被稱為「肥胖菌」。

同時,刺激可調節黏膜免疫和改善屏障功能的腸道菌增殖,降低肥胖和代謝疾病的發病率。

運動還能刺激腸道菌分泌預防胃腸道疾病和大腸癌的物質(如短鏈脂肪酸)。

有氧運動2秘訣 最有利腸道健康

但是,並不是所有的運動都能讓腸道菌相有好的變化。常見的運動有強化心肺功能的有氧運動、訓練肌力的阻力運動。研究發現,有氧運動改善腸道菌的效果較明顯。

美國北亞利桑那大學曾進行一項研究,讓受試者進行為期8週的有氧運動、阻力訓練運動,並觀察這些運動對腸道菌相的影響。結果,進行阻力訓練的受試者,腸道菌相並沒有出現變化。但有氧運動的受試者,腸道菌相在進行鍛練的第2週就比第1週出現顯著改變。[6]

蔡英傑指出,阻力訓練對血液循環的影響較小,對全身系統性的影響也比較弱。「系統性影響是指呼吸不會急促、氧氣不會不夠」,他補充。除非是長期重訓,使肌肉量增加、基礎代謝率提升,對腸道菌才會有好的影響。

相較之下,即使只有跑步、跳繩5至10分鐘,短時間的有氧運動也會促使全身血液循環,增加體內氧氣的供應。

要想達到健腸道的作用,還有2個秘訣:

1. 選擇強度適當的運動,避免高強度運動。

要留意的是,進行太激烈的高強度運動,對腸道菌反而有負面影響。例如,包含游泳、腳踏車、長跑在內的鐵人三項運動比賽。

雖然游泳、腳踏車、長跑都屬於有氧運動,但蔡英傑表示,長時間進行高強度運動,造成腸道血流減少、引起全身發炎,會傷害腸道菌。他指出,「適度的有氧運動,才能使腸道菌很快地調整,往好的方向走」。

高強度的鐵人三項運動比賽對腸道菌反而有負面影響。圖為美國半程鐵人三項比賽,一位選手參加游泳項目比賽。(Mike Mulholland/Getty Images for IRONMAN)

2. 帶著愉快的心情運動

「我們做研究,發現鐵人三項的運動員在比賽前壓力很大,免疫出現衰退,整個菌(腸道菌相)都壞掉了」蔡英傑說。

他強調,精神、壓力等因素對腸道菌的影響非常大,因為腸道菌是全身最敏感的感知體(sensor),「一杯啤酒喝下去,它就變;一句壞話講出去,它也變」。

因此,要開心的去運動,適當的運動還能幫助舒壓。當一個人的精神變輕鬆、壓力緩解之後,才能改善腸道菌相的平衡。

此外,別忘記搭配酸奶(優格)補充益生菌、吃蔬果攝取纖維作為益生源(益生菌的食物)。從食物補充好菌和益生源,依舊是養好腸道菌相最快、最直接的方法。

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責任編輯:李清風◇

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