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每天至少吃5色蔬果 越多色越健康

上為營養師吳佩芬及5色代表蔬果。(彰化醫院提供)

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【大紀元2023年02月23日訊】(大紀元記者謝五男台灣彰化報導)98歲的徐姓老阿嬤之前感染COVID-19住院,沒大礙後出院,阿嬤說已經十多年未曾看病,被問到健康長壽祕訣時,笑著說:「老一輩的人說『著愛減呷肉,加呷菜』,我只是照著做。」衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示,相對於現今台灣人每日蔬果攝取不足,阿嬤的這句話更如暮鼓晨鐘。至於蔬果要怎麼吃,可以簡單的說「蔬果5色,越多色越健康」。

吳佩芬說,依據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,顯示出台灣人各年齡層蔬菜攝取量均偏離每日飲食指南的建議攝取量。

她強調許多研究也指出,蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關。除了大家熟知的蔬果中富含膳食纖維及維生素、礦物質,能促進腸道蠕動,幫助血糖、血壓、血脂控制;最不可忽視的是其豐富的植化素,是天然的抗氧化劑,能調整免疫力,還能抗老、防癌。

吳佩芬指出,植化素是植物在演化、生長過程中,為保護自己而合成,普遍存在於植物體各部位中,也賦予其不同的色彩及特殊氣味,由於人體無法自行合成植化素,必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素,可以簡單以5種顏色去分類。

5色分類如下:

紅色:富含茄紅素、檞皮素、花青素。代表性蔬菜為紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔;代表性水果為西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄。

橙黃:富含B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素。代表性蔬菜為紅蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒;代表性水果是木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙。

綠色:富含葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、類胡蘿蔔素。代表性蔬菜包括所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜;代表性水果為奇異果、青葡萄、芭樂、棗子。

白色:富含硫化物、蒜素、多酚、植物性雌激素。代表性蔬菜為苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍;代表性水果為香蕉、桃子、梨子。

紫黑:富含大量花青素及類黃酮素。代表性蔬菜為海藻類、黑木耳、香菇、茄子;代表性水果是黑棗、葡萄、桑葚、藍莓。

吳佩芬強調,每天吃的食物最好是5色都吃齊,至少也要吃到3色,把握「越多色越健康」的簡單原則。◇

責任編輯:黃善

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