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【四維健康】

提高專注力有祕密 養好大腦「總經理」

楊景端(紐約北方醫學中心行政總裁)、王佳宜

額葉就像我們大腦的總經理,負責規劃、決策和解決問題,還幫助管理行為和情緒。(Geber86/shutterstock)
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維持大腦額葉的良好功能至關重要,它對思考、行為、認知和情緒,以及表達等,都起著非常關鍵的作用。通過適當的飲食、腦力訓練、定期運動及管理壓力等方式,可以保持額葉的最佳狀態。

額葉的功能

1. 執行功能

額葉就像我們大腦的總經理,它負責規劃、決策和解決問題。比如計劃一次度假,包括選擇想要去的地方、訂機票、找酒店、安排活動等,這一系列的組織和思考都由額葉默默去完成;再比如你在糾結吃什麼晚餐時,額葉會幫你權衡利弊,做出最終選擇。

如果額葉出了問題,在工作和生活中會遇到很多麻煩。

Emily是一位40歲的白領,有一天發現自己在工作中連一些小的決定都做不出來了,也完全不能合理地安排任務,經常錯過一些重要的截止日期。經神經科醫生檢查發現,她額葉功能出了問題,我們給她做定量腦電圖也確認了這一點。原因是她在一次車禍中腦部受到輕度損傷,影響到了額葉功能,這導致她的執行功能受到影響,使她不能進行有效的規劃和組織。

2. 情緒社交

額葉不僅幫我們思考,還會幫我們感受與他人的互動,並能控制情緒。比如在某個場合,你儘管感到憤怒,但還是保持了冷靜和禮貌。這就是額葉在幫助調節情緒,以更合適的方式,來適應環境的需要。

為什麼有些年輕人做事容易衝動、不容易控制自己的情緒呢?那是因為大腦在完善過程中,是從枕葉往額葉走的,一直到25歲才完成這個過程。額葉是最後成熟的一部分大腦。但是如果是一個成年人突然出現情緒衝動問題,就應引起注意。

Mark是一名55歲的工程師,他最近變得容易衝動,脾氣暴躁。在會議上,他不顧別人的感受,經常說出一些不合時宜的話。經檢查發現,他有早期的大腦額葉和顳葉衰退,即額顳葉痴呆,這讓他無法控制自己的衝動和脾氣。如果一個成年人一直都很正常,突然出現了這種問題,就要想到是不是額葉出問題了。

3. 運動協調

比如彈鋼琴、走路,甚至簡單到去喝一杯咖啡,整個運動都是從你的意願開始,然後控制大腦運動皮層,向肌肉發放信號,最後完成。儘管是簡單的事情,額葉的功能都會起到一個主導和協調的作用。

有位50歲患者,發現自己的右手變得不太靈活,給工作帶來了困難。他開始以為是關節炎。通過磁力共振檢查發現,他的額葉部分出現了輕度的腦梗塞,就是這導致了他手部的運動困難。額葉在協調精細動作上是很關鍵的。

4. 保持注意力

額葉還有一個很重要的功能,就是保持專注。現在無論是小孩還是成年人,經常抱怨自己的注意力不集中,不能完成正常的工作,這種情況通常被診斷為多動症,或者成人多動症。有些成年人希望通過吃藥來解決問題。其實更重要的是要考慮怎樣改善額葉的健康。

Sarah是一名老師,她發現在過去的一年中,自己變得容易分心,在開會時沒有辦法專注,給學生修改作業的時候也走神。我們為她做了一系列測試和定量腦電圖,發現她額葉的功能受到輕度損傷。通過做一些生物化學檢查,我們發現她曾經有過輕度的腦震盪,而且她的大腦缺乏一些重要的營養素。

你想要做重要的事情,而周圍有人聊天,這時健康的額葉會幫你屏蔽他們的干擾,讓你注意力能夠保持集中。

5. 工作記憶

工作記憶是我們真正使用的記憶,就是短期內把信息放在腦子裡進行使用的記憶,比如記人名和購物清單、做心算等。工作記憶對我們生活非常重要,包括記路線,或者是跟他人對話時要記住對方剛才講的是什麼。

38歲的James,從事軟件開發工作,他發現他的短期記憶力在減退。醫生檢查沒發現大問題,主要是慢性壓力給工作記憶造成障礙。因此我們平時要管理好壓力。

保持額葉最佳狀態

以下幾種方法都能夠幫助額葉保持在最佳狀態:

1. 多吃富含Omega-3的食物:例如三文和核桃等。人體和動物研究表明,在飲食中添加核桃,可能會改善認知能力和記憶力,降低認知障礙和痴呆症的風險或減緩病情進展。

2. 攝取抗氧化劑:攝取藍莓黑朱古力都能夠保護大腦。

3. 吸入氫氣:吸醫療氫氣或氫氧混合氣體,都有益於健腦。研究發現,氫氣通過抗氧化、抗發炎和保護血腦屏障等,對神經系統有保護作用。

4. 多攝取富含B族維他命的食物:有研究提到,B族維他命在細胞層面上密切協同作用,對大腦功能的各個方面都至關重要。包括DNA/RNA合成/修復、甲基化,及多種神經化學物質和訊號分子的合成。

三文魚、綠葉蔬菜、動物肝臟,牛肉、雞蛋等中,都富含B族維他命。

5. 多做益智活動:經常做一些挑戰大腦的活動、視力遊戲、填字等。研究發現,基於遊戲的大腦訓練,提高了處理速度、選擇性注意力、短期記憶和執行功能。

6. 學習技能:無論是語言樂器的學習,都能夠減緩認知衰退、促進認知發展。

7. 鍛鍊身體:鍛鍊身體非常重要,能增加大腦的血流量,保持額葉的健康。比如散步、跳舞、游泳,打乒乓球、羽毛球、網球等,這些都是非常有益於額葉的活動。

8. 管理壓力:壓力會加重認知障礙和神經退化。

保持良好的睡眠非常重要。耶魯大學的研究表明,睡眠時間不足和過長都與腦部神經影像學健康狀況不佳有關。

此外,練習打坐和冥想,對大腦也很重要。

大腦協調我們的整個生活,而額葉又是我們大腦裏的中樞機關,因此保護好額葉至關重要。

如果您發現記憶、注意力、情緒調控出現問題,或者做事的執行力容易受到干擾,就要想到會不會你的額葉受到某種因素的損害,要做進一步調查和診斷。◇

責任編輯:李蓓 孫誠

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