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重量訓練強身、增骨密度 醫推薦3種最有效率

重量訓練強身、增骨密度,醫推薦3種最有效率運動,一次鍛鍊到大量的肌肉! (《健康新視界》提供)
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有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。而人體最大塊的肌肉是臀大肌,腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的三分之二。以健康角度來看,訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大。

臀部與大腿對人的行動力有重要影響,例如平地行走、上下樓梯、從馬桶上站起來,都與行動力有關。這些動作對於年輕人很輕鬆,但老年人做起來會感到吃力困難。因為年長者隨著肌肉流失,會出現肌少症,走路變慢、走路不穩,甚至是坐下後,要扶著東西才能再站起來。

為預防肌少症,需從年輕時期開始鍛練,且不能漏掉身體最大塊的肌肉。王思恒指出,有些男性到健身房只練二頭肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉,卻忽略了肌肉量最多的下半身。

硬舉跟深蹲的差異在於深蹲是把重量背在身上往下蹲,再站起來,過程中身體有兩次負重:負重蹲下,負重站起。而硬舉是把負重器械從地板往上舉,再把重物快速往下放,等於只在向上的過程比較出力。

臥推是躺在板凳上,把槓鈴往上推的動作,可訓練手部往前推的力量,同時增加手腕的骨密度。有些老人跌倒後爬不起來,一個原因是手骨折,另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力,無法從地面撐起身。

深蹲、硬舉同樣有助提升腳部骨骼的密度,如果平日裡常鍛鍊,擁有強健的骨骼和肌肉,發生意外時可降低骨折、受傷的機率。

注意2大重點 避免運動傷害

常見的運動傷害原因有3種:

● 職業或業餘選手因運動量太大;

● 平時雖規律運動,但中間間隔很久。這情況以上班族或有小孩的人居多,例如平時工作忙碌,只在周末訓練,一練就是2~3小時;

● 初學者或久未運動又重新開始的人,一上來就一口氣做太多次。這種情況最容易受傷,也非常常見。

因此,重訓的第一個重點、也是最關鍵的一條,就是要循序漸進。因人體有適應能力,經由多次訓練可慢慢變強壯,但初學者容易太躁進,例如沒有負重經驗的人,第一次就扛太重的負重器械,結果造成運動傷害。

姿勢正確依然重要,是第二大重點。

重量訓練能有效鍛鍊肌肉,增加基礎代謝率、燃燒體脂肪、增加骨密度。究竟哪些運動在增強肌肉方面最有效率?適合初學者的訓練菜單有哪些?更多資訊,都在影片中分享給您。

祝福大家都有個健康的身體與富足的心靈!

責任編輯:李維真

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