*烹煮實戰手冊︰
一、炊煮前一定要先泡水︰
由於粗糙高纖的「十榖」幾乎都屬雜糧和全榖類，因此一定要先經過一段時間的浸泡，讓種子吸水後稍微膨大，否則是無法料理的。「十榖」的炊煮時間因此也有分別，有人乾脆全部一起浸泡八小時，再以電鍋或快鍋下去炊煮成飯，或再度加工煮成粥糜；但筆者建議要吃到真正口感調和的「十榖飯」，還要粒粒晶瑩、層次分明的話，這樣就要事前先分出易熟和難熟的幾項，分別處理。例如︰
A*容易軟爛的有～蕎麥、小米，不需浸泡或稍微浸泡1小時即可，亦可直接乾蒸。
B*尚可軟爛的有～小麥、燕麥，通常用溫水浸泡2-3小時，再行料理。
C*不易軟爛的有～薏仁、芡實、糙米、紫米﹙黑糯米﹚。
︰它們質地較為硬實，夏天要浸泡四小時以上，冬天泡製時間要加倍，加上料理的時候必須加水，不可乾蒸。單獨料理最好是在火上煮軟後﹙或電鍋先煮一次﹚，再以小火續煮或續蒸半小時，即可棉軟。
～注意︰1.用溫水泡製會比較快「發」，最好的辦法是前一晚就把材料浸泡在水中整鍋冰起來，足足放置過一天再煮，這樣比較容易軟。注意在室溫下我們不用熱水泡製，要避免燙壞了食材的細胞膜就難發了，被燙的半熟不熟的榖物水也容易變質。
～注意︰2.其中薏仁因為愈煮會愈白愈軟，所以單獨料理時，有人會用電鍋連續煮個兩、三次，薏仁綿細的口感才跑出來。
～注意︰3.所有浸泡穀物的水必須是清香的，浮沫看起來幾乎沒有的，如果感覺變得酸臭加上起泡，那肯定是泡得過久了。尤其豆類有較多的蛋白質，浸泡下更容易變質，不過糙米無妨，因為它是活的，所以最長可以泡上20幾小時﹙泡到發芽亦可﹚！
D*特別硬實的有～糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆。
︰因為糙薏仁比薏仁多了一層糠皮，口感上更難煮發，因此泡水的事前準備要更久。乾蓮子除了應用上述先浸泡在水中冰一天的作法外，最好烹調前不嫌麻煩，先用電鍋單獨加水，和同樣泡水處理好的糙薏仁、黑豆一起先煮一次，然後再加入其他「十榖」一起烹調，食用時的口感才會好。
～注意︰糙薏仁﹙紅薏仁﹚、乾蓮子、黑豆這三樣東西都是顆粒比米粒還大的，所以不管事前泡水多久，真正跟其他「十榖」一起入鍋後都有不易軟熟的問題，所以建議還是將大顆粒的雜糧先用電鍋預煮一次，煮好後盛出。然後把泡好水的「十榖」洗好加入水量放入電鍋下層，再把已經煮好一次的糙薏仁、蓮子、黑豆鋪在上面，此時便用一般煮飯的方式再煮一次，那就一定會好吃了！
E*其他補充——有關燕麥︰
至於燕麥，不少人都「怕吃」它，因為它質地較硬，口感「粗澀」，現代人不大習慣。﹙燕麥保留了較多的外表層纖維，外表還有一層薄薄的穀糠，具有最豐富的膳食纖維。﹚所以建議在選用「十榖」時，不妨採用對燕麥進行過深加工的「燕麥片」，來取代燕麥顆粒，以增加十榖的適口感與黏稠度。
畢竟您知道嘛，魚與熊掌不可兼得！燕麥種粒在加工製成麥片的過程中，難免會讓維生素、礦物質和其他營養成分有所流失；但是整體來講，製成的燕麥片的性質溫和，營養也夠，維生素B群的含量依然很高，是「十榖」中對於消除人體浮腫、幫助水分代謝的重要成分！尤其相較於燕麥的榖物顆粒，人們對於燕麥片的接受度顯然更高、營養也更好吸收！
還有，這個可口的燕麥片是不用事先泡水的，到時候跟所有泡好水或事先炊煮過的「十榖」，一起入電鍋下去煮就行了！
二、炊煮時一定要多加水︰
我們平常炊煮白飯的時候，水量的拿捏通常都是一杯米加一杯水，也就是米跟水的比例為1︰1，但是要煮五穀雜糧飯就不一樣了。
*問︰電鍋中到底要放多少水～
我們單純只煮「十榖米」的時候，一杯已經泡好的十穀米粒可能要對到一杯半的水。﹙甚至有人因為泡水時間短，下電鍋的水米比例為1比1.7的。這樣的情況就有可能是預備要在電鍋裡重複煮兩次了。﹚意思是讓穀物盡量吸飽水分，煮出來的米飯才會軟熟，減少腸胃消化的負擔。
三、漸進的經驗值︰
大家習慣了精緻白米的口感，如果一下子全面改吃「十榖米」，是很容易感到無法下嚥，腸胃也無法馬上習慣，此時如果強迫飲食的話，多少就會產生腹脹、不適應等症狀。
所以建議一開始不妨把「十榖米」先煮好，最好一次多煮一點，另分小包裝放於冷凍庫，平常吃飯時還是先煮一兩杯的白米或胚芽米﹙口感跟白米一樣很軟﹚，等電鍋煮飯開關一跳起來，就掺入一小包退冰的「十榖米」，再加上一點熱開水，重切電鍋開關回去悶一下。如此拿捏著「十榖米」的食用比例，一邊觀察一邊漸進過渡到家人接受純「十榖米」為止。﹙不用擔心，不會太久，大約 7~10天內，剛開始會排排氣，等腸胃道功能變好後，自然不適應的反應就會改善。﹚
但要注意小孩、青少年、老人、孕婦、哺乳婦、復元病人、需增胖的人、腸胃不好的人…，都不需要這麼多的膳食纖維喔，﹙一般十穀米，每碗就有相當於兩個拳頭蔬菜水果的水溶性膳食纖維！這樣容易會引起胃腸的蠕動，也容易降低人體營養素的消化、吸收。﹚所以請這些朋友偶爾混著白米吃「十榖米」就好，他們的主食不用吃到「純」的「十榖米飯」，也不用每一頓都吃。這個部份請大家要注意囉！
還有極少數不喜歡吃白米，也不喜歡雜糧太多的人，你可以把糙米放70%，另外30%搭配其他九穀或少數雜糧來吃，這樣口感不錯，養生的作用也是很大很大的。所以儘管按照您的口味，想吃得健康也可以很自由！@*
﹙待續﹚
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