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素食系列

赶搭吃素热潮 7个营养要领莫轻忽

谢于涵

素食者的饮食最容易缺乏蛋白质,铁,钙,锌以及维他命D和B12等营养素。而这些营养素极为重要,对任何人来说都是不可少的。(图片来源:Fotolia)

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【大纪元2014年10月06日讯】(大纪元记者谢于涵编译报导)谈到素食养生这方面,大家耳闻目睹都会有概念;而且,不少当代名人为了环保、道德等原因而提倡素食,相信大家也都时有所闻,美国前总统柯林顿就是典型的一例。影响所及,肯定有人会动心也想跟着赶热潮。在此建议大家先别急,听听美国著名健康杂志 “Health” 的叮咛再开始。这样,才能真正吃出健康来。

就一般而言,素食者的饮食最容易缺乏蛋白质,铁,钙,锌以及维他命D和B12等营养素。而这些营养素极为重要,对任何人来说都是不可少的。有鉴于此,“Health” 杂志特别举出几个饮食重点,提醒素食者多加留意。

摄取足够的蛋白质

蛋白质能分解成氨基酸以促使细胞的生长和修复,是人体构成的要素。根据医疗机构的建议:就成年人而言,每天要摄取多达50克左右的蛋白质。素食者可从黄豆、扁豆等各种豆类以及蘑菇、面筋、燕麦等各种天然谷物中获得最佳的蛋白质。

小心食用黄豆制品
纽约营养学家韩德森(Christian Henderson)表示:按理说,吃太多黄豆制成的素食肉比吃高品质的动物产品还糟糕。由于素食肉都经过高度地加工,含有大量的钠和防腐剂,所以购买时一定要注意其标示。在此特别推荐:味增、丹贝、豆腐、豆浆和毛豆都是健康的黄豆制品

多吃含铁的食物

韩德森还提到:铁在植物里比在动物中不易为人体所吸收,所以素食者在饮食中更要多加摄取。金针菜、黑木耳、紫菜、发菜、胡萝卜、南瓜、坚果、燕麦、菠菜、豆科植物、向日葵籽、葡萄干、豆腐,和深色叶菜类都含有丰富的铁质。还有,富含维他命C的食物如红椒、柑橘等可帮助铁的吸收,也要多吃。

补充钙和维他命D

美国国家卫生研究机构(NIH)建议成年人每天至少要摄取1,000毫克的钙。尤其是那些不喝牛奶的全素者更要注意钙的补充,像深绿叶菜类,杏仁,黄豆,无花果以及加硫酸钙做成的豆腐等都是。另外特别提到,黄豆和叶菜类还含有丰富的维他命D,有助于钙的吸收。

摄取足够的锌

锌可提高人体免疫系统。由于锌在植物中不像在肉类里那么好吸收,所以素食者一定要特别多吃。黄豆,坚果,种子,蘑菇以及各种豆科植物含锌都很丰富。

维他命B12不可少

维他命B12能促进神经和血液细胞的健康和DNA的制造;缺乏时,会引起倦怠、虚弱、便秘、食欲不振、体重下降、神经衰弱及忧郁等症状。而由于维他命B12只存在于动物性食物中,所以素食者就得靠各种强化食品来补充。

勿以垃圾食物取代肉品

素食营养学家罗素(Valerie Rosser)表示:千万别用白面包、面条和其他营养极低的包装食品来代替含有蛋白质、维他命及矿物质的肉类食品。他还蛮认真地说:这种吃法是绝对划不来的──会让你饿肚子、体重增加而且脾气更坏!

责任编辑:莫琳

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2014-10-06 11:17 AM
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