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补镁多重要 + 10大“镁”食的最佳吃法

秦飞

杏仁是很好的“镁食”之一,每四分之一杯杏仁中含有105毫克的镁。(Fotolia)

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【大纪元2015年11月01日讯】(大纪元记者秦飞编译报导)是人体不可缺少的矿物质元素,它具有维持心脏和肌肉正常运作、改善消化功能、疏解压力、强健骨骼等重要作用,如果体内缺乏镁,将引起恶心、呕吐、疲劳和食欲不振等症状。但是据统计,即便在美国,也有将近一半的人没有摄入足够的镁。

据美国《健康》(Health)杂志网站报导,一般成年男性每天的摄入量应为400毫克,女性应为310毫克,但在30岁以后则需分别增加到420毫克和320毫克。由于现代人的快餐式饮食中非常缺乏镁等营养元素,因此通过健康食物来摄取和补充镁质是非常必要的。

《健康》网站介绍了以下这十大“镁食”,以及它们对人体的其它好处和最佳食用方法。

1. 杏仁

每四分之一杯杏仁中含有105毫克的镁。

杏仁含有丰富的维他命E,这种抗氧化剂能保持强大的免疫功能和维持眼睛健康﹔杏仁中也含有大量蛋白质,使人增加饱腹感,抑制食欲,保持身材苗条﹔丰富的ω-3脂肪酸能保护心脏健康。

最佳食用方法:抓一小把做零食,或拌在沙拉中,增加风味和饱腹感。

2. 芝麻

每盎司(约28公克)烘焙的熟芝麻中含101毫克镁。

黑芝麻中的卵磷脂含量很高,能促进大脑发育、提高抵抗力﹔它也含有丰富的铁质和维他命B-6,能有效预防贫血﹔另外,黑芝麻的钾含量丰富,钠含量较少,有助于控制血压和保护心脏健康。

最佳食用方法:炒芝麻或制成芝麻糊。

3. 葵花籽

每四分之一杯葵花籽中所含镁为128毫克。

令人惊讶的是,葵花籽中所含钙质不亚于牛奶,能强壮骨骼;其丰富的不饱和脂肪酸能降低血液中的坏胆固醇水平。但由于葵花籽中脂肪含量也较高,因此不能多吃,以免发胖。

最佳食用方法:当零食吃,但超市出售的袋装葵花籽中钠含量过高,可以买一些生葵花籽,自己烘焙﹔也可将葵花籽洒在沙拉上,其健康效果更超过了碎面包块。

4. 香蕉

每根中等香蕉含33毫克镁。

香蕉在将熟而未熟、外皮还带点绿色时是最佳的抗性淀粉来源之一,这种健康的碳水化合物会使人增加饱腹感,加快新陈代谢﹔含有丰富的维他命C,是身体重要的抗氧化剂﹔香蕉也含有丰富的钾元素,有助于自然降低血压。

最佳食用方法:香蕉有很多美味健康的食用方法,包括直接吃﹔制成奶昔﹔切成片,拌入燕麦粥中﹔或放在花生酱土司上一起吃。

5. 腰果

每四分之一杯腰果中含89毫克镁。

腰果(Fotolia)
腰果富含镁。(Fotolia)

一份腰果的铁含量,约是人体每日所需铁质的10%,它也是叶酸和维他命K的重要来源﹔腰果中的脂肪大部分为不饱和脂肪,能预防动脉硬化和脑中风﹔其维他命B1含量仅次于芝麻和花生,有消除疲劳、补充体力的功效。

最佳食用方法:可选择无盐烤腰果做零食﹔或拌在沙拉中吃。

6. 南瓜籽

每盎司南瓜籽中含74毫克的镁。

南瓜籽富含纤维和蛋白质,是理想的“减肥零食”。南瓜籽含有甘露醇,具有类似膳食纤维的效果,能预防便秘﹔其单元不饱和脂肪对心脏有益﹔每份南瓜籽中含有5克蛋白质,属高能量坚果。研究发现,男性每天吃把南瓜籽,可有效预防前列腺疾病。

最佳食用方法:可将南瓜籽放在锅中烘烤至金黄色并开裂,约4分钟,随后将瓜籽移至烤盘中,冷却后就成为美味健康的零食。还可以将南瓜籽放在沙拉中,令菜肴变得更丰富。

7. 牛奶

每杯牛奶中含27.8毫克镁。

牛奶。(Fotolia)
牛奶含相当量的镁。(Fotolia)

喝牛奶的好处有很多,牛奶中最主要的成分是钙和蛋白质。一杯牛奶中提供了人体每日所需钙质的三分之一,儿童多喝牛奶能补钙,促进骨骼生长并,老年人多喝牛奶则可补充身体流失的钙质,预防骨质疏松﹔牛奶中也富含维他命D、维他命B-12,可增强身体免疫力﹔牛奶中所含的L色胺酸能抑制大脑思维活动,睡前喝牛奶,具有催眠作用。

最佳食用方法:可与水果或坚果酱一起制成奶昔,或倒入麦片当早餐,当然,最简单的办法就是直接饮用。

8. 燕麦片

每杯煮熟的燕麦片中所含镁为57.6毫克。

燕麦片的蛋白质含量在禾谷类作物中是最高的。燕麦里所含的不溶性膳食纤维素能刺激肠胃蠕动,可以缓解便秘症状﹔燕麦不仅能抑制人体对胆固醇的吸收,还能带来饱腹感,让爱美人士保持身材苗条。

最佳食用方法:与水果、葡萄干等制成燕麦粥做早餐﹔自己动手制作全麦面包也有同样的功效。

9. 西兰花

每半杯煮熟的西兰花中所含镁为51毫克。

西兰花 (摄影:明国 / 大纪元)
西兰花富含镁。(明国 / 大纪元)

西兰花,又称西蓝花、绿花菜、绿菜花,青花菜,可谓是“超级蔬菜”,1份西兰花所含的维他命C甚至超过了橘子﹔西兰花具有明显的抗癌功效,研究发现经常吃西兰花的人患上某些癌症的风险较低,包括结肠癌和膀胱癌。

最佳食用方法:研究发现,西兰花要蒸了吃才有效,如果炒了吃或水煮,都会让它的抗癌功效大大减弱。也可以生吃,但要细细咀嚼,才能令抗癌物质充分释放。

10. 甜玉米

每根甜玉米中含33毫克镁。

玉米(fotolia)
甜玉米含镁和硒,具有抗癌作用。(fotolia)

很多人以为玉米中有大量碳水化合物,是减肥人士的禁忌食品,但尽管每根玉米含有6至8克天然糖分,这种健康的全谷类食物也是纤维、维他命B族、维他命C和植物蛋白的最佳来源。玉米对、动脉粥样硬化、高血脂和高血压等都有一定的预防和治疗作用﹔玉米含有类黄酮,能预防视网膜黄斑病变﹔所含的硒和镁具有抗癌的作用。

最佳食用方法:如果你想减肥,不要用黄油和盐浸透后再烘烤。可以刷上一层橄榄油,直接在烤炉上烤熟吃,或是简单地水煮几分钟,保持玉米的原味。◇

责任编辑:李实真

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