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用一个枕头就能做的燃脂运动!一边看电视一边瘦

ˋ文/郑宜芬

节假日不想动?不妨趁着看电视的时间,用一个枕头做简单的燃脂运动。(World Gym提供)
节假日不想动?不妨趁着看电视的时间,用一个枕头做简单的燃脂运动。(World Gym提供)
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圣诞节、元旦、农历新年⋯⋯随着冬季到来,一个又一个的节假日接踵而至。每天辛苦工作,放假最想做的就是躺在沙发看电视、大啖美食犒赏自己,不过又怕多吃少动会变胖。不妨趁着看电视的时间,用一个枕头做简单的燃脂运动。不用花大钱去健身房、买健身器材,世界健身俱乐部(World Gym)教练Xin教你边看电视就能边瘦身

用1个枕头就能做的“懒人瘦身运动

以下4个动作循环为一组,每个动作可以做10~15下,做3~5组,具体依个人体能情况而定。重点是持之以恒、坚持运动,再搭配饮食控制,少吃零食,多吃蔬果及原型食物,才能瘦得健康。

一、卷腹大腿夹枕头

边看电视边瘦身的懒人运动之一:卷腹大腿夹枕头。(World Gym提供)
边看电视边瘦身的懒人运动之一:卷腹大腿夹枕头。(World Gym提供)

训练部位:腹肌、臀肌、大腿肌。

步骤:

1. 坐姿微仰躺,背不贴地,双腿夹住枕头,膝盖微弯并拢。脚跟碰地,双手掌心向下撑地。

2. 吐气时,腹部核心稳定,将腿部抬起、离开地面,同时卷腹,膝盖向胸部方向举起,举至最大极限后停顿2到3秒,尽力收紧腹肌。

3. 吸气时,回复至起始位置,维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置。

4. 配合呼吸重复动作。

二、枕头俄罗斯转体

边看电视边瘦身的懒人运动之二:枕头俄罗斯转体。(World Gym提供)
边看电视边瘦身的懒人运动之二:枕头俄罗斯转体。(World Gym提供)

训练部位:腹内外斜肌。

步骤:

1. 坐姿,背部与地面约成45度,双腿屈曲、脚跟碰地,双手拿好枕头,放在胸前位置。

2. 维持体线,腹部核心稳定,用腹部转动上半身到另一边,双脚不晃动。

3. 运动过程尽量保持身体与地面成45度,并且维持腹部收紧。重复动作,配合呼吸吐气。

三、弓箭步转体

边看电视边瘦身的懒人运动之三:弓箭步转体。(World Gym提供)
边看电视边瘦身的懒人运动之三:弓箭步转体。(World Gym提供)

训练部位:臀大肌、腿部肌群、核心肌群。

步骤:

1. 采弓箭步,呈现3个90度,身体维持良好曲线,不前倾、不后仰、不耸肩,后脚不跪地,重心平均落在双脚之间,腹部核心收紧,双手拿好枕头放在腹部前方位置。

2. 维持体线,腹部核心稳定,用腹部转动上半身到另一边,双脚不晃动。

3. 重复动作,配合呼吸吐气。

四、大腿夹枕头侧躺抬腿

边看电视边瘦身的懒人运动之四:大腿夹枕头侧躺抬腿。(World Gym提供)
边看电视边瘦身的懒人运动之四:大腿夹枕头侧躺抬腿。(World Gym提供)

训练部位:腿部肌群、腹斜肌。

步骤:

1. 侧躺,下方手臂屈膝撑地,上方手臂放在前方地面,支撑身体。双脚夹住枕头,并平放至地面上。

2. 吐气时,腹部核心稳定,将腿部抬起、离开地面,慢慢将双脚往天花板上方向举起,保持臀部夹紧,举至最大极限后停顿2到3秒,尽力绷紧腹肌,感到更费力。

3. 停顿后,吸气,将腿慢慢放下、回复起始位置。

4. 重复并交替动作,配合呼吸吐气。

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责任编辑:昌英

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